Gece kaygısı: nedenleri ve üstesinden gelmek için 10 anahtar
Sabah saat 2'de, 5 saatte işe gitmelisiniz. İki saattir savunuyorsun ve dönüyorsun, ne kadar zor olursa olsun, uyuyamazsın. Herşeyi çabucak uykuya dalmak için denediniz, koyunları sayın, 4-7-8 yöntemini yapın, vb. Ama her geçen dakika daha sıkıntılı ve daha endişeli hissedersiniz. Her uyku vakti geldiğinde ve bunu düşünmek sizi daha uyanık tutar.
Bu durumun size geldiğini düşünüyorsanız, gece kaygısını yaşayabilirsin , belirli anlarda ya da çeşitli nedenlerden dolayı uzun süreler boyunca ortaya çıkabilen uykusuzlukla ilişkili bir fenomen. Bu yazıda, bu tür kaygıların üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı ipuçları bulacaksınız.
- İlgili makale: "7 tür anksiyete (sebep ve semptomlar)"
Zihin ayrılmayın zaman
Bu nahoş his, farklı nedenlerle ortaya çıkabilir ve kesinlikle yaşamınızda deneyimlediniz. Gece kaygısı sizi, uykuya dalmanız gerektiğini, ancak bu olumsuz düşüncelerin ve bu kaygıların sadece bu olumsuz durumu beslemenizi sağladığınız o kısır döngüye girdiğinizde sizi istila eder. Uykusun ama rahat edemezsin .
Aklımızın ruminate etme eğilimi vardır ve eğer bir meseleyi değiştirirsek, işleri daha da kötüleştiririz. Bir kez bu yansımalar dikkatimizi çeker endişe ciddi uykuya dalma yeteneğimizi bozar .
- Belki ilgileniyorsunuz: "7 ana uyku bozuklukları"
Gece kaygısının nedenleri
Anksiyete tamamen normal ve uyarlanabilir bir duygudur ve insanlar günlük yaşamımızda birçok kez yaşayabilirler, ancak gece kaygısı tam olarak olumlu değildir. genellikle Bu endişelerin bir sonucudur Günlük yaşamımızda bize gelen bir şey hakkında sahip olabileceğimiz.
Belki de yanlış gidebilecek bir şey hakkında bir uyarıdır, ve en iyi durumda, örneğin, bir iş aramak için gitmemiz gerektiği konusunda bizi uyarmamızın bir yolu vardır çünkü paramız tükeniyor.
Ama aynı zamanda, gece kaygısının sahip olduğumuz ve abarttığımız hayal gücünün veya beklenen endişelerin bir sonucu olduğu, acı çekeceğimiz stresin bir belirtisi olabileceği ve uykusuzluğumuzu önleyebileceği ve hatta daha önce beden eğitimi yapmanın bir sonucu olabileceği de ortaya çıkabilir. Sinir sistemini harekete geçiren, yatağa giderken, yatakta olduğumuz zaman, ayrılmamızı engeller.
Geceleri anksiyetenin üstesinden gelmek için ipuçları
Şüphesiz, bu durum acı çekicidir. Ama ... Üstesinden gelmek mümkün mü? Aşağıda, bu karmaşık durumdan kurtulmanızı sağlayacak bazı ipuçlarını ve alışkanlıklarını bulabilirsiniz.
1. Sorunu tespit edin
Önceki satırlarda daha önce de belirtildiği gibi, gece kaygısı farklı nedenlerden kaynaklanıyor olabilir. Bu nedenle, sorunun kaynağının hangisi olduğunu tespit etmek gerekir. Gece antrenman mı yapıyoruz? Yaşamımızdan endişe duyuyor muyuz? (Örneğin, ipotek ödemesi)? Ofisimizde çok işimiz var ve bu işi eve mi götürüyoruz? Varoluşsal bir krizden mi geçiyoruz?
Bu sorular bize gerçekten neler olduğunu ve bu şekilde çözebileceğimizi bilmemize yardımcı olabilir. Örneğin, problemin gece antrenman yaptığımızı tespit ettiysek, sabahları antrenman yapmak daha iyi olabilir.
2. Psikolojik yardım isteyin
Bazı durumlarda, sorunun farkında olmayabilir veya düzeltmeye çalışırken, belirtiler düzelmemiştir. Sonra psikolojik tedaviye gitmek gerekiyor. Uzman bir psikoterapist size yardımcı olabilir noktürnal anksiyete ve uykusuzluk problemlerini çözmek, böylece genel sağlığınızı iyileştirebilir ve duygusal dengeyi kurtarabilirsiniz.
3. Egzersiz
Fiziksel egzersiz yapmak gereklidir çünkü birçok fayda sağlar sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik . Çalışmalar spor pratiğinin ruh halini iyileştirdiğini, çünkü bize iyi hissettiren serotonin veya endorfin gibi nörokimyasalların salınmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Aynı zamanda stres ve endişeyi azaltmamıza yardımcı olur, çünkü Vücudumuzdaki kortizol varlığını azaltır. . Ayrıca, fiziksel egzersiz ile evde daha yorgun olacak ve daha iyi uyuyacaksınız.
4. Ama ... aşırıya kaçmayın
Ancak, sinir sisteminin gece geç saatlerde aşırı derecede aktif olmasını önlemek için, sabah veya öğleden sonra erken saatlerde spor veya fiziksel egzersiz yapmak daha iyidir. Önemli olan gece egzersiz yapmaktan kaçınmaktır. .
Aynı şekilde, aynı zamanda denir overtraining sendromu önlemek için gereklidir bayatlıkfiziksel aşırı zorlamadan farklıdır. Bu durum atlet olduğunda oluşur yeterince dinlenmiyor ya da aşırı derecede tren yok ruhsal sağlığınız için ciddi sonuçları olan: duygusal yorgunluk, uyuşukluk, güç kaybı, uykusuzluk, depresyon vb. Onu tespit etmek zor olabilir; Bununla birlikte, bu fenomen hakkında daha fazla bilgiye sahip olabilirsiniz: "Aşırı Gerilim Sendromu: Yanmış Sporcular"
5. İyi yiyin
Gıda da genel refahımızın büyüklüğünü veya daha azını belirleyen önemli bir faktördür. Şüphesiz, sağlıklı bir yaşam iyi uyku alışkanlıklarını destekleyecektir uykusuzluğun önlenmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Ancak yiyecekler özellikle geceleri yapılmalı, çünkü ağır yemekler uykuya dalmada zorluklara ve dolayısıyla gece kaygısına neden olabilir.
6. uyarıcılar dikkat
Herkesin kahve ya da teobromin gibi bazı uyarıcılardan eşit olarak etkilenmediği doğru olmakla birlikte, saat 6'dan sonra bu maddeleri (özellikle torini) içeren ürünleri almamak her zaman tercih edilir. normal program) çünkü uykunuzu engelleyebilir ve sinir sisteminizi değiştirebilir.
7. Pratik Farkındalık
Farkındalık veya Farkındalık Uygulaması Anksiyete, stres veya uykusuzlukla mücadele söz konusu olduğunda olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyor. Farkındalık, farkındalık, merhamet ve burada ve şimdide bulunma yeteneği olma yeteneğini çalıştıran bir yöntemdir.
“Farkındalık Üzerine Stres Azaltma Programı (MSBR)” adlı 8 haftalık programı, onu kullanan kişilerin refahını büyük ölçüde geliştiriyor gibi görünüyor. Utah Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, MBSR'nin sadece stresi azaltmaya ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olmadığını, aynı zamanda daha iyi uyumamıza yardımcı olabileceğini gösterdi.
- İlgili makale: "Duygusal iyiliğinizi artırmak için 5 Farkındalık egzersizleri"
8. Günlük programınız var
Uykusuzluk ve gece kaygısı, tanımlanmış bir programın olmaması nedeniyle de ortaya çıkabilir. Örneğin, bir gün saat 11: 00'da yatmak için, bir sonraki saat 3'te ve bir sonraki saat 12'de. Aynı şey her gün farklı bir zamanda kalkmak için de geçerli. Her zaman daha fazla ya da daha az sabit bir programa sahip olmak tercih edilir. sirkadiyen ritim değiştirilmemesini sağlar doğal ve kaliteli bir rüya üretilir.
9. bağlantıyı kes
Program genellikle teknolojik cihazları nasıl kullandığımıza birçok kez aracılık eder. Eğer 11: 00'da bir film izlemeye başlarsak, muhtemelen 1 am'a kadar yatağa gitmeyeceğiz, bu da hiç uyumayacağına ve gece kaygısına neden olabilir.
Ayrıca, bilimsel çalışmalar, yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazların kullanılmasının da uykuya dalabileceğimiz için zarar verdiğini söylüyor. Aydınlanma nedeniyle zihnin canlandırdığı gözüküyor Bu cihazların ne kullanıyor?
10. Yatak odasını uyumak ve samimi ilişkiler kurmak için kullanın
Uzmanlar, daha iyi uyumak istiyorsak, odanın uyumaya ya da sevişmeye alışması gerektiğini söylüyorlar. Bu nedenle, evin bu alanda bilgisayar sahibi olmalarını tavsiye etmiyorlar. Ayrıca, yakındaki televizyona sahip olmak zararlı olabilir Özellikle de televizyon setiyle yatarsak.
Ayrıca uyuduğumuz alana dikkat etmeliyiz: rahat bir yastık, doğru sıcaklık, vb. Kötü bir uyku kalitesine neden olabilecek ve gece yarısında uyanmamıza neden olan faktörlerdir ve daha sonra düzgün uyuyamayız.
