Bir anda rahatlamak için 8 nefes egzersizleri
Bizimki gibi toplumlarda hakim yaşam tarzı Rekabet ve sürekli kendini geliştirmeyi güçlendiren, vücudumuzda yüksek bir stres yaratır, bu da bizim refahımızı değiştirir ve endişe sorunları ve hatta bozukluklara yol açabilir. Zihinsel aktivasyon ve stresimizi kontrol etmenin yollarından biri nefes almaktır.
Solunum, hayatta kalmak için gerekli oksijeni elde etmemizi sağlayan organizmanın temel işlevlerinden biridir. Bu işlev, vücudun içine doğru oksijen girişini engelleyen hızlandırılmış modellerin geliştirilmesine neden olan stres veya bağlamsal unsurların varlığında zor olabilir. Bununla birlikte, bu işlevi eğitmek, çevresel ve sosyal koşulların neden olduğu stres düzeyini azaltmaya büyük ölçüde katkıda bulunabilir. rahatlama, uykusuzluk, hipertansiyon, baş ağrısı, astım, cinsel işlev bozukluğu veya fobinin problemlerini azaltır. Algısal süreci daha iyi kontrol etmenin yanı sıra, organik veya zihinsel nedenlerle üretilen ağrı ya da diğer hislerin yönetimine yardımcı olmanın yanı sıra.
Bazı etkili solunum teknikleri
Daha sonra vücut ve zihni rahatlatmak için gerçekleştirilebilecek bir dizi basit nefes egzersizleri göstermeye devam edin.
1. Derin nefes
Burada sunulanların gerçekleştirmek için en basit egzersiz. temel olarak Bir stres veya çabadan sonra sakinleşmeye hizmet eder . Burundan hava almayı, akciğerde tutmayı ve nihayetinde ağzından nazikçe serbest bırakmayı temel alır. Her adım dört saniye sürmelidir.
2. Diyafragma / abdominal solunum
Bu egzersiz de çok basit. Bir öncekine benzer ama bu durumda nefes abdominal olacak . Bunu gerçekleştirmek için, tercihen oturmak veya uzanmak için rahat bir yer gerekir. Her şeyden önce, yaklaşık dört saniye boyunca nazikçe nefes alın, havayı birkaç saniyeliğine içeride tutun ve ağzınızdan nazikçe dışarıya doğru itin. Uzun inspirasyonlar gereklidir, vücuda giren büyük hacimli hava.
Bir eli mide üzerine ve diğerini göğsüne yerleştirerek, havanın istenen bölgelere doğru şekilde taşınıp taşınmadığını kontrol etmek mümkündür. İnhalasyon sırasında göğüs el hareket etmemelidir, hava ise göbeğin dolmasıyla hissedilmelidir.
Bu eğitim parasempatik kontrol ve kardiyak hızda azalmaya neden olur . Vücudun harekete geçirme veya uyarılma seviyesi üzerinde belirli bir kontrolü sağlamak için bu tip solunumları genelleştirmeye ve otomatikleştirmeye çalışmanız önerilir.
3. tam solunum
Bu tip solunum, tek bir teknikte derin ve abdominal nefesi birleştirir . Süreç, tüm havanın akciğerlerden dışarı atılmasıyla başlar. İlk olarak karnı doldurmak için hafifçe ve derinden ilham alarak, akciğerleri ve göğsü bir inhalasyonda doldurmaya devam etmeyi sürdürür. Hava birkaç saniye tutulur ve daha sonra ilk göğüs ve daha sonra karın ve oral olarak dışarı atılır.
4. Burun delikleri veya Nadi Shodhana tarafından değiştirilen solunum
Genellikle yoga dünyasında uygulanan bu teknik, inspirasyon sırasında burun delikleri arasındaki değişime dayanmaktadır. İlk olarak, burun deliğinden biri, burun deliğinden derin inhalasyon yapmak için kaplıdır. Teneffüs ettikten sonra, havanın girdiği ve diğerini açığa çıkaracak olan burun boşluğunu kapatarak, ekshalasyonun gerçekleşmesini sağlamaya devam ediyoruz.
Daha sonra aynı prosedür tekrarlanır, bu sefer nazal fossa ile başlayarak önceki duruma (yani ekshalasyonun yapıldığı yere) başlar. Bu teknik, aklını temizlemede etkili gibi görünmektedir. .
5. Yangın solunum veya Kapalabhati
Yogadan gelen başka bir teknik . Solunum egzersizi yavaş ve derin bir inspirasyonla başlar, bunu karından hızlı ve zorla ekshalasyon izler. İnhalasyon-ekshalasyon ritmi, toplam on nefes için iki saniyede bir artar. Çok enerji verici bir soluktur, ancak hiperventilasyon ve karın ağrısına neden olabileceğinden biraz dikkatli olmanız önerilir. Bu nedenle yüksek kaygılı kişiler için önerilmemektedir.
6. Öfkeyi kontrol etmek için nefes almak
Bu tür egzersiz özellikle öfkeyi kışkırtan durumlarda belirtilmiştir. Bunu kontrol etmek için. Solunmasının, oksijenin organizmaya ve dolayısıyla enerjiye ulaşmasına neden olduğunu akılda tutarak, öfkemizi kontrol etmek istediğimiz durumlarda, genellikle rahatlatıcı ve serbest bırakan bir işlem olan ekshalasyona odaklanmamız tavsiye edilebilir.
Bu egzersiz için, kuvvetli bir şekilde nefes vereceksiniz, akciğerlerinizi mümkün olduğunca uzun ve güçlü bir soluk verme ile boşaltabilirsiniz. Bundan sonra vücudumuzun ihtiyacı olduğunda nefes alacağız, baskı hissi azalıncaya kadar prosedürü tekrarlayacağız.
7. Kılavuzlu ekran
Bir gevşeme mekanizması olarak kullanılan bu teknik, özellikle nane sakinleştirilmesine izin verir. l . Bir terapist veya kayıt, bireyin hayal etmesi gereken düşünce ya da görüntülerin türünü belirtirken, derin ve düzenli bir nefes almayı temel alır. Genel olarak, kişiyi hoş bir zihinsel senaryoya yerleştirmekle ilgilidir, bu da onun hedeflerini görmesini ve kendini gerçekleştirmesini görselleştirmesini sağlar. Dikkat içinde de kullanılan bir tekniktir.
8. Jacobson'un ilerleyen kas gevşemesi
Solunum ve kas gerginliğini kontrol altına alan bir rahatlama tekniğidir. . Kapalı gözler ve rahat bir duruşla, derin ve düzenli bir nefes almayı sürdürüyoruz. Daha sonra, vücudun bir dizi kas grubunu gezmeye devam ediyoruz.
Her bir kas grubu on üç ile on saniye arasında gerilir ve on üç ile otuz arasında dinlenir (gevşeme periyodunun gerilimin üç katı olması tavsiye edilir) ve üç tekrardan oluşan seri üretilir.
Kas gevşetme süreci, vücudun en uzak uçlarında başlayacaktır, yani, ekstremiteler başın uzağına ulaşana kadar vücudun merkezinden en uzak noktadır. Böylece, gerginlik-gevşeme rutini ayaklar, bacaklar, eller, kollar, sırt, göğüs, boyun, çene ve kafadan devam etmek için ayaklar tarafından başlatılacaktır.
Küçük krampların, baş dönmesinin, karıncalanmanın veya hiperventilasyonun (sık sık egzersizi durdurması tavsiye edilirse) yaygın olması nedeniyle çok dikkatli yapılmakla birlikte klinik uygulamada bile çok kullanışlı bir tekniktir.
Bibliyografik referanslar:
- Amutio, A. (2002) Stres yönetimi stratejileri: gevşeme rolü. C. Med. Psicosom, No. 62/63
- González, A. ve I Amigo, I. (2000), Progresif kas gevşetme eğitiminin kardiyovasküler indekslere olan yakın etkileri. Psioktema, 12
- Shapiro, S .; Schwartz, G. ve Bonner, G. (1999). Farkındalık temelli stres azaltmanın tıbbi ve premikalı öğrencilere etkileri. Davranışsal Tıp Dergisi; 21: 581-599
