İyi uyku hijyeni için 10 temel ilke
Son zamanlarda uyumak zor mu? Huzur içinde geceleri uyurken ortaya çıkan tüm faktörleri düşünün: işyerindeki baskı, aşk ilişkinizle ilgili sorunlar veya öğleden sonradan sonra kahve içmeniz, iyi uyumanızı zorlaştıran nedenler olabilir.
Kuşkusuz ki, uyku miktarını etkileyen tüm faktörleri kontrol etmek karmaşıktır, ancak daha fazla ve daha iyi uyumanıza izin veren alışkanlıkları benimsemek mümkündür. Bu, sağlığınız için önemlidir, ancak, ayrıca, gün boyunca berrak ve odaklanmış olmak da gereklidir.
Uyku hijyeni: nedir?
uyku hijyeni İyi uyumak için gerekli olan bir dizi uygulama. Geceleri uykuya dalmaktan bahsederken, sadece nicelik değil, aynı zamanda kalite de söz konusudur. Nasıl uyursunuz, gün içinde, refahınız ve sağlığınızdaki performansınızı etkileyecektir.
Uyku zorlukları genellikle günlük rutinde bulunur: çalışma saatleri, yatmadan önce alışkanlıklar, yaşam tarzı vb. Bu nedenle, bunu anlamanız önemlidir Uyku hijyeninin amacı, hafta boyunca bir programa göre yatmak ve uyanmaktır. . Yatakta vakit geçirmeniz önemlidir, yani ne daha az ne de daha fazlası. Bu, yaş gibi farklı nedenlerle bireyler arasında değişebilir (6, 7 veya 8 saat olabilir).
Daha iyi uyumak için 10 ipucu
Aşağıda sunulan ipuçları gece istirahatinizi optimize etmenize yardımcı olabilirler Böylece zihinsel keskinliğiniz acı çekmez, duygusal dengenizi korur ve gün içinde ideal bir enerji düzeyine sahip olur. Öyleyse, dikkat edin, çünkü bu tavsiyeler sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir.
1. Çevreye dikkat edin
Bu gereklidir gece boyunca dinlenmeye ve dinlenmeye uygun olmayan bir ortam yaratmak Çünkü çevre koşulları dinlenme süresini ve uykuya dalma yeteneğini büyük ölçüde etkileyecektir. Gece boyunca dinlenmenin en iyisini yapmak için, rahat bir şilte, uygun bir yastıkla ve rahat olduğunuz bir odada uyumanız gerekir. Uykuya dalma sırasında, az ışık, az gürültü ve hoş bir sıcaklık olması tavsiye edilir. TV'nin kapalı olması şiddetle tavsiye edilir.
Ayrıca, yatağı sadece uyumak için kullanmalısınız. Bununla ne demek istiyorum? Yatak, örneğin, konsolu çalmak, bilgisayarla çalışmak ya da yemek yemek için başka şeyler için kullanılmamalıdır. Yatakta yapabileceğiniz şey seks yapmak ve ayrıca seks daha iyi uyumak için izin verecek : orgazm ulaştıktan sonra vücut rahatlatır ve uyumak için yeteneğini destekler.
2. Bir uyku ritüeli izleyin
Eğer uyumakta güçlük çekersen yatmadan önce bir ritüel sahibi olmayı deneyebilirsiniz . Örneğin, rahatlamak için biraz müzik eşliğinde sıcak bir banyo yapın ve yatmadan önce bir infüzyon içirin.
Yatarken, rahatlamış olmanız da önemlidir. Heyecan verici bir aktivite yaptıysanız, yatmadan önce ideal durumu bulmak daha uygun olur. yapmak gevşeme teknikleri Sizi sakinleştirmek ve günlük streslerden kurtarmanız yararlı olabilir.
3. Diyetinize dikkat edin
Yiyecekler uykuyu etkileyebilir, Ne ve ne zaman yediğimiz, genel refahımızı etkileyebilir. ve yatağa gittiklerinde problem olabilirler. Dengeli bir diyet vücudumuz için her zaman faydalı olacaktır, ancak ayrıca yemeklerle ilgili bir programın sürdürülmesi de önemlidir. Akşam yemeği ağır olmamalı, ne de aç uykuya gitmelisin çünkü yiyecek bulmak için gece boyunca uyanmamıza sebep olabilir.
Bu, diğer nedenlerin yanı sıra, endişe, depresyon ya da endokrin örüntülerin modifikasyonundan kaynaklanan Nighttime Dining Syndrome'dan (NES) farklıdır. Sabah sabaha karşı sabah anoreksisi ortaya çıkarırsanız, neredeyse hiç yemiyorsunuz demektir; ve günün geri kalanında, gece gelene kadar, birkaç kalori yersiniz, ama kendinizi yemekle doldurduktan sonra, bu sorunu mümkün olan en kısa sürede tedavi etmek için bir uzmanı ziyaret etmeniz gerekir.
4. öğleden sonra sonra uyarıcı almayın
Kahve tüketimi kültürümüzde çok yaygın ama Kafein beyni uyarır ve uykuyu engeller . Sabahları tüketmek iyi bir seçenek olabilir, ancak öğleden sonra, özellikle de etkilerine karşı duyarlıysanız, kahve, çay veya kola-kola tüketilmemelidir.
Bu belirtilere rağmen, yatmadan önce bile kahve gibi ürünleri tüketebilecek insanlar olduğunu unutmamak önemlidir.Ne yazık ki, çoğumuz çok şanslı olmayabilir. Her halükarda, rüyayı iyi bir şekilde uzlaştırmadığımızı görürsek, uyarıcı olmadan daha iyisini yap.
5. Pratik egzersiz yapmak
Düzenli egzersiz yapmak insanların daha iyi uyumasına yardımcı olur. Bununla birlikte, yararlı etkileri, egzersizin yapıldığı günün zamanına ve bireyin genel fiziksel durumuna bağlıdır. Bazı uzmanlar, sabah yapılan egzersizin geceleri uykuyu etkilemediğini ve hatta daha iyi uyumaya yardımcı olduğunu belirtiyorlar. yatma zamanına çok yakın olursa ve egzersizin yoğunluğu yüksekse, uyku bozukluğuna neden olabilir. .
Yoğun bir antrenman seansından sonra vücudun tamamen iyileşmesi dört saat kadar sürer: normal kalp atış hızına geri dönün, kas enerji depolarını yeniden şarj edin, su dengesini toparlayın ve genel olarak, bize izin veren bir dinlenme durumuna geri dönün. Doğru dinlenme Öte yandan, küçük fiziksel egzersiz yapmak ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek uykusuzluğa neden olabilir.
6. Şekerlemeyi kötüye kullanmayın
Yedikten sonra kestirmenin sağlık ve zihin için birçok fayda sağladığını gösteren birçok çalışma var. Bu nedenle, uyuklamanın sağlığınız üzerinde faydalı bir etkisi olacaktır ve uyanıklığınızı, konsantrasyonunuzu, üretkenliğinizi artırabilir ve hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi geliştirir.
Ancak gece boyunca uyku düzenini etkilemeyi ve gece uyurken uykusuzlukları önlemek için, Gün içinde çok geç bir uyku çekmemesi tercih edilir. . İdeal olarak, kısa bir şekerleme, maksimum 20 veya 30 dakika. Geceleri uyku problemleriniz varsa, bir süre uyuklamak istemeyebilirsiniz.
7. Uyumadan önce alkol içmemeye çalışın
Uyumadan önce alkol almayın çünkü her ne kadar depresif etkisinden dolayı daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, daha sonraki uyku evrelerini değiştirecektir. ve gece boyunca uyanmanızı, gerekli dinlenmeyi ve uyku kalitesini azaltmanızı sağlayacaktır.
8. Eğer uyuyamazsanız, ayağa kalkın
Eğer bir zaman uyuyamazsan, kalk ve uyumaya neden olan bir aktivite yap Bir dinlenme tekniği ya da bir kitap okuma gibi. Yatakta kalmamak daha iyidir, zaman geçişini izlemek için endişenizi artıracaktır. Bu dönemde, nöbet seviyenizi arttırabileceğinden, bu konuda bir şey yapmayın. Yüksek aydınlatmayı da engeller.
9. Uzanın ve her zaman aynı anda kalkın
Uykuya dalmak ve uyanmak için zaman ayırın Vücudunuzun rüyayı önceden tetikleyecek süreçleri başlatmasına izin verecek Dahili saati ve dolayısıyla uyku kalitesini optimize etmenize yardımcı olmanın yanı sıra. Çalışma programı buna izin veriyorsa, yaşam kalitenizi iyileştirmek için uyku saatlerinizi gerçekçi bir şekilde programlayın.
Sıkı bir uyku programına sahip olmakla ilgili değildir, ancak, erken çalışmaya başlarsanız, örneğin gece geç saatlerde yatağa gitmemesi önemlidir.
10. Kafanı temizle
Gün içinde meydana gelen bir şey üzerinde stres, endişe ya da öfke, uykunuzu kesebilir. Bu size olursa, kendini düşünmek için yataktan biraz zaman ayırmalısınız. Bu, size ne olduğunu ve çözmek için ne yapmanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olabilir. .
Endişelenmeyi bırakamazsanız ve kontrolü kaybettiğinizi hissederseniz, düşüncelerinizi yönetmeyi öğrenmeniz gerekir. Örneğin, duygularınızı değerlendirmenin ve / veya düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu kontrol etmenin mümkün olduğunu bilmelisiniz. Farkındalık duygusu geliştirmek ve günden güne ortaya çıkabilecek sorunlu durumların önünde olumlu bir tavır benimsemek için Dikkatli olun, doğru duygusal yönetim ve kendi kendine bilgi için büyük bir yardım olabilir.
Hayalinizi zorlaştıran iş veya kolej stresi olabilir. Zamanı yönetmek, geceleri sakin ve rahat kalmanızı sağlamak için etkili olabilir. Aynı şey, öz saygınız veya ilişkiniz gibi daha derin sorunları çözmeniz gerekir. Bu durumlarda uykusuzluk daha ciddi bir sorunun belirtisi olabilir .
Önemli: uykusuzluk bazen psikolojik bir bozukluğun belirtisi olabilir.
Uyku hijyeni aynı anda farklı alışkanlıklar olduğunda etkilidir. Her zaman aynı anda uyuyor, ama geceleri kahve tüketirseniz, hafif yemek yemeyin ve hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, uyumakta zorluk çekersiniz.
Bu, uyku bozukluklarını önlemek için ilginçtir, ancak sorun zaten mevcutsa, psikoloğa gitmeniz gerekebilir. Uykusuzluk, bazen, depresyon veya anksiyete gibi bazı psikopatolojilerin bir belirtisidir. Bu durumlarda, iyi uyku hijyeni için 10 ipucunun yanı sıra, psikoterapi seanslarına katılmak da gereklidir.
İlginizi çekebilir: "Yeterince uyumadığınızı gösteren 7 psikolojik sinyal"
