Olumsuz otomatik düşünceler: Onları işlemek için 6 anahtar
“Akıl” ile anladıklarımız, nadiren durmakta olan düşüncelerin, imgelerin ve algıların ardılı gibi görünmektedir. Bazen zihinsel içeriklerimizi bilinçli olarak kontrol ederiz, ancak çoğu zaman otomatik olarak çalışırlar, bu da hayatı bizim için kolaylaştırır.
Olumsuz otomatik düşünceler özel bir durumdur . Bunlar bize hoş olmayan duyguları kışkırtan ve hedeflerimize ulaşmaya müdahale eden olaylardır; Bazen bu tür düşünceler bile, depresyonda olduğu gibi psikolojik bozukluklarda nedensel ve bakım rolüne atfedilir.
- İlgili makale: "12 tür obsesyon (semptom ve özellik)"
Otomatik düşünceler nedir?
Otomatik düşünceler kendiliğinden ortaya çıkan imgeler ve söz günlük yaşam boyunca. Bu tür düşünceler sürekli olarak görünür ve genellikle uyarlanabilirdir, zira aklımızı her zaman kontrol edemeyiz, ancak bazı otomatik düşünceler bozuklukların görünümünü desteklemektedir.
Bu düşüncelerin asıl sorunu, onları doğrulamaya yönelik kanıtlarımız olmasa bile, onları doğru olarak alma eğiliminde olduğumuzdur. Doğal olarak göründükleri gibi, otomatik düşünceler kimlik duygumuza uyacak Negatif olduklarında bile, kendinizden uzaklaşmak zor olabilir.
Bilişsel terapi çerçevesinde en etkili kuramsal ve terapötik modeli geliştirdiği bilinen psikiyatrist Aaron T. Beck, otomatik olumsuz düşüncelerin depresyon belirtilerinin acil nedeni çünkü hoş olmayan duyguların görünmesine ve davranışa müdahale etmesine neden olurlar.
Daha sonra, bu kavram diğer bozukluklara, özellikle de obsesif kompulsif bozukluk, sosyal fobi ve yaygın anksiyete bozukluğu gibi anksiyete ile ilişkili olanlara da uygulanmıştır.
Negatif otomatik düşüncelerin özellikleri
Olumsuz otomatik düşünceler bir dizi paylaşır Onları diğer zihinsel içeriklerden ayıran özellikler . Daha sonra tarif edeceğimiz özellikler, özellikle depresyonun etrafında yapılan analizlere atıfta bulunur.
1. İstem dışı
Adından da anlaşılacağı gibi, otomatik düşünceler bilinçli zihne değil, bizsiz görünmek . Günlük olarak karşılaştığımız durumların otomatik bir sonucudur ve ortaya çıkmadan önce onları kontrol etmek mümkün değildir, ancak ortaya çıktıktan sonra bunları ele alabiliriz.
2. Kötümserlik
Olumsuz otomatik düşünceler genellikle kötümser mesajlar içerir, özellikle kendimize atıfta bulunmak ve yeteneklerimiz veya kişisel değer. Örneğin, "Ben çalıştım rağmen ben aptalım çünkü askıya alacaktır" gibi düşünceler birçok insanda yaygındır.
- Belki ilgileniyorsunuz: "Benlik kavramı: nedir ve nasıl oluşur?"
3. Counterproductivity
Kötümserlik, kendini gerçekleştiren kehanetleri gerektirir: negatif otomatik düşünceler, kendimizi şüphe uyandırır, Hedeflerimizin başarısına karışırlar . Önceki örnekte, kişi çalışıp çalışmadıklarını onaylayabilir, ancak olumsuz düşünme onların bunu yapmasını zorlaştıracaktır.
4. Uygunluk
Otomatik olumsuz düşüncelerin normalde makul bir karaktere sahip olması gerçeği Onlarla özdeşleşmemizi kolaylaştırır . Ek olarak, bu düşüncelerden kaçınmak onları daha gerçekçi olmaya yönlendirir; Sosyal olarak inandırıcı olduğumuza inanırsak, kaygının bizi sosyal etkileşimde hata yapmaya yönlendirmesi daha olasıdır.
5. Bozulma
Güvenilir olmalarına rağmen, olumsuz otomatik düşünceler, gerçekliğin çarpık yorumlarından kaynaklanır. Kısmi gerçeklere dayanıyorlar ama çelişen gerçekleri ortadan kaldırıyorlar ve bu eşit olarak doğrudur. Bu özellik, Beck'in de tanımladığı bilişsel çarpıtmalarla ilgilidir.
Otomatik düşünceler nasıl ele alınır?
Aşağıda, öğrenmek için etkili bir prosedür tanımlayacağız Negatif otomatik düşünceleri tanımlamak ve ele almak . Bu adımlar Beck tarafından geliştirilen üç teknik üzerine kurulmuştur: otomatik düşünce kaydı, dört soru tekniği ve gerçeklik testleri.
1. Durumu, duyguyu ve düşünceyi not edin
İlk önce, olumsuz otomatik düşüncelerin tespit edilmesi ve detaylandırılması zor olabilir, bu yüzden basit bir teknikle başlamak en iyisidir. Hoş olmayan bir duygu hissederken Hüzün ya da sinirler olarak, bu, hangi düşüncelerin ya da imgelerin ortaya çıktığını gösteren bir işaret olarak kullanılacaktır.Hangi durumda meydana geldiklerini de belirtmek tavsiye edilir.
2. Yinelenen düşünceleri tanımlamak
Bu tür düşünceler oldukça kendine özgü olma eğilimindedir, bu yüzden her kişinin belirli mesajları tekrarlaması çok yaygındır. Otomatik düşünceleri kaydederken dikkat edilmesi önemlidir. belirli sıklıkta görünür ; Örneğin, felaket veya mükemmeliyetçilik eğilimi algılayabiliriz.
3. Gerçekçiliğin derecesini değerlendirmek
Olumsuz düşünceleri kolayca tanımlamayı öğrendikten sonra, prosedürü daha karmaşık hale getirmenin zamanı gelecektir. Çok yararlı bir strateji, bu düşüncelere verdiğimiz güvenilirliği soğuk bir şekilde yansıtmaktır. 0'dan 100'e kadar değerlendir . Amaç, gerçekliğin bir parçası olmasına rağmen, onu duygudan fazla tahmin etme eğiliminde olduğumuzu anlamaktır.
4. Alternatif düşünceleri yükseltin
Otomatik olanları değiştiren rasyonel mesajlar önermek için düşünce kayıtlarını kullanabiliriz; Bu yinelenen düşünceler durumunda özellikle önemlidir. Yapmalıyız bu alternatifleri gerçekçi yapmaya çalışın ve kötümser değil.
Bu yüzden, sıklıkla "sadece saçmalık diyorum" diye düşünürsek, alternatif bir mesaj "Bazen başkalarına ilgi göstermeyen şeyler hakkında konuşuyorum" olabilir. Ayrıca bu rasyonel düşüncelerdeki güven derecemizi 0'dan 100'e kadar değerlendirebiliriz.
5. Olumsuz düşünceleri değiştir
Önceki adımları normal stratejiler olarak normalleştirirken, negatif otomatik düşünceleri rasyonel alternatiflerle değiştirmemiz daha kolay olacaktır; pratik ile hemen yapabiliriz olumsuz düşünceleri tespit ederken. Bu, onlardan gelen olumsuz duyguları azaltmamıza yardımcı olacaktır.
6. Gerçeklik testleri yapın
Beck, gerçekleri test etti hipotezleri test eden deneyler en alakalı otomatik düşüncelerin Testin türü, yaşadığımız düşünce ve değişime bağlı olacaktır. Bu durumda, testi yapmadan önce 0'dan 100'e kadar olan beklentileri değerlendirmek ve daha sonra başarıyı tekrar değerlendirmek faydalı olabilir.
Örneğin, bir sosyal fobi durumunda, bilmediğimiz insanlarla kısa etkileşimler planlayarak (örneğin, onlara ne zaman olduğunu sormak) ve meydan okuma düzeyini arttırmak suretiyle "Çok fazla sinirlenmeden yabancılarla konuşamıyorum" düşüncesini test edebilirsiniz. giderek.
