Stresle mücadele için 6 rahatlama tekniği

İnsan vücudunun, harekete geçmenin uygun olduğu durumlara uyum sağlama konusunda büyük bir kapasiteye sahip olduğundan şüphe yoktur.

Endokrin sistem tarafından salgılanan hormonlar ve beynimizin hızlıca hareket etmemiz gereken anları yorumlama biçimleri, iyi bir performansla stresli durumlarla yüzleşmeyi mümkün kılar.

Ancak, günümüzde günümüzde bazen fazla sorumluluk taşıyor ve bizi çok yüksek dozda kaygılarla aşıyor. Bu yüzden bilmek faydalı stres için bazı gevşeme teknikleri .

Ne zaman gevşeme teknikleri kullanmalıyız?

Yaşamlarımızda gevşeme teknikleri getirmeyi düşünürken dikkate almamız gereken ilk şey, psikotrop ilaçların kullanımından farklı olarak, gevşeme egzersizleri hiçbir yan etkisi yoktur . Anksiyete ile mücadele etmek için gücü ve etkinliği dayanmaktadır. otoregulasyonyani vücudumuzun doğal olarak ürettiği kimyasal maddelerin nasıl değiştiğini değiştirdiğimiz eylemler gerçekleştirme olasılığı.

Bu nedenle, Gevşeme teknikleri, insan vücudunu yöneten mekaniğin avantajlarından yararlanmanın akıllı bir yoludur. Enjeksiyon ya da hap şeklinde maddeler "aldatma" yerine. Böylece, gevşeme egzersizlerini kullanmanın tek maliyeti, biraz zaman ve asgari çabadır.

Stresten daha çok savaşmak

Aslında, stresle savaşmak için bu teknikler, stresli hissetmediğimizde bile kullanılabilir, çünkü günlük rutininize, anksiyete problemlerinin ortaya çıkmasını ve niçin daha iyi hissetmemeleri ve daha dinlenmelerini önlemek için eklenebilirler.

Ancak stres yaşadığımız zaman gevşeme teknikleri kullanılmamalıdır. Stresin doğal bir şey olduğu ve aslında bu kadar düşük seviyelerde mevcut olabileceği açıkça görülmelidir. Bir şey için eustress ya da pozitif stres diye bir şey vardır.

Gevşeme alıştırmaları kaynağının kullanılması tavsiye edilebilir olduğunda, stres seviyelerinin yeterince yüksek olduğunu ve yaşam kalitemizi olumsuz etkileyecek kadar uzun süre kaldıklarını fark ederiz.

Bunların ne zaman kullanılacağı ile ilgili bazı örnekler :

• Bazı günler için endişe duyduğumuzda, bize sorun çıkarır.

• Bir yas veya kayıp aşamasından geçtiğimizde.

• İş stresi veya Tükenmişlik Sendromu görülürken.

• Stres, tırnaklarımızı ısırma veya saçlarımıza her zaman dokunma gibi obsesif davranışlara girmemize neden olur (trikotilomani).

• Bir şekilde taciz edildiğimiz zamanlarda (işyeri tacizi), komşularla çatışmalar, vb. Elbette, gevşeme tekniklerine, bu tür tacize maruz kalmamızı engelleyen önlemler eşlik etmelidir.

• Çift ilişkide kötü bir aile iklimi ya da sorunları olduğu aşamalarda.

• Görevlerin ve sorumlulukların miktarı bizi alt ettiğinde ya da profesyonel ve kişisel yaşamı uzlaştırmak için sorunlarımız olduğunda.

Gevşeme egzersizlerinin faydaları

Gevşeme tekniklerini kullanmanın avantajları, kısmen, kullandığımız egzersizlerin türüne bağlıdır. Ancak genel anlamda Yaşamlarımızda gevşeme teknikleri koyarak elde edeceğimiz faydalar şunlardır: :

• Bizi iyi hissetme duygusuna getiriyorlar.

• Bedenimizde neler olduğu konusunda bize daha fazla kontrol sağlıyorlar.

• Tansiyonu düşürürler.

• Olumsuz düşüncelerin kısır döngüsünü kırmamıza yardım eder.

• Benlik saygımızı geliştiriyorlar.

• Yeni durumlarla yüzleşmeye daha hazır hissetmemize yardımcı oluyorlar.

• Kanda bulunan kortizol (stres hormonu) seviyelerini azaltırlar.

• Uykuya dalmamıza yardım ederler.

• Kas gerginliğini azaltırlar.

• Bazı teknikler büyük kas gruplarına kan akışını geliştirir.

Günden güne rahatlama (ve adım adım)

Bunlar her gün kullanabileceğiniz rahatlama teknikleridir, onları rutininizin bir parçası haline getirir . Basit ve kolay bir şekilde takip edebileceğiniz gibi, birkaç hafta süren pratiklere dayanarak bunları kendi kendinize öğrenebilirsiniz, ancak fiziksel olarak sizin tarafınızdan bir eğitmene ihtiyaç duyacağınız diğer daha karmaşık eğitim önerilerini öğrenmenin de mümkün olduğunu bilmelisiniz. ne zaman yapacaksın

Bu gevşeme tekniklerini uygulamak için en iyi zaman uyanmadan ya da uyumadan hemen önce. Bunu hatırla Sessiz ve tenha yerlerde onları taşımak için uygundur ve bu adımları takip ederken rahat kıyafetler giymelisiniz.

1. diyafram ile nefes

Çoğu zaman, sadece nefes almanın şeklini değiştirerek vücudumuzda kaygıyı önemli ölçüde azaltacak bir dizi süreci tetikleyeceğiz. Bu, nefesle ilgili gevşeme tekniklerinin gerçekleştirilmesi çok kolay olduğu gerçeğini ekledi, Diyafragmatik solunum yapmak için ideal bir egzersiz yapar .

Bu tekniğin amacı nefes almanıza dikkat etmeyi ve en iyi şekilde nefes almayı öğretmeyi ve karın bölgesini göğüsten daha belirgin kılmayı öğrenmektir.

Bu tekniği uygulamak için izlenecek adımlar şunlardır:

• Yukarı bakacak ve düz duruşu koruyan düz bir yüzeye yaslanın. Her ne kadar kasları kasılmasa da. Ayrıca uyluklarınızı paralel hale getiren bir sandalyeye oturabilir ve gövdeye 90 derecelik bir açı oluşturabilir.
• Ellerinden birini avucunun göğsüne, diğerini karnına koy. . 20 saniye boyunca, dikkatinizi bu iki bölgenin hareket etmesine nasıl sebep olduğuna yönlendirin.
• Göğsün karından çok daha fazla hareket etmesi, sığ solunumun bir belirtisidir. Bu, çoğu zaman farkında olmasak bile, oksijenden yoksun olduğumuz anlamına gelir.
• En az 3 dakika boyunca, karnın üzerinde duran eli daha fazla hareket ettirmek için nefesinizi yönlendirmelisiniz. göğsünden daha. Bunu başarmak için, yaklaşık 5 saniye boyunca burun boyunca derin nefes alın ve havayı birkaç saniye boyunca göbek alanında tutun. Sonra, 5 saniye daha ağzından nefes verin.

2. Meditasyon

Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır, fakat Burada gerçekleştirmek için özellikle kolay bir varyant görebilirsiniz .

Bu gevşeme tekniği için, rahat bir sandalyede oturmanız (aşağıya değil) ve diyaframla birlikte solunum egzersizinde açıklanan adımları izlemeniz gerekecektir. Dikkatinizi nefese yönelttiğinizde, zihinsel olarak "rahatladığım", "sakin oluyorum" ya da arkada kaygı bırakma eylemini uyandıran bir ifadeyi hatırlamanız gerekir. Bu ifadeyi her ekshalasyonun sonunda okuyabilirsiniz.

Ayrıca, meditasyonun size başka birçok fayda sağlayabileceğini unutmayın.

3. Güdümlü hayal gücü

Bu gevşeme tekniği diyafragmatik solunumu izleyen yöntemi ödünç alır ancak bu durumda Dikkatiniz barış ve sakinliği ileten hayali bir senaryoya yönlendirilecek . Bu nedenle, yaklaşmak istediğinizde, daha rahat bir egzersiz olan diyafragmatik solunum ile daha önce yaptığınız daha iyidir, bu gevşeme tekniği de basittir.

İzlenecek adımlar şunlardır:

• Diyafragmatik solunum için verilen talimatları takip etmek için ilk dakikayı kullanın . Arka planda rahatlatıcı müzik çalabilir veya yağmur sesi ile kayıt kullanabilirsiniz.
• Gözleriniz kapalıyken, rahatlamanıza yardımcı olacak doğal bir ortam hayal edin çiçeklerle dolu bir bahçe gibi. Bu görüntünün çok canlı ve ayrıntılı olduğundan emin olun, böylece derin nefes almaya devam ederken tüm dikkatinizi çeker.
• Hayal ettiğiniz ortamı gözden geçirin ve tüm duyularınızla keşfedin. . Bu sahnenin her detayında kaybolun: bir çiçeğin renkleri, yaprakların hissi, ufukta güneşin ışınları, kuşların sesi, vb. Raylar ile sabitlenmiş bir yolunuz varsa, sahnenin etrafından yavaşça hareket edin.
• Birkaç dakika sonra, dikkatiniz yavaş yavaş solukluğunuza odaklandığından bu ortamı yavaşça soluklaştırın. . Bu görüntüden hiçbir şey kalmayınca gözlerinizi açın ve egzersizi bitirin.

4. hızlı gevşeme egzersiz

Bu rahatlama tekniği son derece basittir ve günde birkaç kez kullanılmak üzere tasarlanmıştır . Temel olarak, oturma odanızda ya da dekoratif bir heykelcikte çiçek vazosu gibi, seçtiğiniz bir nesneyi her gördüğünüzde, kaslarınızın rahatladığını fark ederken, arka arkaya üç ya da dört derin nefes alın.

Bu egzersiz çok kısa olmasına rağmen, işlem sırasında dikkatinizi nefes üzerine odaklamanız ve dikkatinizin dağılmaması tavsiye edilir. Bunu yaparken rahatlatıcı bir görüntü (bir bahçede yalnız bir plaj veya bir ağaç gibi) da hayal edebilirsiniz.

5. Jacobson'un ilerleyen kas gevşemesi

Bu gevşeme tekniği, 20. yüzyılın ilk yarısında Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir ve bugün bile yaygın olarak kullanılmaktadır.

Vücudun kas gruplarını kademeli olarak gevşetmek sanki küçük bir hayali trenin rotasıymış gibi. Spor ya da sıkı programların izlenmesi gibi fiziksel süreçlerle ilgili kaygıyı azaltmak için çok yararlı bir çalışmadır. Ancak, bunu yapmak diğerlerinden daha uzun sürebilir, bu yüzden kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir zamanınız olduğundan emin olmalısınız.

Bu gevşeme tekniğini uygulamak şu adımları izleyin :

• Yalan ya da rahat bir yerde oturun bacakları ve kolları paralel yapmak. Oturmaya karar verirseniz, avuç içlerinizi uyluklarınızda dinlendirin.Kayıtları rahat seslerle kullanabilirsiniz. Gözlerini kapat
• Derin nefes almak için birkaç saniye al diyafram ile.
• Sağ ayağınızın ürettiği hislere odaklanın . Hayal gücüyle görselleştirin ve tüm dikkatinizin üzerine yerleştirildiğini fark ettiğinizde, vücudun o kısmındaki kasların ayağınızı 5 saniye boyunca gergin hale getirmesi zorlaşır.
• Ayağın tüm kaslarını tamamen rahatlatmak için geri dönün . Vücudun bu kısmının yaklaşık 20 saniye boyunca ürettiği sakinlik hissi üzerine dikkatinizi yoğunlaştırın.
• Bu işlemi diğer ayağınızla tekrarlayın , bacakların her birinin ikizleri ve uylukları, karın, göğüsler, kollar, eller, sırt, boyun, çene, yüz ve kafa derisi.
• 20 saniye derin nefes al ve gözlerini aç.

6. Farkındalık

Farkl ›l› kl ›l› klara adapte edilebilme kolayl ›¤› ndan dolay ›farkl› l ›kl› hale gelmektedir ve pratik yapmas ›birçok avantaj sa¤lamakla birlikte mükemmel bir rahatlama tekni¤i de olabilir.

Farkındalık egzersizleri ile ilgili bu makalede, takip edilmesi kolay birkaç egzersiz bulabilirsiniz.

Stresle başa çıkmanın en iyi yolu (4K) (Nisan 2024).