Kontrollü Solunum: Nedir ve nasıl kullanılır?
Herhangi bir canlı organizma için nefes almak şarttır. Bu sayede gün geçtikçe ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi üretebilmek için temel bir element olan oksijeni elde ediyoruz.
Yeterli nefes almayan vücudumuzun düzgün işleyişini engelliyoruz. Bu yüzden Kontrollü Solunum eğitimi çok önemlidir .
- İlgili makale: "4 tip nefes alma (ve bunları meditasyonda nasıl öğreneceğimiz)"
Akciğerleri iyi kullanmanın önemi
Elbette çoğunuz düşünecek: Neden "farklı" bir şekilde nefes almayı öğrenmem gerekiyor? Eh, organizma için en etkili şekilde nefes alamıyoruz ve bu, hiperventilasyon, yorgunluk, "hava almıyoruz" hissi veya sığ solunum, endişe, vb. gibi bazı semptomlarda tetiklenebilir.
Yavaşça ve düzenli olarak nefes alıp almadığımızı görmek ilginç bir oyun, bir bebeğin nasıl nefes aldığını ya da en azından hayal ettiğini görmektir. Nefes aldığınızda, bağırsağınız ya da göğsünüz şişer mi? İlham ve son kullanma arasında kaç saniye geçiyor? Yavaş ve rahat mı yapıyorsun, çabuk mu geçiyorsun? Düzenli mi düzensiz mi?
Bunun farkına varmak çok komik. Yaşam hızımızın ya da çevrenin taleplerinin bir sonucu olarak, nefes almak için “öğrenmemiz” . Bu makalenin amaçlarından biri, nefes almanın yolunu araştırmak, Kontrollü Solunumun ne olduğunu bilmek ve eğitime başlamak için bazı kurallar elde etmektir, sadece günün 10 dakikasını alacaktır.
Kontrollü solunum nedir?
Kontrollü solunum psikoterapide yaygın olarak kullanılan bir tekniktir. Bu, fizyolojik aktivasyonu azaltmaya ve dolayısıyla kaygıyla baş etmeye yardımcı olur (kaygıyı ortadan kaldırmadığını, bununla başa çıkmaya yardımcı olduğunu ve bunun bir sonucu olarak azaltmaya katkıda bulunabileceğini belirtmek önemlidir). Herkesin kendi rutinlerine eğitip dahil edebileceği basit bir uygulama alıştırmasıdır.
Yavaş bir şekilde nefes almayı öğrenmekten oluşur: Dakikada 8 veya 12 nefes (genellikle dinlenme sırasında dakikada 10 ila 12 kez nefes alırız), çok derin değil ve sadece göğüsle nefes almak yerine diyaframı kullanmak .
- Belki ilginizi çekiyor: "Stresle mücadele için 6 rahatlama tekniği"
Neden böyle oksijenlenmeyi öğreniyorsun?
Kontrollü solunum, yavaş ve düzenli, diyaframın kullanımı ve çok derin olmamak ile karakterizedir. Bu şekilde nefes almanın neden daha iyi olduğuna dair bilimsel temeli açıklamaya çalışacağız.
Yavaş ve düzenli olarak nefes almak önemlidir çünkü Bu alışkanlık hayati belirtilerin azalması ile ilgilidir (kalp hızı, kas ve kan gerginliği). Bebeğin örneğini hatırlayın: uyurken ya da uyumak için, rutinimizde normalden daha yavaş ve düzenli olarak nefes alıyoruz. Normalden daha gergin veya huzursuz hissedersek, daha yavaş nefes almanız önerilir.
Bu yana, pek bilinmeyen bir diyafram, diyafram kullanmak için uygundur bu şekilde organizmayı daha iyi oksijenlendiririz . Endişeli olduğumuz zaman çok yüzeysel nefes alırız ve ciğerlerimizi biraz doldururuz, yani kan ihtiyacımız olan tüm oksijene katkıda bulunmazız.
Aksine, eğer akciğerlerimizin dibine nefes alırsak, daha fazla oksijen kanın içine ulaşır. Bunu yaparak diyafram sözleşmeli, karnına basar ve yükselir. . Kontrollü solunum bir parasempatik yanıt ile ilgilidir (ve uyarır).
Çok derin nefes almamanız tavsiye edilir, aksi takdirde akciğerlerde CO2'de aşırı bir azalma olur ve hiperventilate edebiliriz (ve eğer yorumlanırsa, panik atak geçirebiliriz).
- İlgili makale: "Yoga'nın 6 psikolojik faydası"
Bu alışkanlığı uygulamaya nasıl başlayabilirim?
Başlamak için, ana şey, kişinin rahat ve güvenli (sırtında yatarken, yaslandığı veya oturarak) hissettiği ve 10 dakika sakladığı bir yer bulmasıdır. Gözlerini yavaşça kapat ve karnına elini koymalısın. küçük parmağı göbeğin hemen üstüne yerleştirerek.
Her inspirasyonda karın yükselmeli, böylece karın üstüne yerleştirilen el yükselmelidir. Havayı akciğerlerin sonuna getirmekle ilgili. , büyük miktarda hava almamak için (hiperventilasyon üretemiyorsanız unutmayın).
Diyafram kullanarak 3 saniye boyunca burun boyunca esinlenin ve 3 saniye daha burun boyunca veya ağızdan nefes verin (hava çekin) ve geri almak için kısa bir mola . Bazı insanlar rahatlatıcı fon müziği çalmak için yararlı bulurlar, diğerleri zihinsel ve yavaşça "rahatla", "sakin" kelimelerini tekrarlamak için kullanırlar ... En hayali insanlara, bu gerginliğin hava ile kaçtığını hayal etmeye yardımcı olur üfledi. İlham verdikten sonra mola vermek için daha yararlı olan insanlar vardır, örneğin: ilham vermek - duraklatmak - nefes vermek. Ancak, genel olarak, aşağıdaki gibi olacaktır: ilham (3 saniye) - nefes verme (3 saniye) - küçük duraklama ve başlaması için geri.
Dakikada 8 ila 12 kez nefes almayı denemeliyiz. Kontrollü solunum uygularken saniyelerin kaydını tutmakta zorlananlar için, egzersizi yapmadan önce kendilerini kaydedebilirler ne zaman nefes aldığınızı ve ne zaman nefes aldığınızı gösterir.
Kontrollü solunum başkaları gibi öğreniyor olduğundan, uygulamaya ihtiyaç duyar. Bu egzersizi günde 2-3 kez 10 dakika boyunca kolay bir şekilde elde etmek (tercihen kolay ve sessiz durumlarda) yapmak ve böylece onu rahatlamamız veya daha fazla sinirlenmemiz için daha zor olduğu diğer durumlara genelleştirebilmesi tavsiye edilir (s. Örneğin, iş yerinde, trafik sıkışıklığında, bir argümandan sonra ...).
