12 meditasyon egzersizleri (pratik rehber ve faydalar)
Sürekli olarak aktif olmamızı ve çevrede meydana gelen yeni gelişmelere ve değişikliklere uyum sağlamaya hazırız diye stresli ve rekabetçi bir dünyada yaşıyoruz.
Kurduğumuz yaşam tarzı Hem iş hem de özel yaşamda, çılgınca olabilir ve strese, gerilime ve her şeye ulaşma duygusuna neden olabilir. Zaman zaman bağlantıyı kesmemiz ve neyin önemli olduğuna odaklanmalıyız ki bu da meditasyon ve gevşeme teknikleri yapmak için çok faydalıdır.
Bu makalede kişisel iyiliğe katkıda bulunmak için bir düzine seçtim çok faydalı meditasyon egzersizleri Bu uygulamaların bazı faydalarını göstermeye ek olarak.
- İlgili makale: "8 çeşit meditasyon ve özellikleri"
Meditasyon: kavram ve faydalar
Meditasyon terimi dikkatin belirli bir öğeye odaklanması derin bir konsantrasyon ve yansıma durumunda, kendi düşünce veya dışsal olarak içsel olsun. Genel olarak meditasyonun, zihnin her zamanki kaygılarından ve günümüzün vurgusundan kurtulmasını sağlamayı amaçladığı söylenebilir. Genel olarak, şimdi nefes alma, düşünme ya da bilinç gibi kendilerine odaklanmaya odaklanmaya dayanır.
Meditasyon hizmet vermektedir Bireyin kendisi ile bağlantı kurmasına yardım etmek Kendini anlamak ve kendi potansiyelini yakalamak. Aynı zamanda, gerçekliği daha objektif bir şekilde gözlemlememize ve aynı zamanda bizi yöneten değerlere ve hedeflere de izin verir.
- Belki ilgilendiniz: "Seni motive etmek için 80 kısa pozitif düşünce"
Bu uygulamanın kökenleri
Meditasyon pratiği Hindistan'a özgüdür ve nispeten yakın zamanda Batı'da popülerleşen Budist ve Hindu inançlarının tipik bir örneğidir. Bu uygulamalar birçok amaca hizmet edebilir. Aslen dini ya da mistik yönelimle, günümüzde meditasyon, psikolojik terapide kullanılan tekniklerin repertuarının bir parçası haline geldi, özellikle de Farkındalık biçiminde.
Bir teknik olarak farkındalık dayanmaktadır şimdiki ana odaklanmak ve onu yorumlamaya çalışmaksızın ne olur? Hem pozitif hem de negatif olanı, kontrol etme girişiminden vazgeçmeyi ve çalışacakları amaç ve değerleri seçmeyi kabul eder.
Meditasyonun faydaları çoktur: farklı çalışmalar, konsantre olma ve hafıza yeteneğini geliştirdiğini, fiziksel ve zihinsel rahatlamanın yanı sıra daha iyi stres yönetimine olanak tanıdığını ve hatta bağışıklık sistemini uyararak tıbbi düzeyde yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Ayrıca gösterilmiştir ki ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur hafif depresyon ve anksiyete ile savaşmanın yanı sıra kan basıncını ve kardiyovasküler rahatsızlıklara yakalanma olasılığını azaltır. Son olarak, uyku miktarını ve kalitesini iyileştirmede de yararlı oldu.
Bir düzine meditasyon egzersizleri
Gerçekleştirilebilecek çok çeşitli meditasyon egzersizleri vardır. Bazıları harekete ihtiyaç duyarken, bazıları statik bir şekilde (bu en çok bilinen ve geleneksel meditasyon tipi) gerçekleştirilir.
Aynı zamanda, bazıları anı yaşamaya daha çok odaklanırken diğerleri de Görselleştirme gibi unsurlar aracılığıyla kendi kendini uyarıcı duyumlar . Daha sonra size farklı durumlarda rahatça yapabildiğiniz ve çeşitli yönlere odaklanmaya odaklanmanızı sağlayacak 12 egzersiz ile ayrılıyoruz.
1. Aklını boşaltın
Sadece nefes almayı amaçlayan bir meditasyon. Gözleri ile konu ayrıldı onu kontrol etmeye çalışmaksızın kendi nefesinize odaklanır , giren ve çıkan havanın hissine odaklanarak. Birey sadece odaklanmaya çalışacaktır. Farklı düşünme türleri ortaya çıkabilir, ancak onları engellemeye çalışmamalısınız, ancak onları izlemeyiniz.
Zamanla birey, nefes almaya konsantre olur ve geri kalan düşünceleri ortadan kaldırır. Sakin, huzur ve plasitlik hissi olsun .
2. Geri sayım
Bu teknik çok basit görünebilir olsa da, konsantrasyonu geliştirmek için çok yararlıdır. Gözleri kapalı ve rahat bir konumda yavaşça, yüksek sayılardan (elli hatta yüz) sıfıra kadar geri saymaya devam edersiniz. Bu, zihninizi belirli bir element üzerinde yoğunlaştırmaktır, böylece uyaranın geri kalanı yok olur.
3. Vücut Taraması
Bu teknik, her birinde algılanan duyumları dikkate alarak, vücudun farklı bölgelerinin ayrıntılı incelemesine dayanmaktadır. Vücudun rahatlamasına izin veren rahat bir pozisyon bulmak için tavsiye edilir, arka düz ve bacaklar bükülmüş katta oturan diğer ayağın her ayağındaki ayaklar (nilüfer pozisyonu olarak bilinir). Bu pozisyonda bir kez gözlerinizi kapatmalı ve zihninizi boş bırakmalısınız.
Bu durumda, onlardan gelen hislere dikkat ederek farklı kas gruplarıyla zihnin içinden geçmek için azar azar ilerleyeceksiniz. Hakkında Vücudunun bize söylediği şeye konsantre ol Aynı zamanda ona daha iyi bağlarız ve onlardan gelen bilgileri onları yargılamadan kabul etmeyi kendi gözetliyoruz. Genel olarak ayak parmaklarından başa tırmanmaya devam eder.
4. Dikkatli Duraklama
Dr. Ryan Niemiec tarafından önerilen hızlı bir egzersiz , herhangi bir yerde yapılabilir. Bu alıştırma, nefesin yoğunluğuna on beş ile otuz saniye arasında bir yoğunluğa dayanıyor ve dikkatimizi yalnızca bu sürece yoğunlaştırıyor. Solunması ve derinden nefes verilmesi gerekir.
Bir kez yoğunlaştıkça, solumaya yönelik dikkat, hangi güçlü noktalardan birinin yaşadığı duruma uygulanabileceğini düşünmeye yöneltilecektir. Bu şekilde Karar vermemize ve stres durumlarıyla başa çıkmamıza yardımcı olabiliriz .
5. Dinamik meditasyonda gözlem
Bu alıştırma, gözlemleyebildiğimiz şeyin gözlem ve tefekkürüne dayanmaktadır. Öncelikle rahatlamak, birkaç dakikalığına gözümüzü kapatmak, nefes almaya odaklanmak için rahat bir yer buluyoruz. Bu yapıldıktan sonra gözler açık ve neler olup bittiğine dair kısa bir bakış ve etrafımızda.
Gözlerini tekrar kapatır ve Görülene yansıyor Bizi çevreleyen farklı uyaranları (örneğin bir köpek, işe gitmek için hazırlayan bir daire, bir ağacın göründüğü açık bir pencere ...). Uyaranlar listelendiğinde, birkaç dakika sessiz kalır.
Bu bitti, gözleri yeniden açmaya ve bizi çevreleyen şeyin daha detaylı bir geçişini yapmaya devam ediyoruz. Yine gözler kapalı ve gözlenen elemanların yeni bir listesi yapıldı. Her iki liste de, ilk bakışta gözlemlenen ve ikinci bir gözlemle görülenler arasındaki farklılıkları yansıtmak için zihinsel olarak karşılaştırılmıştır.
6. Hareket halindeki meditasyon
Meditasyon geleneksel olarak statik bir şekilde yapılması gereken bir şey olarak görülse de, hareket içinde meditasyon yapmak mümkündür (konsantre olmak daha karmaşık olabilir).
Doğayla temas halinde olması tavsiye edilir. Bir tarlada ya da sahilde olduğu gibi. Kişi o anda hissettiği hislere odaklanırken, güneşin ısısı, esinti, suyun yağmurlu veya denize yakın olması, suyun tuzluluğu veya suyun sürtünmesi gibi bitkiler, kasların hareketi veya uyandırdıkları duygular.
7. Görselleştirme
Bu alıştırma, amaçların görselleştirilmesine ve meditasyon yoluyla değerlendirilmesine dayanmaktadır. Konu, onu otururken, yatarak ya da ayakta durarak gerçekleştirebilir. Kapalı ve dikkat, nefes, dikkat edilmesi gereken bir amaç ya da hedefin tanımı ile.
O zaman konu az miktarda yükselecek Eğer gerçekten hedefi arzu ederseniz Daha sonra, ulaşılması gereken faydaların maliyet ve zorluklardan daha ağır basması ve bunu elde etmek için gerekli araçlara sahip olmamız durumunda, hedefe ulaşılması hâlâ arzu edilirse, yeniden düşünmek için refah sağlayıp sağlamadığını değerlendirmek.
Eğer sonuç olumluysa, bunu başarmak için irade ve çaba güçlendirilecek, tersi durumda ise kişi kendi hedefini geçerli olarak hissedecektir. Yeni hedeflere ulaşma çabası yeniden yönlendirilebilir .
8. Ateşle meditasyon
Ateş, farklı meditasyon tekniklerinde sembolik bir eleman ve bir odak noktası olarak kullanılmıştır. Tekniklerden biri, nefesin kontrolü sırasında rahat bir pozisyonda bir alevin mumuna dikkatin odağına dayanmaktadır. duyular ısı ve parlaklık olarak not edilir ne getiriyor
Ayrıca, elde etmek veya sürdürmek için olumlu şeylerin bir listesini çıkarmanız, olumsuzluklara ve onları kışkırttıkları duyulara odaklanarak ateşe verdikleri ateşe verdikleri ateşi tutturarak onları nasıl ateşlediklerini ve karbonlaştıklarını gözlemlemek için pozitif bir liste hazırlayabilirsiniz. ısı ve ışığın korunması altında yanar.
9. Suda meditasyon
Bu teknik su kullanımına dayanır ve banyo ya da havuzda banyo yaparken yapılabilir. Odak noktası, kişinin vücudu su ile olan ilişkisine odaklanırken, nefes almaya odaklanır, kışkırtdığı hisleri ve vücudun batık kısmı ile dışarısı arasındaki sınırları belirler.
Deneyebilirsin suyun gerginliği ve kötü hisleri nasıl aldığını görselleştirin . Suyun yüzeyiyle de çalışabilir, hareketlerimizin dalga şeklindeki izlerini nasıl bıraktığını görebilir ve çevrenin algılamasını vücudun ötesine odaklayabilirsiniz.
10. Statik meditasyon: Bir tuval olarak zihin
Egzersiz, gözleri kapatarak ve nefese odaklanarak, zihni boş bir tuval olarak hayal etmeye çalışarak başlar. Bu yapıldıktan sonra, kişi ortaya çıkan spontane düşüncelerden veya resimlerden birini seçmeli ve zihinsel olarak onu tuvale eklemelidir.
Oradan, üzerinde düşünmeye çalışacağız neden bu düşünce ortaya çıktı, kökeni ve kullanışlılığı ve hangi duygulara sebep olur. Bu yapıldıktan sonra kişi, görüntüyü hayata kazandırmaya, onu zihinsel olarak birleştirmeye ve hatta kendisini analiz etmek için kendisine yansıtmaya çalışabilir.
Zihinsel olarak bir şey olarak önerilmiş olmasına rağmen, sanatın yansıma için kullanılabilecek önemli bir unsur olduğu göz önüne alındığında, zihinsel olarak yapmak yerine, konunun gerçek bir tuval üzerinde bir grafik temsili oluşturmaya devam etmesi yararlı olabilir. Ayrıca başka sanat ve ifade biçimlerine de hizmet ediyorlar yazı, heykel ya da müzik gibi.
11. Yoga ve tai chi
Her ikisi de kendi ayırt edici özellikleriyle disiplinler iken, hem yoga hem de tai chi çeşitli hareketlerin gerçekleştirilmesi yoluyla bir meditasyon biçimi olarak kullanılabilir. Görselleştirme de önemlidir.
Örneğin, vücudumuzun dışına doğru bir enerji küreğinin izdüşümünü, ısı ve ağırlık hissi vererek ve onunla döndürme, kafanın üzerinden ve gövdenin etrafından geçirilmesi ve kayması gibi farklı manipülasyon çalışmaları yapma hayal edebilirsiniz. kollar ve bacaklar tarafından. Bu orb dikkatimizi odakladığımız unsur olacak. Fiziksel enerjimizi ya da kendi kalitemizi temsil edebilir ya da bizim tarafımızdan istenen bir niteliği temsil edebilir.
12. Meditasyon metha bhavana
Bu tip meditasyon sevgi ve olumlu duygular geliştirmeye odaklanır .
İlk olarak, kullanıcı oturması ve vücudunuza dikkat etmeli ve her kasın mümkün olduğunca iyi bir şekilde dinlenmesini sağlamalıdır. Bu yapıldıktan sonra, duygusal duyular odaklanmalı, dikkati kalbe odaklamalı ve o anda hissedilen duyguları ayırt etmeye çalışmalıdır. Onları olumlu veya olumsuz olarak kabul etmek gerekir. Keçe duygularında olası değişiklikleri gözlemlemek için yüz yaparken gülümsemeye çalışmanız önerilir.
Bundan sonra, olumlu duygular çekmeye çalışıyoruz . Bunun için bize huzur, sevgi ya da pozitiflik ya da hayal gücü hissi veren mantralar ya da ifadeler kullanabiliriz.
Bu alıştırma, önce bir yerde, sonra bir arkadaşta, sonra ne iyi ne de kötü bir değere sahip olmayan bir kişide, sonra çatışmaları olan ve sonunda yaşayan varlıklar setinde olan bir kişide düşünülür. Hakkında duyuları tanımlayın ve iyiliği sağlamaya çalışın hatta kötüyü yargılamak ya da sınırlamak değil. Bundan sonra, azar azar dış dünyaya döner.
