Bazı tonlu kalça zevk için 10 egzersizleri
Fiziksel egzersiz, günlük hayatımıza dahil etmemiz gereken alışkanlıklardan biridir. Çünkü sağlığa olan faydaları çoktur: stresi azaltmamıza, kardiyovasküler sağlığımızı, bağışıklık sistemimizi geliştirmemize ve benlik saygımızı artırmamıza yardımcı olur.
Ayrıca, birçok insan, daha ince ve daha tonda bir vücuda sahip olmak için fiziksel egzersiz de yapmaktadır. Bu anlamda, Kalçalarınızı nasıl tonlayacağınızı bilmek özel ilgi uyandırıyor. çünkü insan vücudundaki en büyük kas gruplarını içerir.
- İlgili makale: "Göbek nasıl kaybedilir: Bir svelte figürünü göstermek için 14 ipucu"
Daha fazla tonda kalçaya sahip olmak için alıştırmalar
Açıkçası, Fiziksel egzersiz tüm vücudun çalıştığı bir şekilde yapılmalıdır. Bu nedenle, belirli bir kas üzerinde odaklanmak iyi değildir ve hafta boyunca aerobik ile güç egzersizini birleştirmek çok daha iyidir, her iki yöntem de kendi yararlarını sağlar.
Şimdi, kalça bölgesini güçlendirmek için bazı ipuçları istiyorsanız, aşağıda 10 ile bir liste bulabilirsiniz Bu kas grubuna yardımcı olacak egzersizler .
- Belki ilgileniyorsunuz: "20 dakika içinde vücudunuzu tonlamak için 5 egzersiz"
1. Kalça yüksekliği
Kalça kaldırma egzersizleri basit ama etkilidir. Sadece gluteus maximus çalışmıyor ama aynı zamanda karın kasları ve hamstrings. Bunu yapmak için sırt üstü uzanmalı, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmalıdır. Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
2. Gluteus tekme
Glute vuruşları da eşek vuruşları olarak adlandırılır. Farklı varyasyonlarla yapılabilecek bir alıştırmadır. Klasik form için, dörtlüde durun, çekirdeği sıkı tutun, arkaya doğru ve yere bakın. Bir bacağı kaldır ve dizini karınlarına getirdikten sonra, geri tekme hareketi yapmak Bir eşeğin tekmeyi simüle ederek. Aynı zamanda, ön tarafa bakar. Sıralamayı tekrarlayın ve 10 tekrarlama yapın. Ardından bacağını değiştir.
3. Geri tekme ile Squat
Bu alıştırma bir çömelme yapmaktan ve bir öncekine benzer bir vuruş yapmaktan ibarettir. Bu alıştırmayı yapmak için gerekli bacakları omuz genişliğinde yaymak ve çömelme pozisyonuna yerleştirildi. Daha sonra, normal pozisyonu kurtarırken, ağırlığı bir bacağına doğru hareket ettirmek ve öteki düz sırtını kaldırmak gerekir. Sonra çömelme pozisyonuna dönün. Mümkün olduğunca çok kez uğraşın.
4. Yan arabaları
Bacaklar ve glutes için ideal bir egzersiz. Ayaklarınızla birlikte başlayınız. Sadece bir ayağı yanınıza almanız ve dizinizi bükmeniz gerekiyor. . Kalçanızı daha fazla çalışmak için hafifçe geriye doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve her bacak için 12 kez tekrarlayın.
5. Bulgar takımı
Bu egzersize Bulgar bir çömelme denilse de, buna benzer. Bunu yapmak için, kendinize bir sandalye veya tezgahtan yardım etmeli ve önünüzde bacaklarınızla ayakta durmalısınız. Bir ayağı sehpaya ve diğerini yere koyun, rahat bir konumda. Ardından, ayak sandalye veya bankta dururken bir adım atın. 10 tekrarla ve bacağını değiştir . Bu kalçalarınızı tonlamak için en eksiksiz egzersizlerden biridir.
6. Yan tekme ile Squat
Bu egzersiz ağırlıklı olarak kuadriseps gluteus maximus çalışır. Bu arka tekme çöpe benzer, ama, bu durumda, tekme yanal doğru . Yani, çömelme gerçekleştirilir ve başlangıç pozisyonu geri alınırken, bacak yana kaldırılır. Daha sonra egzersiz diğer bacak ile tekrarlanır. Her iki tarafta 15 tekrarlama yapabilirsiniz.
7. Spartan saygı
Spartan reverence çok sık kullanılmayan yararlı bir egzersiz. İlk önce ayaklarınızla hafifçe birbirinden başlayıp bir ayağınızı hafifçe kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonda, diğer bacağın ağırlığını desteklemek, yere yumrukla dokunmak gerekiyor , yükseltilmiş bacak ile aynı tarafta. Ardından egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Hareket hakkında fikir edinmek için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
8. Sumo çömelti
Sumo squat, glütleri çalışmak için ideal bir alıştırmadır. Ayrıca bir çubukla da yapabilmenize rağmen, bir dambıl veya bir kettlebell gerektirir. Bunu yapmak için normal bir squat gerçekleştirmek ve her iki eliyle dambılleri tutmak gerekir. Ağırlık dayanımı sürdürmeli Vücudu kaldırmak için kalçalarda gerginlik kullanılırken .
9. Rus kettlebell ile salıncak
Glute ve diğer kaslarınızı çalıştırmak için çok uyarıcı ve çok iyi bir egzersiz. Aslında, sizi çok iyi hissettirecek bir egzersiz. Bir öncekine benzer ve başlangıç pozisyonu aynıdır. Ancak, sumo çömelme yerine, kettlebell öne doğru yükselir (ve aynı zamanda tüm vücut). Nasıl yapılacağını bilmek için videoyu görselleştirdiğinizden daha iyi.
10. Rumen ölü ağırlığı
Ayaklar, sağın ortasına, bacakların omuz genişliği ile birlikte, çubuğun altına yerleştirilir. Düz bir sırt ile rahatça inmek gereklidir. Çubuğu kaparken, görünüşün önünde olmalı ve kaldırmak için, Sırtınızı arkamak için değil, güçlü bir duruş sağlamak önemlidir . 10 tekrarlama gerçekleştirebilirsiniz.
