Evde basit bir şekilde kilo vermek için 10 egzersiz
Obezite ve aşırı kilo, toplumumuzda giderek artan sorunlardır. Bu sadece estetik değildir: aşırı kilo ile değişen şiddetteki sağlık sorunlarıyla karşılaşma olasılığı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Bu yüzden ağırlığın sağlıklı sınırlar içinde tutulması (hem fazlalık hem de açıktan kaçınmak), büyük bir alaka meselesi ve tamamen estetik bir meselenin çok ötesine geçen bir konudur.
Bu bakımın sağlanmasının yollarından biri, aynı zamanda bizi güçlendirmek ve aktif ve sağlıklı tutmaktır. sporun gerçekleştirilmesi . Bununla birlikte, sorumluluklarımız ve görevlerimiz çoğu zaman çok ve çok talepkardır; bu da genellikle spor salonuna gitmek veya koşmak için zaman bulmakta zorlanır.
Şimdi, silueti güçlendirmek ve sürdürmek için başka bir seçenek de, evimizde spor yapmaktır, evde kilo vermek ve / veya figürümüzü korumak için yapılabilecek çok sayıda egzersiz vardır. Bunu kolaylaştırmak için, bu yazı boyunca göreceğiz evde kilo vermek için bazı alıştırmalar bu bizim için yararlı olabilir
- İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"
Evde gün boyu kilo vermek için egzersizler
Ardından sizi, siluetimizi sürdürmemize ve hatta sistematik olarak yapılırsa kilo vermemize yardımcı olabilecek bir düzine alıştırmayı anlamanızı ve gerçekleştirmenizi kolaylaştıracağız. Önerdiğimiz alıştırmalar nispeten kısa sürelerde yapılabiliyor ve gerçekleştirilmesi tavsiye ediliyor. Başka birine geçmeden önce aynı türde birkaç tekrarlama dizisi (aynı eğitim oturumunda).
Buna ek olarak, bunların çoğu, kendi vücudumuzdan daha fazlasını gerektirmezler ya da muhtemelen neredeyse hepimizin evinde sahip oldukları malzemelerle yapılabilirler. Böylece, teklif edeceğimiz alıştırmaların yapılması kolay ve para harcamaya ya da büyük malzemeler kullanmaya ihtiyaç duymuyor.
Ağırlık kaybına daha kolay izin veren egzersizlerin bazılarının aerobik olduğu genel olarak anlaşılsa da, aynı zamanda bir kaç anaerobik tip göreceğiz. Güç kazanmak, ekstra kiloları güçlendirmeye ve azaltmaya da yardımcı olur. . Önerilen örneklerin, bu örneklerde olup olmadıklarına bakılmaksızın, başkalarıyla birleştirilmesi de önerilir. Aslında, burada bulunanlarla küçük bir eğitim rutinini yapmak mümkün olacaktır.
Öte yandan, diyet ve genetiğin çok önemli faktörler olduğunu akılda tutmalıyız, bu yüzden bu egzersizleri sadece kilo vermek olası değildir.
- Belki ilgileniyorsunuz: "Yağ türleri (iyi ve kötü) ve işlevleri"
1. Abdominal demir
Bu egzersiz, karın, sırt, kalça, omuz ve kolların güçlendirilmesi için iç derin karın bölgesini kullanmak için son derece yararlıdır. Gövde ve karnın yere paralel olarak kalkması, bizi yalnızca ayakları ve yere önkolları ile desteklemesi ile ilgilidir. Vücudun geri kalanı havada olacak, karınla özel çaba gösterecek. ve çekirdek üzerinde büyük ölçüde çalışıyor.
Bu pozisyon belirli bir süre için korunmalıdır. Genel olarak, çoğu kişi otuz saniye ile bir dakika arasında bir pozisyonda durur ve on dakika kısa bir ara verir ve yeni bir tekrar veya başka bir egzersiz yapmak için devam eder. Ancak diğer uzmanlar, çabalarını sürdürmek için on ila on beş saniye arasında birkaç tekrar yapılmasını önerir.
2. Squats
Karın, kalça veya bacak gibi alanlarda çalışan görünüşte basit bir egzersiz. Onları doğru bir şekilde yapabilmek için önce kendimizi bacakları hafifçe ayrılmış (omuzların yüksekliğinde) yere koymalıyız. Silahlarla ilgili olarak kullanabileceğimiz birden fazla pozisyon var. Her ne kadar ileriye uzanmak her zamanki gibi olsa da (ve aynı zamanda kollar üzerinde çalışmak için onlara biraz ağırlık verebiliriz) ve paralel olarak düz kaldık.
Söz konusu alıştırma, oturduğumuzda yaptığımız şeye oldukça benzer: kalçaları geri çekip arkaya doğru çekerken, bacakların ağırlığını ve ayakların topuklarını desteklerken gövdeden aşağı ineceğiz. İlk olanlar, ilk pozisyona dönmeden önce yere paraleldir. Yaklaşık üç kez on tekrarlama önerilir .
3. Squat atlama
Çömelme ya da yüksek kurbağa sıçraması, kilo almanıza, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan basit ama ilginç bir egzersizdir. Göğüs, karın, kalça ve bacak gibi kas gruplarını çalışır . Bunu yapmak çaba gerektirse de, basittir. İlk pozisyondan omuzların yüksekliğinden ayrılmış ayaklarla başlayarak, düz bir şekilde aşağıya doğru ineceğiz, sanki tam süratle tırmanmak ve dikey bir sıçrama yapmak için bir çömelme yapacaktık.
Sık sık yapılırlar karın plakası veya ağız kavgası ile birlikte Daha sonra hemen atlayış yapmak için normaldir. Bu sıçramalar, ekledikleri egzersizle aynı sayıda veya on veya on beş tekrar arasında iki veya üç seri halinde yapılabilir. Bu evde kilo vermek için en basit egzersizlerden biridir.
4. Şınav veya şınav
Şınavlar çoğu antrenmanın normal repertuarının bir parçasıdır. Ameliyatı nispeten basittir: yüzleri aşağıya baktıktan sonra, omuzun yüksekliğinde ayrılan elleri destekliyoruz. Bu yapıldıktan sonra devam edeceğiz Ağırlığımızı kollar ve göğüs kasları ile kaldırmak için sadece eller ve ayaklar üzerinde durmak Bacaklar tamamen gerilmiş. Egzersiz, kollarımızı gerdirmek ve ağırlığımızı düşürmeden, göğsümüzü yere kadar fırçalayıp ağırlığımızı düşürmek için yukarı çıkmak olacaktır.
Bu, yorucu olabilen bir alıştırmadır, ancak bu, göğüslerimizi, omuzlarımızı ve kollarımızı güçlendirmemize yardımcı olur. Daha derin derinlikte beton kaslarda çalışmak için eller arasındaki ayrımı değiştirmek de mümkündür. Günler ilerledikçe, artmalarına rağmen, genellikle on iki tekrardan oluşan bir dizi etrafında tavsiye edilir.
5. bisiklet abs
Karın, kalça ve bacakları antrenman için harika bir yol olan bisiklet, yapılması kolay ve sık kullanılan bir egzersizdir. Bacaklar kıvrılmış ve kollar, boyunun ense kısmını elimizle tutacak şekilde bükülmüş, zemindeki yüz yukarı uzanan bir başlangıç pozisyonundan başlar. Ardından bacakları ve glütleri kaldıracağız böylece bacaklarımız yere dik her bacak ile dönüşümlü olarak pedal çevirme işlemini gerçekleştirmeye devam eder. Gövde ve kafa da yükseliyor.
Daha fazla kaslı bölge çalışması için, kontralateral dirseği her pedal çevirdiğimizde dizimize getirmeye çalışırsak, oblik abdominalleri çalışmak mümkündür. Her serideki otuz saniyede veya her bacakta on beş ve yirmi pedal arasında tavsiye edilir.
6. Zıplayan krikolar
Performansı basit görünen, ancak çok sayıda kasın kullanıldığı bir egzersiz türü.
Onları önce gerçekleştirmek için ayaklarımızla birlikte dik duracağız ve gergin ve kollar vücuda yakın olacak. Sonra omuzlarımızla aynı yükseklikte, 45 derece etrafında bacaklarımızı açacağımız küçük bir sıçrama yapacağız, kollar birbirimize dokundukça yanlara doğru uzatacağız (sanki biz avuç içlerini sıkıyormuşuz gibi) iki elin tepesi çatışıyor). sonra İlk pozisyona geri dönen başka bir küçük atlama yapacağız ve tekrar tekrar tekrar geleceğiz .
Duraklamadan önce yaklaşık otuz sürekli saniye civarında yaklaşık bir saniye geçmesi (yaklaşık üçe kadar) veya pas geçme veya başka bir egzersiz yapması önerilir.
Karın, kol ve gövdenin bir dereceye kadar çalışmasına ek olarak bacaklar, kalçalar ve sırt egzersizleri için çok yararlıdırlar. Aynı zamanda nabzı hızlandırmamıza, terlememize ve toksinleri azaltmamıza ve kalorileri kaybetmemize yardımcı olan iyi bir kardiyo egzersizidir.
7. Triceps fonları
Bu, kendi bedenimize yabancı bir elementin yardımına ihtiyacımız olan birkaç alıştırmadan biridir. Ancak, bu unsur çoğumuzun evde sahip olduğu bir şeydir: sabit bir sandalye veya tezgah. Özellikle triceps çalışan bir egzersiz ama bu aynı zamanda abs, göğüs ve omuzların kullanımını da ima eder.
Bu alıştırma, sandalyenin ön ucundaki ellerle bizi destekleyerek, bacakları da gergin tutan ve ayakların topuğun yerde dinlenmesini sağlayarak yapılır. Kalça, havada kalmalı ve kolları ilk pozisyonda tamamen uzatmalıdır. Sonra dirsekleri bükmeye devam etmeliyiz, böylece kalçalarımız aşağı inecek, ama kalçalar yere değmeyecek. Bundan sonra dirsekleri tekrar uzatan başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz. On ile onbeş tekrar arasında üç sıra civarında tavsiye edilir.
8. Lomber hiperekstansiyon
Bu egzersiz karın ve sırt, özellikle alt sırtta çalışmak için çok yararlıdır. Egzersiz şu şekilde yapılır: başlangıç pozisyonundan baş aşağı yüze uzanırız Bacaklar uzanmış ve kollar yere yaslanarak (bükülme ya da gerdirme). Daha sonra vinç ve bacakları kaldırmalıyız, sadece karnın yere temas etmesini sağlayın. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Bu egzersiz on ile onbeş tekrar arasında bir dizi olarak yapılabilir. Ancak şunu akılda tutmalıyız sütun için büyük çaba sarfeder Kötü ya da fazla yapıldığında yaralanma ve sırt problemleri yaratabilir.
9. Patenci atlama veya patenci atlama
Vücudumuzu güçlendirirken diğer yandan kilo vermede kullanacağımız bir diğer yararlı egzersiz ise atlama patenci ya da patenci atlamadır.
Bu alıştırma, devam edeceğimiz ilk pozisyondan başlıyor Gövde düz, ileriye yaslanmış, ayakları ayrı ve dizleri bükülmüş . Bu, iki tarafa küçük bir sıçrama yapmak için ipsilateral bacağın üzerine düşecek (yani sağa doğru bastığımızda sağ bacağını destekliyorsak ve tersi) arka ayağın arkasından geçerek ayağını destekleyeceğiz. tam tersi de. Daha sonra, aynı prosedüre sahip ancak karşı tarafın pozisyonunu tersine çevireceğiz. Kollar, aynı zamanda karın hareketsiz kalmaya devam ederken ayakların hareketine eşlik edecektir.
Elde edilen görüntü, bir patencinin hareket ederken yaptığı hareketi hatırlayacak ve egzersiz, bacakların konumunu sürekli olarak değiştirmeye dayanacaktır. Çekirdeği, kalça ve bacaklarla aynı anda çalışan ve yaklaşık otuz saniye ile bir dakika arasında yapılması önerilen bir egzersiz.
10. Ağırlıklar ile kürek çekme
Yararlı olan bir başka basit egzersiz sırt, karın, biseps veya omuzların güçlendirilmesine izin veren ağırlıklar ile kürek çekilmesidir. Bu alıştırma prensipte ağırlıklar gerektirir, ancak elimizde olmasa bile, uygun bir ağırlığa sahip sürahiler veya tetrab tuğlalarla değiştirilmesi mümkündür.
Egzersiz İlk eğik pozisyondan başlayarak, ayakları ayrılmış ve dizleri bükülmüş olarak yapılır. Aynı zamanda kullandığımız ağırlıkları veya eşdeğerlerini asalım.
Daha sonra sırt ve karın ile birlikte kuvvet uygulayacağız, aynı zamanda kürek kullanıyormuşuz gibi göğsün içine ulaşana kadar ağırlıkları kaldırıyoruz. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz. Bu egzersiz, vücudu güçlendirmek için çok eksiksiz ve çok yararlıdır ve süreçte de kilo vermez. Her biri yaklaşık on ya da on beş tekrardan oluşan iki ya da üç seri arasında yapılması önerilir.
Diğer aktiviteler
Önceki egzersizlere ek olarak, kilo vermek için eğirme, kardiyoping veya dans gibi aktivitelerin yapılması önerilir. Kendileri tarafından genellikle eğlenceli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan çok kapsamlı aerobik egzersizleri ve evde yapabildiğimiz (ilk önce egzersiz bisikleti olduğu sürece).
