Ağız kavgası meydan: sadece 30 gün içinde muhteşem bacaklar ve kalçalar
Modern toplumların yaşam tarzı ile aktif kalmak ve hareketsiz yaşam tarzlarından kaçınmak son derece önemlidir. Fiziksel egzersiz zihinsel ve fiziksel sağlığımız için birçok fayda sağlar .
Spor yapmanın amacı kişinin sağlığı olmalı; Ancak, fiziksel yön, birçok kişi için çok önemlidir ve bu toplumda bizden çok fazla talep etmemesi şaşırtıcı değildir.
Bu makalede, daha fazla bacak ve glute, güçlü, sağlam ve tonlu ve genel refahı artırmak için bir squats meydan önereceğiz. Şimdi, devam etmeden önce, bu iki ilginç makaleye bir göz atabilirsiniz:
- Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası
- Fiziksel egzersiz yapmak akademik performansı artırır
Ağız kavgası yapmanın faydaları
Squatlar bacak antrenmanında klasiktir, kasları geliştirmenize ve bacak ve kalçaların tendon ve bağlarını güçlendirmenize izin veren bir egzersizdir, fakat Ayrıca çekirdek ve alt sırtını da olumlu etkiler. .
Fark edilmeli, birçok insan bacak egzersizleri yapmakta zorlanıyor; Ancak, ağız kavgası onları yapan kişiye birçok fayda sağlar:
- Düşük tren gücünü arttırın ve bacakları ve glütleri tonlamaya yardımcı olur.
- Omurganın kemik yoğunluğunu arttırır , osteoporozu önlemeye yardımcı olan kalçalar ve bacaklar.
- Kalorileri yakmaya yardımcı olurlar ve egzersizden sonraki 24 saat boyunca yağ.
- Kardiyovasküler sistemi uyarır.
- Bazal metabolizmayı arttırır, böylece dinlenirken daha fazla kalori yakılır.
- Diğer egzersizler veya aktivitelerdeki güç ve dayanıklılığı etkiler: koşma, futbol oynama, atlama vb.
- Doğru yapıldığında, hareketlilik aralığı artar ve kalça çevresindeki esneklik artar.
- Daha az tekrarlama, daha fazla kilo ve doğru beslenme ile bacak ve kalça bölgesinde kas kütlesi geliştirilebilir.
- Bu egzersiz ile, çekirdek ve lumbar alanı çalıştığı için pozisyonu geliştirir.
Mücadele ağız kavgası: bir ay içinde bacaklar ve glutes tonda
Bu avantajları okuduktan sonra, spor salonuna adım atmak ve ağız kavgası gücünün avantajlarından yararlanmak istiyorsunuz. İşte bu yüzden, bu makalede "Shape" dergisinde yayınlanan bir meydan okuma sunacağız, böylece muhteşem bacaklar ve kalçalar elde edebilirsiniz.
Bu zorluğu diğer eğitimlerle birlikte gerçekleştirebilirsiniz. Bu nedenle, Zaten bir spor salonu rutininiz varsa, başlamadan önce veya sonra, istediğiniz gibi meydan okuyabilirsiniz. .
Aşağıda açıklanan zorluğu bulabilirsiniz.
1. Gün: Temel çömelme
Klasik çömelme en sıradan. Bunu yapmak için sadece ayağa kalkmak zorundasın, bacakların yayılır ve ayakların omuzları ile aynı hizada . Eller göğsün önünde olmalı ve dirsekler hafifçe bükülmelidir. Kalçalarınızı geriye doğru itin, böylece omuzlarınız hafifçe ileriye doğru hareket eder, ancak gözlerinizi düz ve ileri doğru tutun.
Aynı zamanda dizlerini oturup oturmuş gibi eğin. Alt konumda durun ve tekrar yükselin. Eğer bir uzmansanız, çömelme pozisyonuna pratik olarak ulaşabilir, ama asla iyi bir duruştan ödün vermeyebilirsiniz. Fiziksel durumun seviyesine bağlı olarak, ağırlıkça veya ağırlıksız 15 tekrarlama yapın.
2. Gün: Gluteus tekme
Bu alıştırma da eşek tekme denir . Klasik biçim, bir eşeği simüle eden dört ayaklı bir pozisyona sokmaya ve her zaman çekirdeği sıkı, arkaya doğru ve zemine bakışı olan bir geri tekme gerçekleştirmeye çalışır.
Tekme, dizleri abdominallere getirdikten ve tekme simüle edildikten sonra bacak kaldırılarak yapılır. Şimdi, ütü pozisyonundayken veya bir çömelme yaparken bacağınızı düz bir şekilde kaldırmanız ve ardından bacağını geriye doğru kaldırmanız gibi farklı varyasyonlar vardır. Bir sonraki videoda kontrol edebilirsiniz.
Her bacakta 10 tekrar yapın.
3. Gün: Temel squat + gluteus tekme
1. ve 2. gün egzersizlerini birleştirin . Klasik squat'ların 15 tekrarını ve 16 tekrarlı tekerleme tekrarı yapın (her bir taraf için 8).
4. Gün: Temel squat + gluteus tekme
Önceki gün olduğu gibi 1. gün ve 2. gün egzersizlerini birleştirin . 20 tekrarlı klasik ağız kavgası ve 20 tekrarlı tekme atışı yapın.
5. Gün: Mola
Gücün tekrar kazanılması için bir gün dinlenin ve böylece kaslar onarılabilir.
6. Gün: Sumo Sentadilla
Sumo squat normal squat'a benziyor ama Bacakların yerleştirilmesi biraz farklıdır, ayakları ve dizleri dışa dönük . Bu egzersizin 15 tekrarını yapmalısınız ve bunu kilo ile veya ağırlıksız yapabilirsiniz.
Nasıl çalıştırılacağını bilmek için, aşağıdaki görsel-işitsel içeriği görselleştirebilirsiniz.
7. Gün: Sumo bodur aralığı
Bu alıştırma sumo bodurunun bir varyasyondur, ama sadece aşağı ve yukarı gitmek yerine, kollarını ve ayakların uçlarını yükseltmek gerekir Bir bale tabakası olduğu gibi. 20 tekrar yap.
Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu videoya bir göz atın.
8. Gün: Sumo squat + sumo squat ulaşmak
Sekizinci günde, önceki alıştırmaları birleştirmek ve sumo squat'ın 15 tekrarını ve sumo squat'ın 20 tekrarını yapmak gerekir.
9. Gün: Sumo squat + sumo squat ulaşmak
Bir önceki gün olduğu gibi, 6. ve 7. Günün egzersizlerini birleştirmeli ve sumo squat'ın 15 tekrarını ve sumo reach squat'ın 20'sini gerçekleştirmelisiniz.
10. Gün: Arası
Gücünü yeniden kazanmak için bu güne katılın ve cesedin meydan okumada yaptığınız çabalardan kurtardığını.
11. Gün: Eğik ile ağız kavgası
Eğik bodur gerçekleştirmek için, önceki satırlarda açıklandığı gibi bir yüksek bodur gerçekleştirmek için gereklidir.
Şimdi, ellerinizi başınızın arkasına koymalısınız, böylece dirsekleriniz dışarı doğru bükülür. İnişten sonra başlangıç pozisyonuna ulaşırken, bacağınızı dirsekte dizler ile temas halinde hissederek devam ettirmek gerekir. Hareket aralığınızın size izin vermesi ve başlangıç pozisyonuna geri dönmesi gerekir.
12. Gün: Atlayışla Çömelme
Klasik çömelme işlemini gerçekleştiririz, ancak kolların doğal olarak akmasını sağlayın, çünkü bodur atlayışa başlamak için anahtardır. Aşağıda gösterilen videoda nasıl yapılacağını görebilirsiniz. 20 tekrar yap.
13. Gün: Atlayışla birlikte çömelme + Çömelme ile birlikte çömelme
Önceki iki egzersizleri yapın. Çökmenin 15 tekrarı ve zıpkının 20 tekrarı ile zıpla.
14. Gün: Atlayışla birlikte çömelme + Çömelme ile birlikte çömelme
Bir önceki gün olduğu gibi, 11 ve 12. günlerde egzersizleri yapın. Çömeliğin 15 tekrarını ve 20'lik tekrarı ile atlayış yapın.
15. Gün: Dinlenme
Gücün yeniden kazanılması için bir dinlenme gününün tadını çıkarın ve böylece kaslar onarılabilir.
16. Gün: Dar Çömelme
Dar çömelme, nadiren kullanılan ama çok etkili olan farklı bir egzersizdir. Klasik çömelmiş gibi, ama bacaklarınızı yaymak yerine, onları kapalı tutmak zorundasınız. Ense elleri. 15 tekrar yap.
17. Gün: Sentadilla tabancası
Squat tabancası, normal çömelme yapmaktan ve bacaklardan birini öne doğru uzatmaktan ibaret olan karmaşık bir bodurdur. Bunu yapamayanlar için, ellerini bir bankta eğebilir ve hareketi kolların yardımıyla yapmaya çalışabilirler. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Gün 18: Dar çömelme + tabanca çömelme
Önceki egzersizleri yapın. Dar boğazın 15 tekrarını ve tabanca ağızlığının 20 tekrarını yapın.
19. Gün: Dar boğaz + tabanca çömelti
Bu gün aynı egzersizleri bir önceki günden yapmak gerekiyor.
20. Gün: Dinlenme
20. günde, gücü tekrar kazanmak için bir dinlenme günü yapın ve böylece kaslar onarılabilir.
21. Gün: Cross squat
Klasik çömelme ve kıvrık dirseklerde olduğu gibi ayağınızın yanında durun, göğsünüzün önünde ellerinizi bir arada tutun. Uyluklarınızı yere paralel olarak çömeltiniz. Sağ ayağınızı geriye ve sola yerleştirin. Bu konumda yükselir ve tekrarların ritmine düşer. Öyleyse aynısını diğer ayak ile yapın. Her iki tarafta 10 tekrar.
Gün 22: Split çömelti
Bu alıştırma kendinizi adım pozisyonuna sokmaktan ibarettir. Bir ayağı öne ve arkaya doğru. Sonra diğer bacak eğilirken bir dizin indirilmesi gerekir. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
23. Gün: Cross squat + split squat
Önceki iki egzersizleri yapın. Her birinde 20 tekrar yapın.
Gün 24: Cross squat + split squat
Bir önceki gün olduğu gibi, bu egzersizleri her biri 20 tekrar ile yapın.
Gün 25: Mola
Dinlenme günü gücü yeniden kazanmanın anahtarıdır ve bedenin yapılan çabadan kurtulmasıdır.
Gün 26: İzometrik çömelti
Bu tür bir bodur, klasik çömelme pozisyonuna kendini yerleştirmekten ibarettir ve çömelme yapıldığında, kısa bir aradan sonra çıkmak yerine, bu durumda uzun bir süre kalmak gerekir. Bu egzersizi olabildiğince uzun süre yapın.
Gün 27: Pop çölü
Pop squat, "jumpin 'jacks" atlamada bir çömelme yapmaktan ibarettir. Bu egzersizin 20 tekrarını yapın. Bunu bu videoda nasıl çalıştıracağınızı görebilirsiniz:
28. Gün: İzometrik Squat + Pop Squat
Önceki egzersizleri yapın. İzometrik squat'ta yapabildiğiniz şeyi tutun ve çömelme silahının 20 topunu yapın.
29. Gün: İzometrik Squat + Pop Squat
Önceki gün olduğu gibi, önceki egzersizleri yapın.İzometrik squat'ta yapabildiğiniz şeyi tutun ve tabanca çömelmesinin 20 repsini yapın
30. Gün: Squats süperset
Bu zorluğu bitirmek için, önceki tüm egzersizleri, iki set boyunca toplamda beş tekrarla takip edin.
