İyi uyumak ve uykusuzluk yenmek için ipuçları

Mayıs Ayı 6, 2024

Uyku güçlüklerini düşündüğümüzde muhtemelen akla ilk gelen şey "uykusuzluk" kelimesidir. Ancak uyku bozuklukları sadece uykusuzluğa indirgenmez, ancak bu, toplumumuzdaki en yaygın uyku ile ilgili problemdir.

Sonra çok basit bir uygulama ile uyumak için bazı ipuçlarını okuyun. İyi bir dinlenme için bu önlemler "uyku hijyeni" olarak bilinir.

Uykusuzluk sorunu

Uykusuzluk tüm yaşları etkileyebilecek ve hem erkekleri hem de kadınları etkileyebilecek bir rahatsızlıktır, özellikle de klimacterikten sonra daha yaygındır.

Toplumumuzda insanların büyük çoğunluğu küçük ve kötü bir şekilde dinleniyor Somut olarak İspanyollar, Avrupalıların geri kalanından ortalama 40 dakika daha az uyudular. Bu büyük ölçüde gece programlarımıza, Latin Amerika'daki Arjantin ve diğer ülkelerle paylaştığımız bir trende bağlı.

Nüfusun yaklaşık% 40'ı uyku sorunlarından muzdarip Aslında, yılda 480 saat uyku kaybettiğimiz tahmin ediliyor.

Dinlenmeme sonuçları

Uyku bir zorunluluktur, aslında bir insan hiç uyumadıysa, 7 günden uzun olmayan bir süre içinde ölürler. Kısa vadede iyi dinlenemeyen kişiler fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlıklarını olumsuz yönde etkilemekte ve aslında trafik kazası geçirme olasılığının% 40 daha fazladır.

Dinlenme eksikliğinin en önemli yansımaları, kazaların artmasıdır (trafik ve iş), duygudurum ve davranış problemlerini etkileyebilir Ayrıca, okul başarısızlığına yol açan bilgiyi konsantre etme ve tutma becerisinin yanı sıra. Yaşlanma da hızlanır, libido azalır ve kilo vermemiz daha zor olacaktır.

Belki ilgileniyorsunuz: "Uykusuzluğun bu 5 temel anahtarla olan etkilerinden sakının"

Uyku hijyenine zarar veren unsurlar

Uykunun sadece önemli olmadığını, gerekli olduğunu ve bunun bir zorunluluk olduğunu bilmemiz gerektiği açıktır. Aynı zamanda belirli rutinlere tabi bir alışkanlıktır . Bu rutinleri terk edersek veya değiştirirsek, uyku alışkanlığı zarar görebilir.

Stres, obezite ve sedanter yaşam tarzı dinlenmeyi olumsuz etkileyen üç faktördür. Sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyin ve stresten uzak durun dinlenmemizi destekleyecekler ve daha fazla sağlık ve esenlik üzerinde bir etkiye sahip olacaklar.

Uyumak için herşeyi denediğinizde bize yardım edebilecek uyku ilacı uzmanları vardır. Bununla birlikte, özel bir uyku ünitesine gelen çoğu kişi, kötü alışkanlıklardan kaynaklanan uykusuzluk nedeniyle bunu yapar. "uyku hijyeni" ile kolayca düzeltilebilirler . Uyku, hayatımızın üçüncü bölümünü işgal eden bir şeydir, bu yüzden iyi yapalım.

Dinlenme için gerekli saatler

Bir kişinin dinlendirici bir uykuya ihtiyacı olması gereken saat sayısı çok genetik faktörlere ve bireyin yaşına bağlıdır . Dinlenmek için gereken saat sayısı 5 veya 6 ila 9 veya 10 saat uyku aralığındadır.

İhtiyacınız olan uyku saatlerini bilmek için şunları yapabilirsiniz:

Hafta boyunca uyuduğunuz saatleri ekleyin ve 5'e bölün.
Son üç haftasonunda uyuduğunuz saatleri ekleyin ve 6'ya bölün.
Karşılaştırma; Sonuçlar dengelenmelidir, aksi takdirde iş günlerinde uyku saatlerini çıkarıyoruz.

Sabotaj yapan maddeler ve onu teşvik eden maddeler

Uyanık ya da uykuda ol beyindeki belirli kimyasalların varlığı veya yokluğu ile ilgilidir ; Gün boyunca, adrenalin gibi katekolaminler ve kortizol gibi hormonlar (biyolojik alarmımız) bizi uyanık tutar. Geceleri bu kimyasal haberciler iner ve melatonin oluşur, bu da dinlenmemize yardımcı olur.

Bu kimyasal denge vücudumuza soktuğumuz diğer kimyasal maddelerle, örneğin diyetle değiştirilebilir. Kafein bir örnektir . Kimyasallara ek olarak, yemeklerde düzenlilik, vücut ısısı ve güneş ışığına maruz kalma da uyku-uyanıklık döngüsünü modüle eder.

Gerisini sabote ediyorlar

Kahve, çay, eş, kola, tütün ve alkol gastrit ve diğer sindirim sorunlarına ek olarak, uykusuzluktan muzdarip olma olasılığını arttırır.

Kafein durumda

Stresle ilgili herhangi bir hastalık kafein kullanımı ile kötüleşecektir, bu nedenle bu durumlarda kaçınmak gerekir. Kafein almak için en uygun zaman kahvaltıda ve öğleden sonra çıkarılmalıdır.

Kafeinin etkileri, bireye bağlı olarak vücutta daha fazla veya daha az saatte kalır ve yedi saatin ötesine uzanabilir.Aşırı tüketim, çarpıntı, göğüs ağrısı ve koroner kalp hastalığı riskini artırır.

Her ne kadar toplumumuzda yaygın olarak kullanılan ve zararsız görünen çok kabul görmüş bir madde olmasına rağmen, bunu alkol gibi unutmamalıyız. Doğru kullanılmazsa, bağımlılık sorunlarına yol açabilir karşılık gelen yoksunluk sendromu ile.

Çikolata ve meşrubatlar, sadece yüksek miktarlarda kafein değil, aynı zamanda yüksek şeker gibi bağımlılık potansiyellerine de katkıda bulunurlar.

Alkol davası

Alkol, popüler olarak düşünülenin aksine, uykuyu da engellemektedir, çünkü alkol tüketilirken birinin daha kolay uyuyabildiği doğrudur, geri kalan kısım parçalanmış ve tazelenmez, çünkü derin uyku ve safhaların fazlarına ulaşılmasını engeller. ayrıca REM uykusunu bozar (hafızanın birleştirildiği paradoksal rüya). Yatmadan önce üç veya dört saat içinde alkolden kaçının.

İlgili makale: "Uyku 5 aşama: yavaş dalgalardan REM"

Diğer maddeler

Nikotin, esrar, kokain ve amfetamin Ayrıca sağlığa diğer zararlı etkilere ek olarak uykuyu da bozarlar. Son olarak, bunlar son olarak, kabusların görünümünü lehine olabilir. Ayrıca uykuyu değiştirebilecek uzun bir ilaç listesi vardır, bunlar sadece bazılarıdır: antidepresanlar, antihipertansif, antiastmatik, oral kontraseptifler.

İyi uyumaya yardımcı olan maddeler

Triptofan, serotoninin doğal öncüsüdür iyi ruhsal işlevsellik için gerekli olan bir nörotransmitterdir.

Özellikle akşam yemeğinde diyetimize triptofan ekleyebiliriz. Yumurta, jambon, kümes hayvanları eti, mavi balık, süt ürünleri (doğal bir yatıştırıcı) ve daha az oranda pirinç, arpa, buğday, ekmek, makarna ve tapyokada, patates, lahana, kabakta da bulacağız. ve fındık

B6 Vitamini triptofan metabolizmasına yardımcı olur, yumurta ve her türlü et ve balıkta bulunur. Bu yiyecekleri akşam yemeğinde dahil etmek, dinlenmemize yardımcı olabilir .

Patates, kabak, pirinç ve makarna gibi kompleks karbonhidratlar da uykuyu arttırır. Bir vejeteryan iseniz, et için tofu veya cevizlerin yerini alabilirsiniz. Tila, verbena, papatya, kediotu veya çarkıfelek de yararlı olabilir infüzyonda veya grajanda. Aromatize banyo veya esansiyel yağlarla yapılan bir masaj da dinlenmeye ve uyumaya yardımcı olabilir.

uyanmalar

Bazen diyet uygulayan kişiler açlık yüzünden geceleri kalkıyorlar Çünkü şekerin düşük olduğu gıdaları yiyorlar (hipoglisemi var). Açlıktan bizi uyandırmasını önlemek için, yatmadan önce küçük bir sandviç yiyebiliriz, ancak ağırlığımızı azaltmaya gelince acele etmemek daha iyidir: yavaş ama emin adımlarla. Buzdolabına yapılan baskınlar çok tekrarlanırsa, daha özel tedavi gerektiren psikolojik bir problem olabilir.

Televizyon ya da radyo ile uyumak da bizi uyandırabilir. Bunun onların uyumasına yardımcı olduğunu söyleyenler var, ama bu tavsiye edilemez: televizyonun yaydığı gürültü, ışık ve radyasyon, uykumuzu ve parçalanmayı yayıyor.

Yatak ve banyo arasındaki geçişimizde tutabileceğimiz mobilya veya eşya bırakmayacağız ve soğuk gecelerde elimizde battaniye, yorgan veya kalın çoraplar olacak böylece ihtiyacımız olursa, gece yarısı onu aramayacağız.

Çok fazla su içmenin, tuvalete gitmemizi kolaylaştırabileceğini unutmayın.

Yatak odası ve yatak

Yatak odası rüyanın kutsal alanı olmalı. rahat bir yatak olmalı ve her on yılda döşemenin değiştirilmesi tavsiye edilir. Sessizlik, karanlık ve dinlenme için ideal sıcaklık (18 ile 22 º arasında olan), rüyayı kolaylaştıracaktır.

Yatak odası mobilyaları ve içinde yapılan aktiviteler, birçok inandığımızdan çok daha önemli. Yatak odasında bir yatak olması yeterli ve bundan biraz daha fazla, çalışma masaları, müzik cihazları, televizyonlar ve dinlenme amaçlı olmayan diğer mobilya veya gereçler bitti.

İdeal olarak, yatak odamızdaki aktiviteyi uyku ya da sevişme eylemiyle sınırlayacağız, bu onların yatakta yaptığımız tek etkinlik olması çok önemlidir, çünkü televizyon seyretmek, müzik dinlemek, yemek yemek, ders çalışmak, sörf yapmak gibi başka şeyler yaparsak internet üzerinden ... beynimizi karıştırırız ve yatağa uyumak ve uyumayı otomatikleştirmenize yardımcı olan bilinçsiz derneklerle kırılırız.

Yumuşak müziği dinleyebilir veya yatmadan önce biraz okuyabiliriz Ama bu yatak odasında yapılmamalı ve hiçbir durumda yatakta yapamayız, en sevdiğimiz ağır metal grubumuzun son CD'sini dinlemeyeceğiz ve yoğun veya özellikle uyarıcı bir okuma yapacağız.

Saatlerden kaçının, çalar saat yüzünü duvara yerleştirin. Yatak odanızı zamansız bir alan yapın.

Gürültü için bazı çareler kullanmaktır Kulak tıkacı, kalın perdeler, halılar veya halılar Pencerelerde çift cam ve duvarlarda veya anti-gürültü plakaları aşırı durumlarda mantar.

Uyumadan önce

Saat 18: 00'den sonra işten ayrılmalı ve akşam yemeğinden üç saat önce hafif egzersiz yapmalıyız. Asla egzersiz yapmayın (bu sabah daha iyidir), çünkü vücut ısısını arttırır ve bu bizi temizler. Akşam yemeği hafif olmalı Biz, uyku kolaylaştırıcıları tanıtabiliriz, ideal olarak, yatmadan önce iki saat akşam yemeği yiyeceğiz.

Alkol ve bol akşam yemekleri içmektan kaçının; Özellikle ısı sıkıldığında, uykuya engel olan bir faktördür. Özellikle sıcak gecelerde bir yastık kılıfı koymak mümkündür yatmadan önce buzdolabında birkaç dakika.

Yatmadan önceki iki saat içinde ertesi gün program yapabiliriz, ama 15 dakikayı geçmemeliyiz, gündemi gözden geçirmek, işe gitmeyecek. Bizi ilgilendiren veya bekleyen görevlerin bir listesini yapabilir ve ertesi sabaha kadar olanları unutabiliriz.

Bu sefer uyumadan önce, bir TV şovuna veya geç saate kadar uzanan bir filme sadık kalmaktan kaçınmalısınız. Bilgisayarı kapatmak için bir saat ayarlamak da uygundur Telefon, televizyon veya bilgisayar olarak ekranlı cihazları yayan mavi ışıklara maruz kalmak, beynimize gün boyu olduğunu düşünmesini sağlayan sinyaller gönderir. Bu mavi ışıkları ortadan kaldıran ücretsiz bir yazılım var.

Gevşeme teknikleri yürütmek Gün boyunca biriken gerilimi azaltmaya yardımcı olacaktır. Düzenli seferler ve uykuyu tetikleyen ritüeller, uyku zamanımızın yaklaştığını söyleyen beynimize sinyal göndermemize yardımcı olacaktır.

İlgili makale: "Stresle savaşmak için 6 kolay rahatlama tekniği"

İyi uyumak için diğer ipuçları

İyi uyku hijyeni için bu diğer ipuçlarını izleyin.

1. Uyku indükleyen ritüeller

Her bir hayvan türünün uyku için belirli ritüelleri vardır, köpekler kendi yatağında ne olacak, etraflarında dönerler, yatak odalarında uyurlar: Evimizde uyumaya ayrılmış özel bir alan ve her zaman aynı olmasını isteriz. .

Bazı ritüelleri de uygulayabiliriz: pijamalarımızı giy, dişlerimizi fırçala, bir bardak süt iç, bir süre oku ... her gün yaptığımız eylemlerdir (bunu bir gün atlayabiliriz, fakat bu istisna olmalı ve norm değil).

Örnek olarak, ritüel olarak kullanabiliriz:

Televizyonu kapatın, perdeleri çalıştırın, giysi hazırlayın Ertesi gün kahvaltı masasını hazırla, çöpü al, köpeği gezdir, banyoya git ...
Uykulu olduğunuzda uyuyun, ideal olarak her zaman aynı anda uyumaya gidersiniz, bir yetişkinin beyninin sabah saat 11 ile 1 arasında bu saatte yapılması planlanır.
Düzenli programları zamanlayın hafta sonları bile uyumak ve kalkmak.
Atmayın ve yatakta dön

Yukarıdakilerle uyumlu olarak, 10-15 dakika sonra uykuya dalamıyoruz, kalkacağız Monoton ve sıkıcı bir şey yapmak için evin başka bir bölümüne gideceğiz. uyuyana kadar ve tekrar deneyeceğiz. Kuşkusuz, bir etkisi olacaktır, fakat değilse, süreci tekrarlayacağız, uyumaktan ve uyumaksızın yatağa dönmekten kaçınacağız. Yatak uyumaya, "uyuyamıyorum" diye düşünmeye gitmemek.

2. Uyku ilacı

Uyku ilacı (hipnotikler) doğru kullanıldığında çok faydalıdır, fakat Bu her zaman bir profesyonelin gözetimini ima eder İstihdam zamanla sınırlı ve uygun dozda. Bu ilaçlar hoşgörüye ve bağımlılığa neden olurlar, bu da kötü bir şekilde kullanılan problemin çözümü yerine onu daha da kötüleştirdiği (ve birçok şeyi karmaşıklaştırabileceği) bir çözümdür.

3. Naps

Öğleden sonra 2 ile 4 arasında yapıldığında ve 20 dakikayı geçmediğinde kestirmeniz önerilir. ideal olarak sabah uyandıktan 8 saat sonra yapılacaktır. . Uykusuzluk çekiyorsanız, bundan kaçınmalısınız.

4. Uykusuzluk ve ruhsal bozukluklar

Anksiyete bozukluklarının ve duygudurum bozukluklarının (depresyon veya bipolar bozukluk gibi) uykumuzun kalitesi ve miktarı ile yakından ilişkili olduğu bilinmektedir. Geri kalanımız bozulduğunda, bozukluk kötüleşir ve benzer şekilde, daha iyi dinlendiğimizde, bozukluk azalır.

Son bir açıklama

Tüm bu kılavuzlar uyku ile ilgili kötü alışkanlıklardan dolayı geçici uykusuzluk çeken kişiler için faydalıdır, uykusuzluktan muzdarip insanlar için daha karmaşık bir semptom resminin belirtisi olarak bu yararlı olabilir ancak yetersiz olabilir, bu durumlarda gerekli olabilir Birincil sorunu tedavi etmek için bir profesyonelin yardımı.