Depresyonu rahatlatmak için 8 ipucu
Günümüzde, depresyon, içinde yaşadığımız toplumun tipik ve çok sık görülen bir sorundur ve popülasyonda giderek yaygınlaşan bir durumdur.
Depresif olarak düşünüyoruz en az hüzünlü bir ruh hali ve kısmi kayıp ve ilgi duyma yeteneğini sunan kişi yorgunluk, kötü yargı, uyku veya beslenme sorunları gibi diğer problemlerle birlikte, hayatı negatif, bazen kontrol edilemeyen ve umutsuz gösteren negatif düşünceler.
Depresyonu yaşamlarımızdan uzak tutmak için ne yapabiliriz?
Depresyonda insanlar ruh hali, bilişsel, davranışsal, fiziksel ve kişilerarası semptomlara sahiptir. Normal yaşama geldiğinde çok fazla zorluk çeken bir sorun olmak.
Bunu hesaba katarak, bir depresyon sürecinde devletinizi iyileştirmek için faydalı bir dizi endikasyon veya ipucu sunmaya devam ediyoruz. Bu makalenin tonu gündelik görünmekle birlikte, verilen tüm endikasyonlar bilimsel bir temele sahiptir, çoğunluğu farklı tipte depresyonlu kişilerde klinik pratikte uygulanmaktadır.
1. Bir program oluşturun ... ve tamamlayın
Depresif insanlar hayata karşı pasif bir tutum sergileme eğilimindedir. . Depresyon, illüzyon ve enerjiyi kaybetmenizi, plan yapma ve bir şeyler yapma motivasyonunu kaybetmenizi sağlar. Yaptığınız her şeyde, durumunuzda bir iyileşme olmayacağını düşünmek de yaygındır, bu da engellemeyi kolaylaştırır.
Bu pasif tavırla mücadele etmenin bir yolu, bir program yapmak ve bir programa bağlı kalmaktır. Bu program, gün ve hafta boyunca gerçekleştirilecek olan farklı aktiviteleri içermeli ve zamanlarını depresyona maruz bırakarak, onların olumsuz düşüncelerini olabildiğince uzak tutacak şekilde dağıtmalıdır. Hem günlük yükümlülükleri (örneğin işe gitme) hem de günlük alışkanlıkları (yemek zamanı, uyku ve hijyen alışkanlıkları) içermelidir ve boş zaman ve sosyalleşme dönemlerini belirli bir şekilde dahil etmek özellikle önemlidir ( bu kez eğlence için, ama örneğin filme gitmek gibi belirli bir aktivite planlamanız gerekir).
Bir program yapmak, kendinizi planlamaya ve harekete geçmeye zorlamanın bir yoludur. Ama yaptığınız program gerçekçi olmalı ya da hayal kırıklığına uğrayabilir ve ruh halinizi daha da kötüleştirebilirsiniz.
2. Hedef belirle
Bir önceki tavsiyeye çok bağlı. Ulaşmak istediğiniz bir geleceği veya durumu hayal etmek ve gerçekleştirebileceğinizi düşündüğünüzdür. .
Belirlediğiniz hedefler kısa vadede gerçekçi ve ulaşılabilir olmak zorundadır, bu da küçük bir çabayı içerecektir, ancak gitmek istediğiniz kadar zor değildir. Akla gelen amaç karmaşık veya uzun vadeli ise, bunu nispeten kısa zaman dilimlerinde küçük ulaşılabilir hedeflere bölebilmeniz için paylaşın. Arka planda bir yarış yapmak değil, çünkü yolda düşebilirsiniz. Bir seferde küçük bir adım atmakla ilgili.
3. spor yapmak
Hepimiz "corpore sano'da erkek sana" ifadesini biliyoruz. Aslında bu popüler deyiş, göründüğünden daha fazla bilgelik içerir. Düzenli olarak spor yapmanın endojen endorfin ürettiği gösterilmiştir. bizi daha iyi bir ruh halinde hissetmek ve depresyonun etkilerini azaltmak.
Ayrıca vücudu ve bağışıklık sistemini güçlendirir, benlik saygısının gelişmesine yardımcı olur ve daha iyi dinlenmenizi sağlar. Veriler, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların yanı sıra koroner hastalıklar için de koruyucu bir faktör olduğunu göstermektedir. Bu yüzden, koşmak, yüzmek ya da spor salonuna gitmek için tereddüt etmeyin, çünkü kendinizi daha iyi hissettirecek ve birçok açıdan faydalı olacaktır. Endorfinler depresyonu rahatlatır.
4. Yanlış giden her şeyin bir listesini yapın
Bize ne olduğunu veya gerçekleştiğini yazmak, iç gözlem yapmak için iyi bir yoldur . Kötü hissetmemize neden olan şeylerin bir listesini yapmak çok yararlı olabilir. Ancak, yanlış giden her şeyi listelemek, problemin ya da memnuniyetsizliğin olduğu yerde bilişsel olarak konumlandırılmasına yardımcı olabilecek bir süreçtir, ancak yardımcı olmaz, ancak sonraki bir çalışma yapılır. Bir kez bittiğinde, düşüncelerin sizi nasıl kışkırttığını yazın ve sonra sizinkilerden farklı olası yorumları hayal etmeye çalışın.
Bu, daha olumlu yorumları entegre edip daha fazla olumsuzlukla reddedebilirsek, işlevsiz inançları ve olumsuz düşünceleri yavaş yavaş değiştirmeye yardımcı olur.
5. Desahógate
Depresif bir insanın kim olduğunu bilen kişi muhtemelen bu kişinin yanlış olduğunu söyler ve hatta ona neden böyle olduğunu söyler. Bununla birlikte, neden kendilerini kötü hissettiğine dair sebepler verebiliyor olsanız da, çoğu depresif insan çoğu zaman duygularını ve bununla ilgili gerçek düşünceleri kapatır ve kapatır.
Bu anlamda, Kötü bir anda olduğunuzu düşünüyorsanız, havalandırmayı tereddüt etmeniz gerekmez. . Daha önce konuştuğumuz yanlışların listesi ... yak. Şarkı söyle, çığlık at, ağla, koş, hayal kırıklığını indirmene izin veren bir iletişim sporu yap. Önemli olan, kendinizi kilitlememeniz ve düşüncelerinizin ve her şeyden önce duygularınızın akmasına izin vermemesidir.
6. Dışarı çıkmak ve sosyalleşmek yükümlülüğü
Depresif insanlar, başkalarıyla temastan kaçınmak için uzun vadede eğilimlidir . Başlangıçta devletleri, arkadaşlık veya sevdiklerinde empati ve endişe yaratır, fakat uzun vadede, depresyon üreten negatif ve tecritçi tutum diğerlerinde bir miktar reddedebilir.
Bu yüzden depresyon durumundaysanız, çevrenizdeki sosyal hayata katılmanız faydalı olacaktır. Bu, sosyal durumları zorladığınız veya başkalarına bağımlılık ilişkisi kurduğunuz anlamına gelmez, bu da reddedilmesine neden olur, ancak ayrılmaya çalışın, arkadaşlarınızın konuşmalarına katılır ve farklı planlara ve etkinliklere katılmaya açıktır.
6. Beğendiğiniz bir şey yapın
Daha önce de söylediğimiz gibi, depresif insanlar pasif bir tutum sergilemekte ve bir şey yapma arzusunu yitirmektedirler. Artık tutkulu olduğunuz bir şey bile şimdi anlamını yitirir ve size aptalca gelir.
Bu nedenle, yanılsamayı düzeltmek için kendiniz yapmaya zorlamak önemlidir. . Bu aktivitenin sizi tamamen mutlu etmesine ya da daha önce olduğu gibi eğlenmenize gerek yoktur, ama üzüntü seviyesini biraz azaltmanız yeterlidir ve uzun vadede bu tutkuyu geri kazanabilirsiniz.
7. Keşfedin
Hayatınızda meydana gelen değişiklikler, yaşam hakkında yeni hisler ve görüşler keşfetmenizi sağlayabilir. . Yukarıdakilerin tümünü geride bırakmak değil, tatmin edici ve hatta bütünün vizyonunu değiştiren küçük bir varyantı tanıtmakla ilgilidir.
Örneğin, bir yemek kursuna, Çince yazıya veya origami'ye kayıt olun ya da daha önce hiç bulunmadığınız bir yere gidin (şehrinizde farklı bir mahalle olsa bile). Yeni bir tutku keşfedebilir, çevreleri ve insanları düşünmenize ve başka şeylere değer veren insanlara tanık olabilirsiniz.
8. Bir profesyonele gidin
Kendiniz için durumdan çıkabileceğinizi görmüyorsanız, her zaman bir profesyonelin yardımına başvurabilirsiniz. Duygudurum bozuklukları, anksiyete bozuklukları ile birlikte, psikologların ve psikiyatristlerin genellikle işe yaradığı en yaygın sorunlardır.
Bu, probleminizin bir gecede çözüldüğü anlamına gelmez, ancak stratejilerinizi oluşturmanıza ve durumunuzu iyileştirecek psikolojik tedaviler gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Bibliyografik referanslar:
- Amerikan Psikiyatri Derneği. (2013). Ruhsal bozuklukların tanı ve istatistiksel el kitabı. Beşinci baskı. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Beck, A.T. (1976). Bilişsel terapi ve duygusal bozukluklar. Uluslararası Üniversite Basını, New York.
