yes, therapy helps!
Spor salonundan yağ yakmak için 5 egzersiz

Spor salonundan yağ yakmak için 5 egzersiz

Mart 29, 2024

Birçok insanın egzersiz rutinlerine başlamalarına yol açan motivasyonun çoğu yağ yakmaktır.

Tabiki Yağ yakma amacı estetik hedeflere uyabilir Ancak, kolesterol ve karbonhidratları bizimki gibi biriktirmeye alışkın bir toplumda, lipitleri yakmak için yapılan egzersizlerin aynı zamanda formda kalmak ve sağlığa sahip olmaları da bir zorunluluk değildir.

İlgili makale: "kilo vermek için 10 psikolojik hileler"

Evden yağ yakmak için alıştırmalar

Ama ... Spor salonuna bağlı kalmak zorunda kalmadan bir egzersiz rutini izlemek istiyorsanız ne yaparsınız?

Aşağıda, küçük ekipmanlarla yapılabilecek yağları yakmak için bir dizi pratik yapıyorum. Bu egzersizlerin en az 3'ünü bir egzersiz seansında yapmamız ve haftamızı ardışık olmayan günlerde 2 ila 4 seans egzersiz yapması tavsiye edilir.


1. Burpees

Burpee, vücuttaki birkaç kas grubunu korumak ve aynı zamanda yağ yakmak için mükemmel bir egzersizdir. Birleştiren 3 egzersizden oluşur.

Her şeyden önce, ellerin avuçlarının sıkıca yerde durması ve dizlerin göğsümün hemen altında katlanmaları için ayakların ucunun temas ettiği yerin tanışıyoruz Sonra, bacaklarımızı "zıplatırız" ve geriye doğru esnetiriz, böylece tek bir hareket halinde, her iki bacağı da düz ve neredeyse birlikte olan şınav yapmaktayız.


Bu yapıldıktan sonra, bir bükme yaparız, bacakların katlandığı ilk pozisyonda olmak için tekrar bir sıçrama yaparız ve bu pozisyondan dodo'ya zıplayabiliriz, ellerimizi yerden çekip yükseltiriz. kollar. Sonra, tüm süreci tekrarlıyoruz.

Başlamak için, bu egzersizi her bir antrenman seansı için 3 set 15 tekrarda yapabiliriz. İlerledikçe, 4 set 20 tekrar deneme yapabiliriz.

2. Çömelme

Squats yağ par mükemmellik yakmak için egzersiz Çünkü insan vücudunun en büyük kas gruplarına hizmet ederler.

Nasıl yapılır?

Ancak onları iyi yapmak için, onları, bir satırda 20'den fazla tekrarlama yapamayacak şekilde düşürmek zorunda kalıyoruz. Bu nedenle, yeni başlayanlar için, ağırlıkları kullanmadan önce bunları uygulamak iyi olsa da, ideal, onları daha zor hale getirmek için bir halterle kendinize yardımcı olmaktır.


Bir çömelme yapmak için ayağa kalkarız, ayakları birbirinden ayırırız, böylece omuzlarımız arasında biraz daha fazla boşluk vardır ve uçlar birbirine paraleldir. Daha sonra, gözlerimizi her zaman dümdüz ilerleterek, her iki bacağı da aynı anda esnetiriz ve kalçalarımız yere paralel olarak belden aşağı olan herşeyi yukarı kaldırırız. Bir dambıl kullanmak istiyorsak, bu iki eliyle tutup kolların öne çekilmesine izin verirken onu tutmanın zamanıdır.

Bu yapıldıktan sonra, yavaş yavaş yükselip gluteus ile güçlendirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz. Bu eylem dizisini, tekrarlamak istediğimiz kadar defa yapmaya devam ediyoruz.

Sırtınızı bükmeden bu egzersizi yapmak çok önemlidir. ve dizlerimizin ayaklarımızın ucundan çok daha fazla ilerlemesini engellemek.

3. Kettlebell salıncak

Bu egzersiz için Rus kettlebell olarak da bilinen bir ketlebell kullanmak gereklidir veya normal bir dambıl (ilk seçenek daha iyi olmasına rağmen). Halter ağırlığı, düz bir kolun zemine yatay olarak ve avuç içi aşağı bakacak şekilde öne doğru kaldırılarak kaldırılabilen ağırlığın biraz üzerinde olmalıdır. .

Bu alıştırma nasıl yapılır?

Bu alıştırmanın yapılması basittir. Öncelikle, önümüzde duran dikenli bacağımızı destekliyoruz, ayağa kalkıp ayağımızı birbirimizden biraz daha uzak tutuyoruz. Sonra dizlerimizi kıstırır ve sırtımızı düz tutarak aşağıya iner, tıpkı bir bodrumda olduğu gibi, ve masayı iki eliyle sıkıca çekip avuç içleri bize doğru (ya da normal bir halter kullanırsak taraflara doğru) tutarız.

Daha sonra göğüs kaslarını sıkınız ve arkaya doğru bükmeden gövdeyi biraz kaldırıyoruz. Şu anda seriyi yapmaya başlayacağız: ileriye doğru bir "kalça yumru" ile, uyluklarımızın üst kısmını ve gövdenin alt kısmını yukarı doğru iten kolları yukarı doğru itin, ki bu da sarkaç gibi hareket etmelidir. yere göre yatay olsun.Kollar bize dönecek şekilde sarılmaya başladığında, dizleri arkaya doğru tutarak bükürüz ve kendimizi başka bir kalça estiği vermeye hazırlarız.

Bu şekilde 3 set 20 tekrar gerçekleştiririz, aralarında bir buçuk dakika bekleriz . Çok fazla çaba sarf edersek, birkaç saniye dinlenebilir ya da halterin ağırlığını biraz azaltabiliriz.

4. Pelvis kaldırma

Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün böylece ayak tabanlarınız yere sıkıca otursun. .

Daha sonra, omuz bıçaklarımıza dayanarak, bacaklarımız iki 90 derecelik açı oluşturacak kadar pelvisi kaldırıyoruz. Bu işlemi 15 kez tekrarlıyoruz, bir dakika dinleniyoruz ve 15 kez başka bir dizi yapmak için geri dönüyoruz, bu yüzden 4 kata kadar.

5. Tábata yöntemi ile çalışmak

Bir koşuda 40 dakikadan fazla koşmak yağ yakmanın en etkili yolu değildir. Kısa sürede iyi sonuçlar almak istiyorsanız, çok iyi bir seçenek Tábata metodudur. Sadece 20 dakikayı geçmemiz gerekecek ... evet, çok yoruldum.

Yağ yakmak için bu yöntem nedir?

Tábata yöntemini kullanarak yağı çalıştırmak ve yakmak için ideal olan, ilk önce 5 veya 10 dakika boyunca jogging yaparak ısınmaktır. Ardından, 20 saniye boyunca kaslarımızın tamamından yararlanarak sprint yapacağız ve bundan hemen sonra 10 saniye boyunca bir koşu yaparak "dinleneceğiz". Dinlenme zamanı geçtikten sonra, 20 saniye boyunca tekrar yayılıyoruz, vb. Amacı en fazla 6 ila 8 sprint yapmaktır ve bunu yaptıktan sonra, vücudun sakinleşmesine izin vermek için 5 dakika koşmaya devam edin.

Tábata yöntemi, kendimizden çok talep etmemizi gerektiren bir kaynaktır. Ancak bu, kardiyovasküler sistemle ilgili sağlık sorunları olmayan herkes tarafından kullanılabilir. Tabii ki, her seanstan önce ve sonra çok iyi hidratlamak gerekir ve bu egzersizi iki ardışık gün gerçekleştirmemek uygun değildir; Tábata yöntemini tekrar kullanmadan önce en az 48 saat dinlenmeniz önerilir.

Bonus: Demir

Bu tam olarak yağ yakıcı bir egzersiz değildir, ancak vücuttaki birçok kasın tonunu ve korunmasını çok basit bir şekilde sağlar. Ayrıca, herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymaz, bu yüzden hemen hemen her yerde yapılabilir.

Bu egzersiz nasıl yapılır?

Bunu yapmak için, vücudu düz tutarak düz bir yüzeye doğru uzarız ve sonra dirsekler ve önkollar birbirine paralel olarak desteklenir, böylece birbirine paralel olarak abdominallerle kuvvetleniriz, böylece toraks, Eğimli, sert olmalı. Bu sayede tüm ağırlığımızı önkollarımıza ve ayaklarımızın ucuna, dayanmaya ve dayanmaya teşvik ediyoruz. İlk başta, bunun gibi 15 saniye beklemeye çalışabiliriz. Bizim için çok kolaysa, bir buçuk dakika, iki veya üç dakika gibi direnmeye çalışabiliriz.

Buna ek olarak, bu egzersizi karmaşıklaştırmak ve tonlama potansiyelini çoğaltmak için bacakları hafifçe kaldırabiliriz, dönüşümlü olarak onları yerden uzaklaştırabilir ve onları sert tutarken geriye doğru yansıtabiliriz.

Bu egzersizi 3 ya da 4 kez yapabiliriz, her seri arasında bir buçuk dakika bekleriz.

Ve diyet ne?

Yağ yakmak için yapılan bu egzersizlerin hiçbiri, diyetimizi tamamen ihmal etmemiz halinde etkili olmaz. Vücudumuzdaki gazlı bezin bertaraf edilmesi için, karbonhidrat alımını aşmamak ve aynı zamanda tükettiğimiz besinlerin yağını düzenlemek çok önemlidir, ancak yağlı gıdaların sağlıklı olduğu sürece diyetimize dahil edilmesi çok önemlidir. fındık) ve onları kötüye kullanmayın.


EN ÇOK YAĞ YAKAN 6 EGZERSİZ | Ev'de DEHŞET Antrenman !! (Mart 2024).


İlgili Makaleler