4-7-8 yönteminin bir dakikadan daha kısa sürede uykuya dalması
Yatakta uyanık geceyi geçirmekten daha kötü bir şey yoktur, uyumaya çalışmayı ve dinlenmeyi dilemeyi umuyorum çünkü ertesi gün zor bir günün işi sizi bekler. Geceleri uyuyamamak, performansınızı ertesi gün etkileyecek ve zararlı olacaktır. sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda duygusal refahınız için.
Hayatım boyunca duyduğum uykusuzluğu sona erdirmek için birçok ipucu var, başkaları için işe yarayıp yaramayacağını bilmeme tavsiyesi var, ama benim için hiçbir faydası yok. Yatağa gitmeden önce bir bardak sıcak su, bir kireç infüzyonu, koyun saymak ... hiçbir şey.
Ancak, çözümün nefes almayı öğrenmede yattığı görülmektedir. Bugün bir dakikadan daha kısa sürede uykuya dalmak için 4-7-8 yönteminden bahsedeceğiz .
4-7-8 yöntemi nedir
4-7-8 yöntemi, stresli veya endişeli hissettiğiniz her yerde veya her zaman uygulanabilecek en güçlü ve etkili gevşeme tekniklerinden biridir. Bu teknik, Yoga (Pranayama) 'nın nefes alma pratiğinin bir parçasıdır ve Dr. Andrew Weil (Arizona Üniversitesi, Arizona Entegre Tıbbı Merkezi Direktörü) tarafından popüler hale getirilmiştir. Aslında, yoga psikolojik yararları çok, bizim makalemizde kontrol edebilirsiniz: "Yoga 6 psikolojik yararları"
Bu yöntem Uygulaması kolay ve basit , etkilerini fark etmek için çok az zaman alır, hiçbir ekipmanın dışarıya taşınması için gerekli değildir ve sadece uykusuzlukla mücadele etmek için yatakta değil, aynı zamanda bir röportaja katıldığınızda da rahatlamak için herhangi bir yerde uygulanabilir. önemli iş veya kesin bir sınav.
Weil'e göre, 4-7-8 solunum tekniği insanlara Sinir sisteminin doğal bir sakinleştiricisi olarak hareket ederek sadece 60 saniyede uykuya dalın. vücuttaki stres ve gerginliği azaltır.
Nefes nasıl yapılır 4-7-8
Bu yöntemi hızlı bir şekilde uykuya dalmak için kullanabilmek , bu adımları uygulayın:
- Kendinizi rahat bir pozisyona koyun: Uykusuzlukla savaşmak isterseniz, kendi yatağınızdan yapabilirsiniz. Eğer rahatlamak isterseniz, nefes almaya karar verdiğinizde meditasyon yapmak için bir duruş kullanabilirsiniz.Yani meditasyon yapmayı bilmiyorsanız, sizi makalemizi okumaya davet ediyoruz: "7 basit adımda meditasyon yapmayı öğrenmek".
- Dilinizin ucunu, ağız boşluğunun doku alanındaki ön dişin üst kısmına doğru bastırın. Solunum döngüleri sırasında orada tutun.
- 4 saniye boyunca derin bir nefes alın.
- Diyaframı kontrol etmek için nefesini 7 saniye boyunca tutmalısınız.
- Ağız yoluyla 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. Siz nefes verirken, havanın ön dişlerin arkasındaki doku alanına sıkışmış kalan dilin ucundan çıktığını hayal edin.
- Adımları gerektiği kadar tekrarlayın. Genel olarak, bir satırda 10'dan fazla döngü gerçekleştirmek gerekli değildir. Eğer başınız dönerse, bu tür teknikleri uygulamaya başladığınızda normaldir. Yönteme aşina olduğunuzda bu ortadan kalkacaktır.
Hızla uyumak için nasıl yardımcı olur
Bu teknik size izin verir Organizmada daha fazla miktarda oksijen bulundurun Parasempatik sinir sistemini rahatlatır ve kalp atış hızınızı yavaşlatır, sakinleşir. Böylelikle stres zamanlarında aşırı uyarılabilen sinir sistemini yeniden dengeler.
Uyuma zamanında, uykusuzluk endişeyi ve stresli yükü geri besleyebilir, çünkü uyuyamadığınız zaman, daha hızlı nefes alırsınız ve rahatlayamazsınız. Şüphesiz, bu teknik etkilidir, böylece beden, nefes ve zihin arasında bir bağlantı vardır ve daha konsantre olmanıza yardımcı olur, Bizi uykudan koruyan o gündelik düşüncelerden uzak .
Ayrıca, derin nefes almak ve nefes almayı sürdürmek karın içi basıncını arttırır, böylece vajus sinirini uyararak beyne sinyaller gönderir, böylece vücut uyanıklığını ve stresli durumların "savaşma veya uçuş" karakteristiğini azaltır.
Bu tekniğin aşağıda gösterilen görsel-işitsel içerikte nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
Daha iyi uyumak için bazı ipuçları
Bu teknik, belirli bir zamanda rahatlamak için yararlı olabilir ve böylece uykuya dalmak için kendini daha iyi bir durumda bul . Ancak, uykusuzluk, fiziksel ve psikolojik sağlığımıza zarar veren bir dizi kötü alışkanlıktan kaynaklanır.
Eğer uyumakta zorlandığınız bir durumda kendinizi bulursanız ve birkaç haftadır buradaysanız, uykusuzluğa neden olan sorunları yönetmenize yardımcı olacak bir profesyoneli ziyaret etmeniz gerekebilir. Şimdi, daha iyi uyumak için faydalı olacak bir dizi alışkanlıkları deneyebilirsiniz. Bunlar şunlar:
1. Diyetinize dikkat edin
Nasıl yiyoruz ve yediklerimiz uykumuzu etkileyebilir. Dengeli bir diyet, yatmadan önce bol bol yemek yemeyin ya da az ya da çok kararlı bir yemek programı saklayın. iyi uykularından yanadır.
2. Çevrenizle ilgilenin
Çevresel koşullar uyku kalitesini etkiler. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir odada olmak, televizyon kapalıyken veya uygun bir yastıkla rahat bir yatak üzerinde uyuyarak bir fark yaratıyorlar
3. Külotu aşırıya kaçmayın
Uyuklama, örneğin daha iyi performans göstermek ve daha üretken olmak için yararlı olabilir. Ancak, siesta'dan geçmek zorunda değilsiniz, ideal olarak yarım saat .
4. Fiziksel egzersiz yapın
Fiziksel egzersiz yapmak sağlıklı ve ek olarak, stresi azaltır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur çünkü egzersiz yaptıktan sonra daha yorgun olacaksın.
- Makalemizde bu ve diğer ipuçlarına daha derine inebilirsiniz: "Savaş uykusuzluk: daha iyi uyumak için 10 çözüm"
