Kollarınızın gevşekliğini azaltmak için 7 egzersiz
Kol egzersizleri bu alandaki güç ve tonu kazanmak için idealdir. Her ne kadar ince bir rakam elde etmek için sadece vücudun belirli bir bölümüne odaklanmamamız gerektiğini unutmamalıyız. Örneğin, yüzlerce egzersizi yapmak işe yaramazsa, o zaman vücut yağlarının yüksek bir yüzdesine sahip oluruz.
Haftalık çalışmalarımızın çoğunu unutmamalıyız. büyük kaslar için hedef alınmalıdır (göğüsler, omuzlar, kuadriseps, vb.) ve egzersizlerimizin sadece küçük bir kısmını küçük olanlara ayırırız. Kollar (biceps ve triseps) ikinci gruba aittir.
- Belki ilgileniyorsunuz: "Fiziksel egzersiz yapmak akademik performansı artırıyor"
Kuvvet antrenmanı sağlıklı
Bazı insanlar, büyük silah istemediklerini ileri sürerek, ağırlık antrenmanından ya da kuvvet antrenmanından hoşlanmasalar da, gerçek şu ki bu tür eğitim, beden ve sağlık için yararlıdır: bazal metabolizmayı hızlandırır (dinlenme halindeyken kalori yakmamıza yardım eder), gücümüzü arttırır ve kemiklerimizi ve kaslarımızı birçok faydası arasında korur.
Büyük silah geliştirmekten korkan insanlar, bunun ancak birkaç tekrarla antrenman yaparsanız ve hacim kazanmak için bir diyet uygularsanız gerçekleşebileceğini bilmelidir. Çok tekrarlar yaparsanız, onları seslendirirsiniz.
- İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"
Silahlar nasıl çalıştırılır
Söylendiği gibi, kolların kasları küçük kaslardır, bu nedenle büyük kaslar kadar fazla eğitime ihtiyaç duymazlar. Eğitim söz konusu olduğunda dikkat edilmesi gereken nokta:
- Daha fazla şey daha iyi değildir: Her gün yüzlerce tekrarlama ile antrenman kollarının en iyi seçenek olduğunu düşünmemize rağmen, hiçbir şey gerçeklikten başka bir şey değildir. Kalite daima miktarın üzerinde olmalıdır .
- Overtraining: küçük bir kas olmak, haftalık antrenmanınızın büyük bir bölümünü antrenmanınıza ayırmamalısınız .
- Yavaş uygulama ve konsantrasyon: eğitimin kalitesi ne işe yarayacak. İcra yavaş ve konsantre olmalı .
Sarkmayı azaltmak için kol egzersizleri
Kolları çalıştırmak için hangi egzersizler daha uygun? Vücudun o bölgedeki gevşekliği nasıl bitirebiliriz?
Aşağıda 7 kol egzersizleri ile bir liste bulabilirsiniz.
1. Tricep flexes
Bu egzersizin çabası, özellikle trisepslere, kollara yöneliktir. Ellerinizi dirsekler ve omuzlar ile hizalayın, yani düz bir çizgide yerleştirin ve vücudun diğer kısmını ayakların uçlarıyla dinlendirerek kendinizi esnek bir konuma yerleştirin. Havada nefes alırken vücudunuza yapıştırılmış dirseklerinizle yavaşça alçaltın. Yükselirken, kendinize destek verirken, ciğerlerinizi havaya çıkarın. . İstediğiniz kadar tekrarlayın.
2. göğüs flex
Bu egzersiz bir öncekine benzer, ancak göğsünüzde çalışsanız bile, trisepsleri dolaylı olarak da çalıştırıyorsunuz. Bunu gerçekleştirmek için kendinizi bir önceki noktada belirtildiği gibi bükme pozisyonuna yerleştirin, fakat omuzlarından biraz daha elleriyle . Gerekli olan tekrarları yapın ve isterseniz yeni başlayan sürümünü de yapabilirsiniz.
3. Bicep kıvırmak
Pazı kıvırmak klasik kol egzersizlerinden biridir. Bunu yapmak için dizlerinizi hafifçe yukarı kaldırmanız ve bükmeniz gerekir. Bir çift dambıl (veya bir z-bar) alın, avuç içi ve kollarını uzatın.
Yavaş ama kontrollü bileklerinizi omuzlarınıza getirirken dirseklerinizi bükün ve tamamen yukarı çıkın . Sonra hava yakalarken yavaşça alçaltın. Yüklerken zaman aşımına uğrar. 10 tekrar ve üç dizi yapın.
4. Tricep dips
Dips veya fonlar triceps'lerimiz için mükemmel bir egzersizdir. Onları spor salonunda bir bank ile veya evde bir sandalye ile yapmak mümkündür. Bunları gerçekleştirmek için, koltuğunuzda sırtınız ile durmanız gerekir, elleriniz koltuğa oturur. Bacakları uzat ve dizleri hafifçe bük . Bu pozisyondan dirsekleri ve alt vidayı bükün. Sonra başlangıç pozisyonuna geri yükselir.
5. Triceps uzatma
Oturup bir dumbbell tutan tavana doğru bir kol yerleştiriyoruz. Ağırlığın, egzersizin iyi formundan ödün vermeyecek kadar yüksek olmaması gerekir. Kolun stabilitesini koruyun ve kolun 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar dambın ağırlığının geriye doğru düşmesine izin verin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri döner. 10 kez tekrarlayın.
6. Omuzların basılması
Omuz baskı, kolları dolaylı olarak çalıştıran başka bir alıştırmadır. Bunu yapmak için bacakları hafifçe açıyoruz ve omuzların hemen üstündeki halterleri kulakların yüksekliğine yerleştiriyoruz, böylece kollarımız 90 derece bükülüyor. Kolları düz bir çizgide uzatıp yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. . Bu bir tekrar. Toplam 10 yapın.
7. Omuzlar için yanal kaldırma
Omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmak için harika bir egzersiz. Sadece bacaklarınızı hafifçe açıp bükmeniz ve kollarınızla halterinizi dik ve rahat tutmanız, neredeyse vücudumuza dokunmanız gerekir. Egzersizi yapmak için Kollarınızı kaldırın, böylece vücudunuz "T" şeklinde olur. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri döner .
