Otomatik düşünceler: bunlar nelerdir ve bizi nasıl kontrol ederler?
Elbette, "Otopilotta yaşadığımı hissediyorum" ifadesi ya tanıdık geliyor, çünkü birisine söylediğini duyuyorsunuz ya da kendinize tekrarlıyorsunuz. Aslında çok yaygın bir alışkanlık. Şu anda yaşam tarzı hızlandırılmış, tekdüze ve tekrarlayıcıdır; bu da insanların çoğunun günlük bazda yaptıkları tüm aktivitelerin sadece küçük bir yüzdesini gerçekleştirmelerini sağlar. Beynimiz ve özellikle hafızamız, tekrarlanan davranışları kaydetmek için büyük bir kapasiteye sahiptir ve başa çıkabilmek için daha az dikkat ve konsantrasyona ihtiyacımız olan başa çıkabilir.
Örneğin: İlk kez aracın, direksiyonun, hızların, aynaların ve yolun dikkati en üst düzeye çıkarılır, ancak bir uygulama süresinden sonra daha az konsantrasyona ihtiyaç duyulursa, hareketler daha fazla çaba gerektirmez. harika hafıza deposunda saklanır. Benzer bir şey ile olur otomatik düşünceler .
- İlgili yazı: "9 düşünce türü ve özellikleri"
Nöronal bağlantılara dayalı alışkanlıklar
Bir alışkanlığı benimserken, sinir sistemimiz onu içselleştirir. Bu tür kayıtlar nöron düzeyinde bile gerçekleştirilir. .
Birisi bizi bağlarsa, örneğin, nöronlar bir kişinin aksonundan diğerinin dendritine bilgi gönderir ve gönderir, sinapsla bağlantı üretir, bu da uyaranın tepkisini provoke eden bir acı mesaj gönderir, bu duygu hemen kaydedilir ve eğer birileri aynı yoğunlukla tekrar sıkışırsa, aynı şekilde tepki göstermemiz olasıdır. Algılanan bilgi yeni değildir ve nöronları şaşırtmaz, uyaranı değiştirmek veya tekrar bir tepkiyi tetiklemek için yoğunlaştırmak gerekir.
Aynı zamanda gündelik yaşamda ve her gün tekrar ettiğimiz deneyimlerimizle, kendimizi içine soktuğumuz yerde gerçekleşir. otomatik hareketler ve davranışlar .
Şimdi, bu davranışlar sadece yürüyüş yapmak, bir aracı sürmek veya cildimizde güçlü bir uyaran olmak gibi dışarıdan yapılmış ya da dışarıdan gelenler değil, aynı zamanda içinde davranışlarımız var. Onlar düşünceler.
Aslında Bilişsel Psikoloji kuramlarına göre, dışsal eylemlerin ve duyguların büyük bir kısmı düşüncelere dayanır. Ve bizim fiziksel davranışlarımız gibi, düşünceler otomatikleşir .
- İlgili makale: "Sinaptik alan nedir ve nasıl çalışır?"
Otomatik düşünceler
Bu düşüncelerin varlığı gerçekten sorun mu? Hayatının farklı alanlarında kendini kötü hissetmeye başlayan bir kişi içindir; kişisel, iş veya aile ve üzüntü, kaygı, endişe ya da fiziksel, sosyal ya da duygusal dengesizliğe neden olan herhangi bir başka etmene maruz kalmaya başlar, bireyin, birçok durumda, neden bu şekilde hissettiğini bile bilmediğini anlar.
Otomatik düşünme birçok kez tekrarlanır ve bilişsel ruminasyon olarak adlandırılan ve genellikle içeriğinin bireyin olumsuz algısıyla yüklendiği duygulara büyük etkisi vardır. Bu bilgi sadece birkaç saniye sürer, ancak büyük bir güce sahiptir .
Herhangi bir nesnenin fare tıkadığında nasıl göründüğünü fark ettiniz mi? Fark ettiğinde, büyük bir delik var! Peki bu böyle zihinsel ruminasyon bir markayı azar azar üretiyor ve çok fazla tekrardan bir delik oluşmaya başlıyor. Eğer "fare" avlamazsanız, durum elden çıkabilir.
“Hizmet etmiyorum” kadar basit düşünceler, yararlı olduğu düşünülen herhangi bir faaliyetten kaçınma davranışını geliştirmek için yeterlidir, çünkü mantıksız bir inanç halihazırda yaratılmıştı ve hafıza birçok deneyimin aktif olmasını pek çok kez kaydetti.
- İlgili makale: "Rumination: düşüncenin sinir bozucu kısır döngü"
Onları nasıl tanımlayıp yönetebilirim?
Otomatik düşüncelerin tanımlanması ve yönetilmesi için birçok teknik vardır ve bunların işe yarayıp yaramadıkları, her birinin yeteneklerine bağlıdır. Her zaman tavsiye edilen ilk şey, Psikolojideki bir profesyonelden yardım almaktır. . Terapiye gitmek, birçok şeyi sorgulamanıza ve kendinizi yerleştirdiğiniz tuzakları belirlemenize neden olacak güzel bir yoldur.
Fakat bu tür hizmetlerin ötesinde, evde uygulanabilecek ve çok kullanışlı araçlar vardır. Bunlardan biri kendi kendine kayıt. Bu teknik, bilişsel davranışçı terapide en çok kullanılanlardan biridir ve çok fazla bağlılık ve disiplin gerektirir. Kendi davranışlarınızı (düşüncelerinizi) kaydetmekten ve onları takip etmekten oluşur.Kolay görünüyor, değil mi? Gerçek şu ki, tam olarak yüksek bir konsantrasyon seviyesi gerektirir, bu yüzden otomatik olan şey, öyle durur.
Daha önce de belirtildiği gibi, duyguların birçoğu çarpık fikirlerden kaynaklanmaktadır, çünkü bu nedenle öz kayıt psikolojik sıkıntıya neden olan düşünceleri tanımlamaktan ve zihnin arayışından oluşmaktadır. negatif belirtileri tetikleyen inançlar . Bu zorlu ve yorucu bir iştir, ama işe yarıyor ve otomatik düşüncelerinizi ve içeriklerini fark ettiğinizde, ne kadar saçma ve gerçesiz olduklarını anlıyorsunuz.
Bu bilişsel ruminasyonların bir kısmından kurtulmanın bir başka yolu da, bilinçli bir şekilde, olumsuz olanlara karşı koyabilecek olumlu düşüncelerin yerleştirilmesidir. Bunun zorluğu, “güzel” şeylerin abartılmasının, hafızaya kaydedilen bu türden kendini doğrulamanın olmaması, onları hatırlamak ve düşünmek için zorluklara neden olduğu için.
Bunu çözmenin bir yolu, deneyde 17 yaşındaki bir öğrenciye yardım ettiği W. G. Johnson (1971) tarafından görülebilir. olumlu kendini olumlama oranını arttırmak . Her zaman tuvalete gittiğinde pozitif düşünceler hayal etmesini söyledi, işe yaradı mı? Ne evet! Bu deneyin sonunda, öğrenci olumlu düşünceleri belirgin bir şekilde arttırmış ve negatif olanlar neredeyse ortadan kalkmıştı. Bu başarının nedeni? Johnson, David Premack (1959) tarafından formüle edilen ilkeye dayanıyordu; bu, oluşma olasılığı düşük olan davranışların (banyoya giderken) bir araya gelmesi durumunda ortaya çıkması muhtemel olmayan davranışların (olumlu düşüncelerin) artabileceğini belirtti.
İnsan aklı güzel bir dünyadır gizemli ve son derece ilginç, tamamen anlayabilmek için hala çok uzak ama buna rağmen, her zaman dış dünyaya tepki göstermiyorsunuz, bazen kendi tepkilerinizi yaratan sizsiniz.
Yazar: David Custodio Hernández, Klinik psikolog.
