Spor rutininiz için 13 germe egzersizleri

Germe egzersizleri yoğun egzersiz rutininden önce ve sonra faydalıdır. Fakat aynı zamanda kendi başlarına güç kazanmaya ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olurlar.

Spor yapmaya yeni başlamış ya da bir süredir bunu yapıyor olsanız da, ana germe egzersizleri sizi daha iyi ve daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır. O zaman gözden geçirelim günlük rutininize eklemek için en iyi germe egzersizleri ve daha iyi hissediyorum.

• İlgili makale: "4 tip spor ısınma (ve özellikleri)"

10 çok etkili germe egzersizleri

Kas gerginliğini hafifletmek, kasları güçlendirmek, nefes almayı ve fiziksel güç kazanmayı öğrenmek, bu germe egzersizlerini haftada en az 3 kez yapmak ve farklı hissetmeye başlayacaksınız.

1. Buzağılar

Sırtınızı duvara yaslayarak, bir ayağınızla öne eğilerek öne doğru eğin ve diğer gergin . Ayaklarınızın tabanları yere ve ileriye doğru desteklenmelidir.

Bu germe egzersiziyle, buzağılarınızın kasları çok sert değildir ve günlük rutininiz sırasında bir kramptan kaçınmalısınız.

2. Ulnar fleksiyonu

Kolu gerdirin ve avuç içi aşağı bakacak şekilde, karşı elinizle dik bir konuma gelene kadar gerdirin. Bunu hatırla Yaralanmamak için çok fazla zorlamamalısınız .

Bu, bir egzersiz rutini başlatırken en basit ama temel germe egzersizlerinden biridir.

3. Geri

Diğer kolun eli dirseğin gerilmesi ve gerginliğin korunması üzerine basınç uygulayarak omuzu 90 ° yükseltin. Duruşu 15 saniye boyunca tutun ve hareketi 3 kez tekrarlayın .

Bu esneklik biraz esnekliğiniz varsa veya spor yapmıyorsanız işe yarayabilir, ancak vücudunuzun izin verdiği ölçüde bunu yapabilmeniz önemlidir ve bu kadar az miktarda elastikiyetiniz olacaktır.

4. yanal eğim streç

Sol elinizin yardımıyla boynu sağa doğru yana eğin. Pozisyonu 15 saniye boyunca tutun ve boynun her iki tarafını germek için diğer tarafa tekrarlayın.

Bu egzersiz günlük germe rutininize dahil edebilirsiniz Egzersizlerinizden önce olsun ya da sadece uzanmalarını gerçekleştirin.

5. Lomber

Ayakta dururken, bacaklarınızı bükün, elinizi uyluklarınızın arkasına koyun ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Esneme, nefes verme ve uyandığınız zaman, nefes almayın . Konumu 10 ila 15 saniye arasında tutun ve diğer ayak ile değiştirin.

Bu egzersizin başka bir varyasyonu var ama yaslanmış. İdeal olarak, farklı alanları çalışırken iki modalite gerçekleştirin.

• İlginizi çekebilir: "Egzersiz ruh sağlığını geliştirir mi?"

6. Omuz hareketi

Ayaklarınızda omuz yüksekliğinde hafifçe açık durun. Omuzlarınızı kaldırarak nefes alın ve bu pozisyonu 6 saniye tutun Sonra omuzları rahatlatmak için nefes verin.

Bu egzersiz dinlenmek için harika bir yardımcıdır. Otururken veya gerginlikte çok fazla zaman geçirdikten sonra bile yapabilirsiniz ve rahatlamanıza nasıl yardımcı olacağını hissedeceksiniz.

7. Karın

Bu egzersiz, rutininize başlamaya odaklanmadan önce sizin için çok iyi çalışır, karnınızı düşürmeye odaklanır. Düz bir yüzeye uzanıp sırt üstü uzanıp, nefes almanız ve baş dönmesine gerek kalmadan nefes almanız gerekir. Göbeğinizi yere çekmek ve bu kasılmayı tutmak istediğinizi düşünün. yaklaşık 6 saniye

Bu, iyi bir sağlık durumunu sürdürmek için rutininize kesinlikle katmanız gereken germe egzersizlerinden biridir.

8. Bacaklar

Ayakta dururken ayağınızı elinize alın ve bacağınızı incinmediği kalçalarınıza doğru alın. Diğer bacağınızla değiştirin ve egzersizi 3 kez tekrarlayın .

9. Demir veya kertenkele

Bu esneme kertenkele yapmak gibidir, ama yukarı ve aşağı gitmeden. Sadece karnınızın üzerinde yatan, kollarınızı bükülmüş ve ayaklarınızı saran vücudunuzu kaldırın. Pozisyonu 15 saniye tutun, dinlenin ve üç kez tekrarlayın.

10. bilek

Kolunuzu elinizin avuç ile yukarı doğru uzatın Diğer elinizin yardımıyla, eliniz sizi incitmeden dikey olana kadar esnetin. Diğer el ile değiştirin. Konumu 10 ila 15 saniye arasında tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

11. Kuadriseps

Bacaklarınızla birlikte yerde yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasındaki yere destekleyin. Glute'leriniz topuğunuza değmemelidir. Duruşu 10 saniye tutun, dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.

12. Bacak fleksörleri

Yerde oturuyor, bir bacağı uzat ve diğerini esnet ve üstüne otur . Uzanmış olan bacağın ayak bileğine dokunana kadar uzan. Ayağa ulaşabilirsen, daha iyi. Böyle 10 saniye boyunca kalın ve üç kez tekrarlayın. Ardından bacağını değiştirin ve aynı şekilde tekrarlayın.

13. Bagajın alt kısmı

Sırt üstü uzanırken, bacaklarınızı göğsünüzdeki dizlerinizle bükün.Uyluklarınızı ellerinizi dizlerinin arkasında tutun. Bu pozisyonu 15 saniye tutun, dinlenin ve tekrarlayın.

Bibliyografik referanslar:

• Andersen J.C. (2005). "Egzersizden Önce ve Sonra Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi". Atletizm Eğitimi Dergisi. 40: s. 218-220.