Öfke nasıl kontrol edilir: 7 pratik ipuçları

Öfke ile ilgili sorunlar, psikoloji uzmanlarının sıkça görüldüğü bir nedendir.

Sadece uzmanlaşan terapistler bile var. öfke kontrolü ve saldırganlık , bize birçok insanı etkileyen bir şey olduğunu söyleyen veriler. Öfke nasıl kontrol edilir? Bu, hastaların sordukları şeydir, çünkü agresif eğilimi ele almak veya dış yardım olmaksızın üzülmek çoğu zaman zordur.

Bugün öfke ve saldırganlık sorununu ele alıyoruz ve bunu kontrol etmek için bazı ipuçları sunuyoruz.

Tam olarak öfke nedir?

Öfke, kalp hızında, kan basıncında ve kandaki noradrenalin ve adrenalin düzeylerinde hızlı bir artış ile karakterize edilen bir duygudur. Aynı zamanda, kızarma, terleme, kaslarını germe, daha hızlı nefes alma ve bedensel enerjilerini artırma öfkesini hisseden kişi için de yaygındır.

Agresif dürtü ile ilgili bir duygu olarak, bazı uzmanlar, öfkenin, beynimizin saldıracak veya tehlikeden kaçmak için verdiği tepkinin tezahürü olduğuna işaret ediyor. Öte yandan, öfke anlarına uygun zihinsel durum bizi içgüdüselleştirir ve akıl yürütme yeteneğimizi azaltır.

Öfke nedenleri

Öfke, güvensizlik, kıskançlık, korku vb. Bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Öfkeye gelemediğimizde öfke de ortaya çıkabilir belirli bir durumla yüzleşmek Bize zarar verebilir ya da çevremizdeki insanların harekete geçme şeklini rahatsız edebilir.

Kısacası, genellikle bir tehdit olarak algıladığımız durumlarda kızgınlık veya saldırganlık ortaya çıkar. Dolayısıyla öfke korku, korku, hayal kırıklığı ve hatta yorgunluk gibi duygulara dayanır.

Bir şeyden rahatsız olduğumuzda, çeşitli şekillerde tepki verebiliriz. Eldeki vaka için, hayal kırıklığına olası tepkilerden biri öfkedir. Öte yandan saldırganlık, hissettiğimiz öfkenin dışsal bir tezahürüdür.

Öfke, bazı hedeflerde ya da hedeflere ulaşmamızı engelleyen bazı durumlarda otomatik olarak ortaya çıkar. Duyduğumuz duygular sebepsiz gerçekleşmez, ancak her birinin kendine özgü bir işlevi vardır. Öfke durumunda beyin buna sebep olur bize çaba göstermeye hazırlandı bize sunulan zorluğun üstesinden gelmek için üstün.

Öfke çeşitleri

Öfke farklı yönleri vardır ve farklı biçimlerde alır:

1. Agresif davranış ve şiddet Şiddet kullanmadan bunları gerçekleştiremediğimizde farklı hedeflere ulaşmanın bir yolu olarak görünebilir. Bu durumda, araçsal bir öfke hakkında konuşabiliriz, çünkü onu bir şey elde etmek için kullanıyoruz. Terapistler bu davranışı zayıf iletişim becerileri veya kendi kendine kontrol ile ilişkilendirir, ancak bu yönlerini geliştirmek her zaman mümkün olacaktır.

2. görünebilir patlama gibi öfke Uzun bir süredir adaletsiz veya rahatsız edici bir durumdan dolayı sürdüğü için. Böylelikle, küçük günlük hayal kırıklıkları biriktirilir ve rahatsızlığımızı ifade etmemeye dayanarak, bir anda ya da başka bir zamanda patlayarak sona ereriz. Bu tip kısır döngülerin çözümü, öfkeyi yeterince yönetmek ve patlayana kadar biriktirmemek.

3. Savunma olarak öfke Bize saldırdıklarını ya da zorluklarla karşılaştıklarını fark ettiğimizde ortaya çıkar. Normalde, öfkemizi nesnel olarak haklı göstermemize yol açabilecek objektif gerçeklerden ziyade sezgiyle daha fazla tepki gösteririz.

Öfke nasıl kontrol edilir? Yönetmek için bazı ipuçları

Bir öfkeye yol açan sebeplerin farkında olun Öfkemizin iyi yönetimine doğru ilerlemek için harika bir adımdır. Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek, bazı akıl dışı duyguları ve dürtüleri rasyonalize etmeyi ve yaşamdaki bazı olayların ürettiği tepkileri göreceleştirmeyi içerir.

Aksi halde saldırganlık ve öfke, kötü kişisel deneyimler yaratabilecek sürekli bir uyarı durumuna yol açabilir. Bu nedenle, öfkenin yönetimindeki en önemli faktörlerden biri de kendini kontrol etme Ancak, öfke önleme geliştirmek için aşağıdaki dinamikleri vurgulamak da önemlidir:

1. öfke biriktirmek değil ama düzgün bir şekilde yönetmek

Haksız bir şey olduğunda ve tepki göstermediğimizde, öfke ve öfke biriktiririz. Er ya da geç, tuttuğumuz tüm bu öfke patlayacak ve bir bölüm yol açabilir Sözlü ve / veya fiziksel şiddet . Bu nedenle, öfke topunun zaman zaman büyümesine izin vermemek için, atılganlık ve kontrol sorunları ile yüzleşmek önemlidir.

2. Kazanan / kaybeden zihniyetten kaçının

Birçok vesileyle, buna tepki olarak kızarız. hüsran kendimizi belirlediğimiz bazı hedeflere ulaşmamamız veya bir şeyin beklediğimiz gibi gitmemesi. Bu durumlarda empati Hayal kırıklığını nasıl idare edeceğini, öfkeyi nasıl kontrol edeceğini ve sportmenlikle ilgili aksaklıkları nasıl kabul edeceğini bilenler arasındaki ayırt edici özellik. Kazandığınız veya kaybedeceğiniz bir oyun olarak kişilerarası ilişkilerden kaçınmak zorundayız.

3. İhtilafımızın sebepleri ve sonuçları üzerine düşünün

Bunu düşün ve duygusal tepkimizin gerçekten haklı olup olmadığını analiz edin bize yardımcı olabilir Birçok kez neden öfkeye oturduğumuzu düşünmüyoruz, örneğin bir arabayı sürdüğümüzde ve yanlış bir şey yaptıklarında diğer sürücülere hakaret ederek ya da el attığımızda anında tepki gösterdiğimizde.

O zaman, neden bu şekilde tepki verdiğimiz konusunda meditasyon yapmak hayati önem taşıyor: Sürüş sırasında öfke öyküsüne sahip olmanın muhtemel sonuçlarını düşündünüz mü? Böyle göründüğünde, belki de bu durumları farklı şekilde ele almaya değer.

4. Yeterli dinlenme

Fiziksel ya da zihinsel olarak tükendiğimiz zaman, öfke tepkilerimiz ve saldırgan dürtülerimiz daha sık görülür ve bunları yönetmek için daha az aracımız vardır. Bu nedenle gerekli saatlerin dinlenmesi ve uyutulması gereklidir: Hem nicel olarak (en az 8 saat uyuyun) hem de kalitatif olarak (iyi dinlenin).

Buna ek olarak, öfke ile patlamaya karşı daha savunmasız olduğumuz ve bir kişiden diğerine farklılık gösteren günün birkaç katı vardır. Dinlendiğimizde öfkeyi kontrol edebiliyoruz, çünkü durumları daha iyi analiz edebiliyoruz.

5. Gevşeme, meditasyon, kendini kontrol etme ...

Gevşemenin en iyi yolu gevşeme öfke uyuyor. Rahatlamak için farklı yollar vardır: spor, yoga, meditasyon, Farkındalık, sıcak su banyosu veya zihnin dikkatini dağıtan ve pozitif duruma yol açan herhangi bir yöntem.

Aslında, kızgın bir tepki gösterebileceğimizi saptadığımız belirli zamanlarda, en az yirmi saniye boyunca derin ve yavaş bir nefes almayı denemek iyi bir fikirdir: Bu, vücudumuzun hissettiğimiz olumsuzluk ve iraktibiliteden detoksifiye olmasına neden olur. .

6. rahatsız edici durumlardan ve insanlardan kaçının

Öfkemizi artırabileceğimizi veya bizi olumsuz bir duruma yönlendirebileceklerini bildiğimiz durumlarda kendimizi bulmaktan kaçınmalıyız. Özellikle sizi rahatsız eden bazı insanları (muhtemelen zehirli insanlar) tanımanız da muhtemeldir.

Mümkün olduğunca, denemeliyiz Patlayabileceğimizi bildiğimiz bağlamlardan kaçının ve bizi rahatsız eden insanlara gelince, bazen iletişim kurmak imkansız olacaktır (patronlar, belirli bir aile üyesi), bu nedenle, mümkün olduğu ölçüde, bu kişiyle konuşmaya çalışmalıyız. etkileşimlerin bu kadar rahatsız edici olmadığını.

7. Bir psikolog ile terapi

Profesyonel ve akredite bir psikoterapistin yardımı Bu tip duygusal tepkilerin, özellikle de öfkenin kötü kontrolünden kaynaklanan saldırgan davranışların sık olduğu bir noktaya ulaştığında, bu tür duygusal tepkileri yönetmeye yardımcı olabilir.

Bu vakalar için psikolojik terapi, öfke durumlarını ortaya çıkaran tutumları modifiye etmeyi ve hastanın öfkelerini yönetebilmeleri ve kontrol edebilmeleri için bilişsel bir yeniden yapılanma sağlamayı amaçlamaktadır. Bazı duygusal kontrol teknikleri de öfkeyi kontrol etmek ve böylece saldırganlığı yönetmek için kullanılır.

Bibliyografik referanslar:

• Azrin, N.H. ve Nunn, R.G. (1987). Sinir alışkanlıklarının tedavisi. Barcelona: Martinez Roca.
• Crespo, M. ve Larroy, C. (1998). Davranış değiştirme teknikleri. Madrid: Dykinson
• Caballo, V. (comp.) (1991). Davranış modifikasyonu ve tedavi teknikleri el kitabı. Madrid: Siglo XXI.
• Froján, M.X. (1998). Davranışsal danışmanlık Kısa psikolojik terapi. Madrid: Piramit.
• Sol, A. (1988). Davranış terapisinde yöntem ve tekniklerin kullanımı. Valensiya: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Gevşeme teknikleri Pratik kılavuz Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. ve Labrador, F.J. (1990). Davranış modifikasyonu: vaka analizi. Madrid: TEA.