Öğün arasında atıştırmadan kaçınmak için 12 anahtar
Atıştırma, küçük miktarlarda saatlerce yemek yemesi ile karakterize edilen bir davranıştır. . Anksiyete, can sıkıntısı, açlık, arkadaşlarla toplantılar ve diğer nedenlerin yanı sıra yemeklerin kötü yönetimi bizi gagaya götürebilir.
Saatler arasında gagalama yapmamak için ipuçları
Kilo vermek istiyorsak aperatifler bir problem haline gelir, çünkü genel olarak, yağ, şeker veya tuz bakımından zengin gıdalar tercih ederiz. Bu makalede, atıştırmadan kaçınmak için bazı psikolojik anahtarlar sunuyoruz. .
1. Yemeklerinizi planlayın ve günde 5 kez yemek
Yemek planlaması yemekler arasında gagalama yapmak için en iyi alternatiflerden biridir. . Aslında, bir diyet izlersek ve iyi beslenirsek, atıştırmayı önlemek daha kolaydır. Bunu önlemek için bilinen en iyi stratejilerden biri günde 5 kez yemek etmektir.
Gün boyunca üç büyük öğün yediğimizde, öğün arasında aç kalmamız ve bu nedenle gagalama yapmamız mümkündür. Günlük kalorileri beş öğüne böldüğümüzde, elimizde olanı yemeye aşırı ihtiyaç duymadığımızdan yanayız, çünkü gün içinde daha dolgun hissedeceğiz.
2. Yemekler arasındaki zamanı göz önünde bulundurun
Bilimsel çalışmalar, kilomuzu korumayı veya kilo vermeyi denediğimizi göstermiştir. oymayı önlemek için kan şekerini stabilize etmek gereklidir. Bu, bir önceki noktaya uygun, yani günde 5 öğün yemek yiyerek, her 3 veya 4 saatte bir yiyerek elde edilebilir. Bu bize daha uzun bir süre doymamıza yardımcı olacak, bu da bizi yemek aralarında yemek istememizi engelleyecektir.
3. İyi bir kahvaltı yapın
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve gün boyunca tükettiğimiz kalori sayısını belirleyebilir. Bilimsel çalışmalara göre, iyi bir kahvaltı yapan insanlar, gün boyunca kahvaltı yapmamaya karar verenlere göre daha az kalori tüketirler. Karbonhidrat, protein, lif ve sağlıklı yağ içeren eksiksiz bir kahvaltı, bir fark yaratabilir ve yemekler arasında yemek yememizi önleyebilir. Tabii ki, günün beş öğünü hesaba katılarak, öğle yemeği de önlenmemelidir, aksi takdirde sabahın ortasında gagalamayı bitirebiliriz.
4. Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Kan şekerinin artmasının nedenlerinden biri, basit karbonhidratlar yediğimizden kaynaklanmaktadır. Örneğin, beyaz ekmek veya endüstriyel fırınlarda bulunabilen (ve rafine edilmiş). Bu tür karbonhidratlar hiperglisemi üretir.
Glikoz vücudumuz için gereklidir; Bununla birlikte, yüksek dozlarda, pankreasımız, bu maddenin kandaki fazlalığını (hiperglisemi olarak bilinir) algılayarak insülin salgılar, kandaki glikozun kas ve karaciğere getirilmesinden sorumlu olan hormon. Bu yüksek glukozdan sonra, seviyeler yine daha fazla, özellikle tatlılar ve yüksek yağlı gıdalar yemeyi istememize neden oluyor. Bu nedenle, kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler yemenin nedeni budur çünkü bunlar kademeli olarak sindirilir ve glikoz tepeleri üretmezler.
5. Elyafı lehinize kullanın
Lif, sindirim sistemimizin çalışması ve sağlıklı bir fekal eliminasyon için daha iyi bir maddedir. . Ek olarak lif, bizi daha fazla doyurur, bu da yemek aramızda aç kalmamızı engeller. Kompleks karbonhidratlar lifte yüksektir, bu nedenle yüksek lifli yiyecekler yemek de hiperglisemiyi önlemeye yardımcı olur.
- İlgili makale: "Kilo vermek için 16 en doyurucu ve ideal gıdalar"
6. Proteini yiyin
Uzmanlar zayıflama diyetlerinde protein tüketimini tavsiye eder çünkü metabolizmayı hızlandırırlar ama ek olarak, aynı zamanda daha doygun kalmamıza da yardımcı oluyorlar. Yeme proteini yemek aralarında yemek ihtiyacını hissetmenize yardımcı olmayacaktır. Makalemizdeki farklı protein türlerini tanıyabilirsiniz: "20 çeşit protein ve organizmadaki işlevleri".
7. Gagalamayı bir yemek olarak kabul edin
Çoğu kez öğle yemeği ve atıştırmalık yemeyi küçümsüyoruz, ancak 5 günlük öğünün anahtarlarından biri yemeklerin her birini benzer yiyeceklermiş gibi tedavi etmektir (yani günlük kalorileri 5'e bölerek). Bizi doyurmayan yemekler arasında aperatifler yerse, ne olacak diye biz gagalarız. Öte yandan, öğle yemeği ve atıştırmalık sırasında daha fazla ve besleyici bir şekilde yiyorsak, gün boyunca daha fazla tatmin olacağız.
8. Çevrenizle ilgilenin
Çevre kontrolü, gagalamayı önlemek için gereklidir, çünkü kendini kontrol eder . Bu, örneğin, ofiste olmanız durumunda görünürde çerezlere sahip olmamayı içerir. Eğer satın alacaksanız ve bir çikolata hayranıysanız, buzdolabını bu yemekle doldurmayın çünkü ilk değişimden sonra onu yiyeceksin.
9. Meyve yiyin ve su içirin
Eğer her ne olursa olsun, gagalamak zorundaysanız, Yağda veya rafine karbonhidratlarda yüksek olan ürünlerden daha çok meyve ile yaparsınız . Meyveler çok az kalori içerir, su açısından zengindir ve ayrıca sağlığımızın anahtarı olan vitaminler ve mineraller içerir.
10. İçme suyu
Diyetlerde kilo vermek ve yemek aralarında aşırı yemekten kaçınmak, uzmanlar iyi hidratlı olmayı tavsiye ediyor Çünkü bize doygun hissetmemize yardımcı oluyor. Acıkırsanız, sizi tatmin edeceği için bir infüzyon içmeye çalışabilirsiniz.
11. Şeker tüketimini azaltın
Şeker tüketimini azaltmak, yemekler arasında yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olur . Örneğin, bal, çikolata veya endüstriyel ekmek gibi aşırı tatlı yiyecekler yemek yedikten sonra kişinin kendini daha fazla doyurmasına neden olur. Bu önceki noktalardaki yorumlardan kaynaklanmaktadır, hiperglisemi.
12. can sıkıntısı kaçının
Sıkıntı ve endişe, şeker ve yağ açısından zengin gıdalar yemek istemenize yol açabilir Bu yüzden meşgul olmak güzel. Sıkıntının bir görünüm oluşturduğunu fark ettiğinizde, örneğin, spor salonuna gidebilir ya da sizi akış durumuna getiren diğer aktiviteleri gerçekleştirebilirsiniz. Yazımızda "Sıkıldığınızda yapabileceğiniz 55 şey" size sıkıntıdan kurtulmanız için bazı ipuçları veriyoruz.
