Beslenme: fiziksel egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında
Birçok sporcu kendilerine şunu soruyor: eğitimden önce ne yemeliyim? Ve egzersiz sırasında? Ve eğitimden sonra?
Açıkçası, tüm bu sorulara cevap vermek, duruma göre analiz edilmek zorundadır, ama ... iyi haberler! Yanlış olma korkusu olmadan takip edebileceğiniz bazı genel modeller var. .
Uyguladığınız spor veya sağlığınız ve fiziksel durumunuz gibi en iyi yemenizi etkileyebilecek birçok faktör olduğunu unutmayın. Öyleyse, bu metni yüz değeriyle almayın! Her halükarda, bu makaleyi okumak, ne yiyeceğiniz, ne zaman ve nasıl yapılacağı hakkında birkaç temel fikre sahip olmanızı sağlayacaktır.
Bu bir kez açıklığa kavuştuktan sonra başlayalım.
Eğitimden önce ne ve nasıl yapılır?
Spor yapmadan önce Hücrelerimizin ve kaslarımızın iyi performans gösterdiği ve böylece yaralanma riskini en aza indirdiği bir durumda, beslenmiş bir vücuda sahip olmalıyız. . Bu amaçla, aldığımız besinler (karbonhidratlar veya şekerler, yağlar ve proteinler) optimal miktarlarda ve oranlarda olmalıdır.
gresler
Lipitlerin enerji elde etmenin son unsuru olduğunu biliyoruz, çok etkili bir enerji ama çok yavaş: kas hücrelerimizi beslemek için daha fazla zaman gerekiyor. Yağ asitlerinin oksidasyonu spor başladıktan 20-40 dakika sonra aktive edilir ve vücudumuzun lipit rezervlerini tüketmek neredeyse imkansızdır.
Bir yandan, yağlar vücutta zaten dağılmış durumda ve bu da neredeyse tükenmez mağazalara sahip olduğumuz anlamına geliyor. Eğer antrenmandan önce yağ tüketirsek, mideyi işe koymamız gerekecek ve kanın taşınmasını istediğimiz yere harekete geçireceğiz: kaslar . Bu nedenle, egzersizden önce yağ alımı, sindirimimizi yavaşlattığı için önerilmez. Bunun dışında, bizim lipid depolarımız bize bu besleyiciyi sürekli olarak sağlıyor, böylece tükenme korkusu olmamalı.
şekerler
Şekerlerden bahsetmişken, gerçek şu ki, karaciğer ve kas seviyesinde küçük rezervlerimiz var. Ancak, Bu glikoz mağazaları bir eğitim gününde vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince büyük değil veya Fiziksel olarak, hücrelerimizi enerji ile şarj etmek ve egzersiz sırasında yorgun hissetmemek veya lipotimiye sahip olmak için yavaş emilimden oluşan bir karbonhidrat almalıyız.
Yavaş emilimin şeker örnekleri çoktur, fakat en çok tavsiye edilenler makarna, pirinç ve ekmektir. Eğer ayrılmazlarsa, çok daha iyi! Tüm yiyecekler sindirim sistemimiz tarafından daha yavaş emildiğinden, enerji rezervlerimiz kısmen spor içeriğindeki (ve sonrasında) fiber içeriğinden dolayı ihtiyaçlarımızı daha fazla ve daha iyi karşılayacaktır.
İlgili olarak elyaf iki temel işlevi olduğunu bilmeliyiz: glisemik indeksleri azaltmak (bu, bir yiyeceğin emilim hızıyla ve vücudumuzdaki insülinin aktivasyonu ile ilgilidir) ve bağırsaklarımızı temizlemektir.
Mükemmel antrenman öncesi gıdaların az bilinen bir örneği: "Chia tohumlarının bedeninizde ve zihninizde 10 faydası"protein
Son olarak, en azından proteinler . Bunlar kas tahribatı süreçlerini önlemek veya yavaşlatmak için egzersiz sırasında temel bir rol oynar. Protein bölümünde, bitkisel proteinler (örneğin mercimek) veya hayvanlar (bir dana filetosu) hakkında konuşup konuştuğumuzdan bağımsız olarak, rezervlerin sadece 3 ila 4 saat sürdüğünü dikkate almalıyız.
Bitkisel veya hayvansal proteinler üzerinde bahse girip girmeyeceğimize karar vereceğimiz tek şey kan grubumuzda olacaktır, çünkü kan türlerine göre daha toleranslı veya daha az bir tip protein veya başka bir protein olacaktır, bu nedenle sindirim daha çok ortaya çıkacaktır. hızlı ya da az. Bu noktadaki kan grupları ve proteinlerin asimilasyonunu başka bir makalede daha ayrıntılı olarak açıklayacağım, bunun içinde eğlendirmek istemiyorum.
Egzersizden önce ne ve nasıl yememiz gerektiğini gördükten sonra, bir sonraki aşamaya geçelim: sırasında spor aktivitesi
Fiziksel egzersiz sırasında ne ve nasıl yapılır?
Terlemeye başladığımız ve kaslarımızın kanı nasıl pompaladığını fark ettiğimiz eğitimin bu noktasında, iyi bir hidrasyon ve enerji düzeyini korumamıza izin veren belirli besinleri almamız gerekecek. Terleme sırasında vücudumuzun su ve mineral bileşenlerini dışarı atmasıdır. Bu kayıp, bir izotonik içecek . İzotonik su şişeleri, egzersiz yaparken vücudumuzun talep ettiği su ve glikoz seviyelerini geri kazanmak için gerekli olan hızlı emilim içeren şekerleri içerir. İzotonik içeceklerin şekeri taşımadığı durumlarda endişelenmeyin: birkaç yemek kaşığı beyaz şeker ekleyebilirsiniz.
Eğitim sırasında proteinler ile ilgili olarak, vücudumuz sadece halihazırda ayrışmış olan proteini özümseyebilir. amino asitler . Amino asit, bir proteinin parçalanabildiği en küçük birimdir, bir amino asit zinciri bir protein oluşturur. Spor yaparken, vücudumuzun mikroskopik kas liflerinin tamir edilmesinden iki tip amino asit sorumludur. Bir yandan glutamin (ki bu da bizi ilgilendiren konu için en önemli amino asittir) ve kas liflerinin onarım işlemlerinde temel bir role sahiptir.
Diğer taraftan, BCAA (Şube Zinciri Amino Asitleri) tarafından oluşturulan amino asitleri buluruz. valin , lösin ve izolösin kas metabolizmasında üç temel bileşen. Bu amino asitler, özel mağazalarda satın alınabilir ve evde hazırlanıp, egzersiz sırasında sessizce içebileceğiniz, sallama formundadır. Önemli!: Hepsi aynı kaliteye sahip olmadığından, bu ürünlerin kökenini izlemeliyiz.
Düşük kaliteli ürünler sağlığımız için tehlikeli olabilir, çok dikkatli olun! Bu aynı zamanda başka bir makale için tuttuğum bir konu olacak, çünkü iyi açıklanmayı hak ediyor. Her durumda, besin takviyeleri seçerken çok fazla sağduyu: sağlığınıza zarar verebilecek olanı almaktan ziyade onları almak daha iyidir.
Eğitim sırasında ne ve nasıl yemek yapılacağı açıklandıktan sonra, devam edelim: nasıl besleneceğimizi bilelim sonra Yağ damlalarını terlemek.
Eğitimden sonra ne ve nasıl yemek yemeli?
Egzersizden hemen sonra, vücudumuzun beslediğimiz tüm besinler ile son derece açık olduğu 90 ila 120 dakikalık bir zaman aralığımız vardır. Bu özel zaman anabolik bir pencere olarak adlandırılır ve sabah uyandığımızda da olur. Bu nedenle, aşağıdakilere dikkat edin çünkü bu çok önemlidir.
Egzersiz sonrası için en iyi seçenek bir sallamak almak olacaktır hızlı emilim karbonhidratlar kas yıkım sürecini kesmek için. Bu, kas üzerindeki sürekli stres ile üretilir, bu da mikro egzersiz molaları oluşturmak için fiziksel egzersiz sırasında liflere yavaş yavaş zarar verir. Kas kalitesinde (ve dolayısıyla spor performansında) bir iyileşme elde etmek için, bu yıkım sürecinden geçmeliyiz. Tabii ki, kas liflerinin bozulmaya devam ettiği ve uzun bir süre için gıdaların onarılmasının uygun olmadığı, dolayısıyla tavsiye ettiğim bu ilk sarsıntıya ihtiyaç duyulması uygun değildir.
Bu ilk sallamadan ve anabolik pencerenin sonundan kısa bir süre sonra, bu kez ikinci bir sarsıntı almak en iyisidir proteinler Kas yapısını düzeltebilir. Emilimin daha hızlı gerçekleştiği ve sindirim seviyesinde daha iyi hissettiğimiz proteinin kalitesine bağlı olacağına dikkat etmelisiniz. Bunun nedeni, egzersizden hemen sonra, sindirim sürecine müdahale eden organlarda fazla kan olmamamızdır.
Kan, kasların içinde oksijen kalması ve lifleri onarması, vücudun geri kalan kısmının bıraktığı mide ile olduğu gibi vücudun geri kalan kısmından ayrılır, bu da alınan yiyecekleri doğru bir şekilde özümsemek ve böylece kas liflerini tamir etmek için çaba göstermesi gerekir. Bu sürecin bir sonucu olarak, genel fiziksel durumumuzda ilerlemeye yol açan kaslarımızın kalitesi artar.
Daha sonra, anabolik pencere bitmeden önce, hızlı karbonhidrat kas glukoz depolarını doldurmak için. Benim kişisel tavsiyem haşlanmış patates veya tatlı patates içeren birdir. Bir protein kaynağı olarak, kan grubumuza göre bize uyan bir yiyeceğe bakarak, daha önce olduğu gibi aynı modeli takip edeceğiz.
Gıda ve eğitim: sonuçlar
Gördüğümüz gibi, spor öncesi, sırasında ve sonrasında antrenman yapmak, fiziksel performansı ve iyileşmeyi ve kas aşırı dengelemesini optimize etmenin anahtarıdır. Umarım bu mini rehber, antrenmanlarınızın kalitesini artırmanıza ve böylece kişisel hedeflerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
Şimdi, en önemli şey: Eğitmek için!
