yes, therapy helps!
Göbek nasıl kaybedilir: İnce bir rakamı göstermek için 14 ipucu

Göbek nasıl kaybedilir: İnce bir rakamı göstermek için 14 ipucu

Mart 4, 2024

İnsanların spor salonuna katılmaya karar vermelerinin en yaygın nedenlerinden biri, bedene bakma ve o "ekstra kiloları" kaybetme hedefidir. Spor sağlıklı, sağlığımızı geliştirir, birçok fiziksel ve psikolojik fayda sağlar. ve ayrıca ince bir figür elde etmek için idealdir .

Maalesef, yanlış bilgilendirme ve yanlış mitler, insanların yağ dokusunu azaltmaya yönelik fiziksel eğitimden yararlanmamasına ve ilk değişiklikten vazgeçilmelerine neden olabilir. Birkaç hafta sonra, vücudu kaplayan yağ tabakasının azalmadığı doğrulandığında, motivasyon bozukluğu sağlıklı alışkanlıklara bahis yapmaya devam etmemizi sağlayabilir.


  • Önerilen makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

Göbek kaybetmek için ipuçları

Karın kaybetmek bir kişinin sahip olduğu vücut yağ yüzdesine bağlı olarak yavaş bir süreç olabilir ve bu dinamikte her zaman hesaba katılmayan fiziksel, psikolojik ve beslenme değişkenleri söz konusudur.

Aşağıda, ince bir vücut elde etmenize yardımcı olabilecek farklı stratejiler bulabilirsiniz.

1. gerçekçi ol

Irrasyonel inançlar ve gerçekçi olmayan beklentiler hayal kırıklığı ve motivasyona yol açar. . İnternette pek çok makale bulmak mümkün ve bazı dergiler, dört, altı veya sekiz hafta içinde bir vücut 10 elde etmek mümkün olmasını sağlamak için fitness adanmış ... Bu tamamen yanlış!


Yağ kaybı süreci, sahip olduğumuz vücut yağ yüzdesine bağlı olarak az ya da çok uzun bir süreç olacaktır ve bu nedenle sözde "mucize" egzersizler sadece bir süredir fiziksel egzersiz ve yağ yüzdesi uygulayan kişilerle çalışabilir. vücut azdır.

Belki ilgileniyorsunuz: "Spor Psikolojisinde hedef belirlemenin önemi"

2. Diyetlere dikkat edin

Ayrıca, bazı bireylerin, kilo vermeleri için özel diyetler yapmak istemeleri ve tahmin ettikleri zamanda istenen sonuçlara ulaşmadıkları için hayal kırıklığına uğratmak istemeleri sık görülür. Kilo vermek için diyetler sürekli ve kalıcı bir evrime doğru yönlendirilmelidir. , ani değil, çünkü aksi takdirde, bir geri tepme etkisi oluşabilir.

Protein, az yağlı süt ürünleri, meyve, sebze, bütün ürünler ve tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar (fındık veya balık gibi) içeren gıdaların tüketildiği sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek daha uygundur.


3. Kalorilerin önemi

Ne yediğimiz önemli ama Amacımız düz bir karın olması için yağ kaybetmek ise, o zaman tüketmek daha fazla kalori yakmak için gereklidir .

Başka bir deyişle, beslenme kontrolü yağ dokusunun azaltılması için temel bir değişkendir. Bu, Donnelly ve Smith tarafından popüler hale getirilen bir terim olan enerji dengesizliği olarak bilinir. Onlara göre ve bir kişinin kilo vermesi için, kalori harcamalarının gıda alımından daha yüksek olması esastır.

  • İlgili makale: "kilo vermek için 10 psikolojik hileler"

4. kardiyo yapmak

Ve kalori harcamalarını nasıl arttırabiliriz? Düzenli fiziksel egzersiz etkili bir stratejidir. Şimdi, spor salonuna adım atmanız ve bazı ağırlık antrenmanlarınız yapması çok iyidir, ancak belinizin çevresini azaltmak istiyorsanız kardiyo yapmak zorundasınız. Düz bir göbek istiyorsanız, plajda koşuya çıkın ya da bisiklete binin ve birkaç kilometre geçin. Elbette vücudun bunu fark edecek.

5. dambıl tut ve ağırlık

Kardiyovasküler egzersiz spor uygulamaları sırasında kalori yakmak için idealdir . Ancak, kuvvet antrenmanı ayrıca, ekstra kilo vermek ve Frimel, Sinacore ve Villarreal tarafından 2008 yılında yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi düz bir mide elde etmek için iyi bir yardımcı olabilir.

Güç antrenmanı seans sırasında çok fazla enerji üretmeyebilir, ancak sempatik sistemin aktivitesini artırdığından ve sonrasında kas kütlesi arttıkça, bazal metabolizmanın dinlenmesinde de bir artış olduğu için, kalorik harcamayı ondan sonra arttırır. Karaciğer lipojenezinde azalma olarak, 2012 yılında yapılan bir başka araştırmada Strasser, Arvandi ve Siebert'in sonucunu çıkarmıştır. Ağırlık devreleri yağ yakmak ve kas kütlesini arttırmak için idealdir.

6. Karma egzersiz, en iyi alternatif

Her iki fiziksel egzersiz formu (kardiyo ve güç) birçok fayda sağlar ve ince bir figür elde etmek için idealdir. Ancak, Kombine eğitim, bu egzersiz türlerinden sadece bir tanesinin kullanılması halinde daha faydalıdır. .

Vücut eğitiminin vücut kütlesi ve yağ üzerindeki etkisi ile ilgili olarak, L.H.2012 yılında gerçekleştirilen Willis, karma eğitimin etkilerinin, kuvvet antrenmanı ve aerobik direncinden ayrı olarak daha fazla fayda sağladığını kanıtladı.

7. NEAT'inizi artırın

Kalori yakmak istiyorsak, fiziksel egzersiz bunu başarmak için idealdir; ancak şunu belirtmek önemlidir fiziksel aktivite sadece% 15-30'u temsil eder Toplam kalori harcamaları, çünkü termojenez (gıda tüketirken harcanan enerji) ve bazal metabolizma, yani hayati organların işleyişini sürdürmek için gerekli olan enerji,% 10-15 ila% 50-70 Sırasıyla toplam kalori harcaması.

Bazal metabolizmayı arttırmanın en iyi yollarından biri NEAT'dir (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi). Bu, yanmış kalorilerle ilişkili günlük aktiviteleri tanımlayan bilimsel bir terimdir, başka bir deyişle, spor amacı olmadan yapılan herhangi bir hareketle gerçekleştirilen fiziksel aktivitedir. Örneğin, merdiven çıkma, ev içi aktiviteler, çalışmaya yürüyüş vb. Bu, aktif bir yaşam tarzına sahip olmanız gerektiğini düşünmenizi sağlamalıdır. Bir dahaki sefere evinize giderken, asansöre binmeyin; ve eğer işe giderseniz, arabaya binmeyin ve bisiklet kullanmayın.

8. Tuz ve şekerin (ve rafine ürünlerin) tüketimini azaltın

Tuz ve şekerin tüketimini azaltmak, mülayim yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak göbeği kaybetmek (ve genel olarak daha iyi bir sağlık durumunun tadını çıkarmak) için bu tüketimi azaltmanız tavsiye edilir. Tuz ve şekerin azaltılmasının nedeni nedir? Aşırı tuz tüketimi, sıvıların, ağırlıktaki artışla birlikte tutulmasından sorumludur. ; Şeker tüketimi insülin seviyelerini artırırken.

İnsülinin arttığı ne anlama geliyor?

Son yıllarda rafine edilmiş karbonhidrat ve şekerli ürünlerin (yüksek glisemik indeksi olan) tüketimi artmıştır. Karbonhidratlar, özellikle karbonhidratlar yavaş emilince (örneğin tam tahıllardan), temel bir enerji kaynağıdır. Vücudumuzun işlevini yerine getirdiği enerji olan glikoz üretmek için karbonhidratlar vücudumuz tarafından işlenir.

Ancak, yüksek dozlarda, glikoz vücudumuz için yararlı değildir Böylece, pankreasımız, bu maddenin kandaki fazlalığını (hiperglisemi olarak bilinir) algılayarak, söz konusu glikozu kandan kana ve karaciğere getirmekle sorumlu olan hormonu (enerji kaynakları tükenmişse), insülin salgılar. ) ve yağ dokusu.

Rafine edilmiş tahıllardan (örneğin, endüstriyel hamur işleri) ve şekerin karbonhidratları gibi yüksek bir glisemik indeksi olan yiyecekler, kandaki glikoz seviyesinin hızla artmasına neden olur, bu da insülinin serbest kalmasını sağlar. Bu glukoz, esas olarak yağ formunda depolanır. Bu nedenle, göbek kaybetmek için büyük yardım olmayacaktır. Kısacası, bu tür gıdalara dikkat ediniz çünkü vücudunuz için faydalı değildirler.

9. Hafif yiyeceklerden kaçının

Bazı hafif ürünler, arkasındaki pazarlama kampanyaları nedeniyle dikkatinizi çekebilir, ancak Bu ürünler, sözde düşük kalori, kilo kaybı için tavsiye edilmez .

Uzmanlara göre Ulusal Obezite Forumu ve Halk Sağlığı İşbirliği (İngiltere kurumları), bu düşük kalorili gıdaların kötüye kullanılması, ilke olarak ortadan kaldırıldığını iddia ettikleri kadar çok veya daha fazla şeker ve yağ üretebilir. Ve daha önce bir noktada, vücuttaki şekerin fazlalığıyla ne olduğunu gördük.

10. Günde 5 kez yiyin

Beslenme uzmanları on yıllardır günde beş öğün almasını önerdi . Vücudumuz sürekli olarak enerji tüketir ve bu nedenle iyi beslenmek zorundadır, böylece en iyi şekilde çalışır. Bu, her gün 5 öğün yemek zorunda olduğumuz anlamına gelmez, ancak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra, öğlen saatlerinde ve öğleden sonra olmak üzere 2 atıştırmalık eklememiz gerekir.

Böylece günlük kalorileri 5 öğünde dağıtalım ve vücudun enerjisini ve metabolizmanın aktivitesini korumak için açlık seviyelerini kontrol etmek ve ayrıca kilo vermemize ve kilomuzu kontrol etmemize izin vermemiz mümkün olmamakla birlikte yemek aralarında bir atıştırmalık olmayacağımız için.

  • İlgili makale: "7 sağlıklı atıştırmalık (hazırlanması çok kolay)

11. Yüksek yoğunluk egzersizleri yapın

On yıllar boyunca uzun süreli aerobik antrenmanın yağ kaybı için en etkili olduğu fikri vardı. Ancak, son yıllarda, bilim yüksek yoğunluklu aralık egzersizi veya HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) da yağ dokusunu azaltırken büyük faydalar sağladığını göstermiştir.

Bu eğitim formu Çok yoğun bir kardiyovasküler eğitimin kısa sürelerini karıştırın (maksimum kalp atış hızımızın yaklaşık% 80-90'ı) Diğer dönemlerde de orta ya da düşük yoğunlukludur (% 50-60).HIIT ile oluşturulan oksijen ihtiyacından dolayı, egzersiz bittikten sonra bile metabolizma artar, bu da fiziksel egzersizi uyguladıktan sonra birkaç saat kalori yakmanızı sağlar.

12. Çekirdeği çalışın

Düz bir karnına sahip olmak için, hiçbir şey sadece karınlarını çalıştırmak için işe yaramaz. . Şimdi, kardiyovasküler çalışmayı birleştirirseniz ve aynı zamanda vücudun diğer kaslarını çalıştırırsanız, çekirdek. Rutin egzersizlere karın egzersizleri ekleyin, ama her gün egzersizi yapmayın çünkü onlar bir kas daha ve gerisi dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Önemli olan, yüzlerce mekik yapmaniz değil, onları iyi yaptığınızdır.

13. Yoga veya Pilates deneyin

Hem Yoga hem de Pilates Metodu, abdomene yardımcı olan birçok duruşa sahiptir. Tabii ki, önceki satırlarda verilen tavsiyelere uymazsanız, düz bir mide alma hedefinize ulaşamazsınız. Ancak bu uygulamalar, sizden önceki ipuçlarıyla birleştirdiğiniz sürece, karın bölgesini stilize etmenize ve ince bir figür elde etmenize izin verecektir.

14. Değişikliğe uyum

Zaten egzersiz yapıyor musunuz ve düz bir karın var mı? Değişime iyi uyum sağlayın, çünkü durgun olmanız ve yoğunluğunuzu arttırmanız gerekir. ya da egzersiz seanslarının süresi, zamanla, vücudumuz daha verimli hale gelecektir ve bir tür egzersize uyum sağladığında aynı kaloriyi harcamaz.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), eğitimin ilk aşamalarında haftanın her günü en az 30 dakikalık fiziksel aktivite önerir. Diğer bir deyişle, haftada en az 150 dakika fiziksel egzersiz yapın (5 gün x 30 dakika). Bununla birlikte, uzun süreli kilo kaybını sağlamak ve sürdürmek için, birkaç aylık fiziksel egzersizin ardından eğitim süresini arttırmak gerekir.

ASCM'ye göre, haftada 200 dakikadan daha büyük bir hacme ulaşmanız veya 2000 kcal / sem den fazla egzersizle kalori harcaması yapmanız gerekir. İdeal en az bir saatlik günlük eğitime ulaşmaktır.

(Bonus) Kişisel antrenör kirala

Karnı kaybetme hedefine ulaşmak her zaman kolay değildir çünkü fiziksel, psikolojik ve beslenme faktörleri devreye girer. Bu nedenle, iyi bir alternatif, amaçlarınıza ve hedeflerinize özel olarak adapte edilmiş bir fiziksel egzersiz programına değer veren ve tasarlayan bir kişisel antrenörün işe alınmasıdır, böylece hedeflerinizi güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmeniz ve ek olarak sizi motive edip size tavsiyede bulunmanız gerekir. Kendinizi sağlıklı bir şekilde beslersiniz

Kişisel bir antrenör ile sonuçları hızlıca elde edersiniz ve yaralanma riskini en aza indirirsiniz.

İlgili Makaleler