Benlik saygınızı artırmak için 6 iyi ipucu (ve alışkanlık)
Benlik saygısı, Abraham Maslow'un, İnsan İhtiyaçları Hiyerarşisinde (1943) temel bir bileşen olarak yer almasından beri en çok ele alınan psikolojik yapılardan biridir.
Çok fazla yazar onayladı benlik saygısı ve duygusal esenlik arasındaki mevcut ilişki bunların arasında Carl Rogers (hümanist akımdan kişilik teorisini öneren psikolog) Albert Ellis (Rasyonel Duygusal Davranış Terapisinin yaratıcısı) veya M. Rosenberg (öz-değerlendirme referanslarından birinin yazarı, benlik saygısı, diğerleri arasında Rosenberg Benlik Saygısı Ölçeği).
- İlgili yazı: "Benlik saygısı ve kendini geliştirme üzerine 16 kitap"
Psikolojik alışkanlıklar yoluyla benlik saygısını arttırmak
Bu alan hakkında edinilen teorik bilgilerin ne kadarının pratik ve basit bir şekilde günlük olarak uygulanabileceğini görelim. öz saygımızı büyütmek .
1. Erteleme olmaksızın karar vermek
Sorunlardan ve hayati olaylardan türetilen kaygılar, belirli durumun ortaya çıkması ile bunun çözümü arasındaki derste daha sık görülür. Bu nedenle, şiddetle tavsiye edilir Söz konusu olayın başa çıkmasını ertelemekten kaçının tekrarlanan ruminasyon süreçlerini aşırı beslemekten kaçınmak için.
D'Zurilla ve Goldfried'in (1971) önerdiği Problem Çözme Modeli'nde iyi bir araç bulunabilir; bu, aşağıdakileri yansıtan beş aşamalı bir süreçten oluşur: Soruna yeterli genel yönelimin detaylandırılması, Sorunun tanımı ve formüle edilmesi, alternatifler üretme önerisi, karar verme süreci ve seçilen çözümün doğrulanmasının son aşaması.
- Belki ilgileniyorsunuz: "Erteleme ya da" yarın yapacağım "sendromu: ne olduğunu ve nasıl önleneceğini"
2. Bilişsel uyumsuzluğu azaltın
Bilişsel uyumsuzluk, sosyal psikolog L. Festinger (1959) tarafından, bireyin inanç sistemi gerçek davranışlarıyla çatıştığı zaman yaşadığı gerginliğin durumunu açıklamak ve konunun tutumunu değiştirmeyi olumsuz yönde etkilemek için önerilen bir kavramdır. .
Bu gerçek göz önüne alındığında, kişi davranışları için davranışlarına uygun yeni bir kognisyon kümesi oluşturmaya çalışır. uyuşmazlık tarafından üretilen rahatsızlığı azaltmak başlangıçta: bir tutum değişikliği, inançlar ve davranışlar arasındaki ünsüz bilgilerin eklenmesi veya ifade edilen tutum veya davranışların önemsizleştirilmesi.
Kısaca, bu titiz teori, düşünceler (değerler kendileri) ve uygulamada uygulanan eylemler arasındaki tutarlılığın önemini vurgular; tutarsızlık düzeyi ne kadar yüksek olursa kişisel psikolojik sıkıntı da o kadar artar.
3. Sınırlayıcı inançlarınızı tanımlayın ve dönüştürün
Hemmi (2013) çalışmasında inançları sınırlayan kavramları (CL) geliştirmektedir. Güçlü inançlar (BF) onları, kendi başına sahip olduğu ve düşük ve yüksek benlik saygısı düzeyinde belirleyici olan iki tür biliş olarak tanımlar. Özellikle, sınırlayıcı inançlar, bireyin kendisi hakkında ortaya koyduğu olumsuz düşüncelerin setine atıfta bulunur. Hayati hedeflerin başarılması için düşük bir güven derecesini yansıtır .
Öte yandan, güçlü inançlar, kişinin kendi nitelikleri hakkında olumlu ve iyimser bir küresel inanç sistemine sahip olmasıyla karakterize edilir. Bu nedenle, konu boyunca hayatın önerdiği proje ve inisiyatiflerde kolaylaştırıcıdırlar. .
Sınırlayıcı fikirlerin güçlü fikirlere dönüşmesini sağlamak için iyi bir yansıtma çalışması, Hemmi'nin açıkladığı gibi, yaşamın farklı alanlarında (aile kökenli, aile), tüm CL'nin bir listesini gerçekleştirebilir. arkadaşlıklar, profesyonel çevre ve toplum) mantığı veya doğruluğu hakkındaki sorgulama ve yeni bir CP grubuyla ikame etme, belirtilen beş alana da uygulanmıştır. Bütün bunlardan, kişi bunları içselleştirmeli ve onlara daha büyük bir duygusal ağırlık vermelidir.
- Belki ilgileniyorsunuz: "Benlik kavramı: nedir ve nasıl oluşur?"
4. Şükran günlüğü başlatın
Evrimsel olarak, insanın önemli bir eğilimi olduğunu göstermiştir. Duygularla ilgili daha açık bir şekilde hafızada tutmak korku ya da öfke gibi yoğun, diğer nötr verilerin zararına, kendi hayatta kalmalarının peşinde çok yararlı olmayan.
Şu anda, bağlam değişmiş olmasına rağmen, düşük benlik saygısı, depresojenik veya çoklu kaygılarla karakterize olan kişilerde, onların çok daha anlamlı bir şekilde hatırlanmasına yol açan bilişsel-dikkatli bir yanlılığın varlığı gibi yaygın bir uygulama gibi görünmektedir. günden güne kötümser, hoş olmayan veya olumsuz yönleri.
Kentucky Üniversitesi'nde (2012) yapılan son araştırmalarda bilimsel olarak kanıtlanmış bir sonuç ve Emotion (2014) Kişilik ve Bireysel Farklılıklar (2012) veya Uygulamalı Spor Psikolojisi Dergisi (2014) gibi belirli dergilerde yer alan diğer yayınlar, Günlük şükran uygulaması ile benlik saygısı düzeyindeki artış arasındaki bağlantı .
Bu nedenle, bu bulgulara göre, günlük bazda uygulanacak bir strateji, kendilerine ifade edilen ve / veya başkalarına yöneltilen şükran belirtilerinin kaydedildiği kişisel bir şükran günlüğünün başlatılmasını içerebilir.
- İlgili yazı: "60 teşekkür ve teşekkür şükranları"
5. "Her zaman", "asla", "her şey", "hiçbir şey" i ortadan kaldırın.
Aaron Beck yetmişlerde, diğer temel kavramların yanı sıra, bilişsel çarpıklıklar olarak adlandırılan, depresif bozukluklarda ortaya çıkan bilişsel önyargıları açığa çıkaran kendi modelini önermiştir. Bunlar çarpık fikirlerin bir listesi içinde yer alıyor, bunların arasında "ikilemli düşünme" ve "atmacalar" öne çıkıyor.
İlk durumda, gerçekleşen olaylar nüanssız, aşırı bir şekilde değerlenirler , örneğin: «Arkadaşım beni aramadı, kimse beni sevmiyor». İkincisi, konu katı kurallara sahiptir ve ne olacağı konusunda aşırı derecede talepte bulunur, örneğin: "Muayenede dikkat çekici ve mükemmele ulaşmış olmalıyım, yararsızım."
Genellikle, bu tür düşünceler nesnel olarak temelli değildir ve gerçekliğe uyum sağlamamaktadır, bu yüzden bu tür inançları ve duygusal çalışmaları sorgulamanız önerilir. kendini kabul etmeyi ve öz talebi azaltmayı (kişinin kişisel imajının kalitesini düşürme eğilimindedir).
Böylece, nihai amaç bu tip fikirleri daha rasyonel, mantıklı ve daha az katastrofik olanlarla değiştirmek ve değiştirmek.
6. Düzenli olarak güzel aktiviteler yapın
Biyokimyasal düzeyde, birey ilgi çekici, motive edici ve ödüllendirici bir etkisi olan aktiviteleri gerçekleştirdiğinde daha yüksek oranda salgılanan maddeler adrenalin, endorfinler (hem duygudurumu düzenleyen hormonlar) hem de serotonin (nörotransmitter) cinsel süreçlerde, uyku ve duygusal tepkide yer alır.
Bu nedenle, her gün uygulanabilecek farklı doğanın hoş aktivitelerinin küçük bir listesini geliştirmek için şiddetle tavsiye edilebilir: bireysel faaliyetler (köpük banyosu), şirkette (arkadaşlarla akşam yemeği), zenginleştirme faaliyetleri kişisel kaygılara göre (bir dil kursu başlatın), kendi kendine bakım faaliyetleri (tercih edilen rengin bir giysisini giyin) vb.
Çoğu durumda, karmaşık gerçekleşme meselelerini değil, “hoş bir kapris” olarak hareket eden ve dolayısıyla kişinin refahını arttıran küçük eylemleri düşünmek bir mesele değildir.
Bibliyografik referanslar:
- Baron R. ve Byrne, D. (1998): Sosyal Psikoloji. Madrid: Ed. Pearson.
- Hemmi, M (2013) Hayal etmeye cesaretin var mı? Barselona: Ed Paidós.
- Labrador, F.J., Cruzado, J.A. ve Muñoz, M. (1998): Modifikasyon teknikleri ve davranış terapisi el kitabı. Madrid: Editoryal Piramit.
- Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ve Moreno G., P. (1999): Davranış Modifikasyon Teknikleri. 2. Baskı Madrid: Yeni Kütüphane Editör.
- Quiceno, Japcy Margarita ve Vinaccia, Stefano. (2014). Ergenlerde yaşam kalitesi: kişisel güçlü ve olumsuz duygulardan analiz. Psikolojik terapi, 32 (3), 185-200.
- Toepfer, S.M., Cichy, K. ve Peters, P. (2012). Şükran mektupları: Yazar yararları için daha fazla kanıt. Mutluluk Araştırmaları Dergisi, 13 (1), 187-201.
