Sporcular için yoga 10 faydaları (bilime göre)
Yoga, tüm dünyaya yayılmış, sağladığı faydalar sayesinde beden ve zihin arasındaki dengeyi garanti eden, bin yıllık fiziksel ve zihinsel bir uygulamadır. On yıllardır Batı'da popülerlik kazanmıştır ve “yogamanía” son yıllarda bir sefalet yaşamıştır, çünkü zamanımızın sedanter yaşam tarzı ya da stresi de dahil olmak üzere çeşitli sorunlara yanıt vermektedir.
Birçoğu için, sadece bir fiziksel egzersiz biçimi değil, iç huzuru bulmayı sağlayan ve sağlıklı alışkanlıkların ve doğru beslenmenin gözlemlenmesini sağlayan bir yaşam tarzıdır. Yoga çekiyor ve bu yüzden daha fazla insan bunu pratik yapıyor . Bunun nedeni, nefesin hareketle bütünleşmesini sağlamasıdır, böylece zihin ve beden iki özerk varlık olmayı bırakıp bir olur. Yoga, kendinizle yeniden bağlantı kurmanıza izin veriyor, bugün zor olan bir şey.
Herkes, birçok sporcu için de uygun olan bu disiplini öğrenebilir ve uygulayabilir, çünkü fiziksel durumun iyileştirilmesi, daha fazla nefes alma ve rahatlama kontrolü, esneklikte artış ve uygun bir zihinsel tutum sağlar. Akış ve spor performansının durumu artar. Egzersiz yapan sporcular, akıl ve bedenleri arasındaki bağlantı hakkında bilgi edinir, zihinsel berraklık ve konsantrasyonları geliştirir ve karşılaştıkları zorluklar için daha hazırlıklı olurlar.
Batı'da Yoga: modern yogaya giderken
Etimolojik olarak "yoga", birlik demektir ve bu disiplinin amacı, bireysel ruhun evrensel ruhla kaynaşmasıdır. Hindistan'da binlerce yıl önce ortaya çıkmıştır (yaklaşık M.Ö. 3000 yıl), ancak çağdaş yoga, bir asırdan fazla bir süre öncesine kadar, Asya ülkesinde bulunan İngiliz askerleri ve memurlar tarafından Batı'ya getirildiği zamana kadar başlamaz. Batı'ya gelen çok sayıda öğretmen, böylece bugün bilinen farklı okulların başlangıcını kuruyorlar.
Yoga oluşur asanas (Duruş), pranayama (Solunum), Savasana (Gevşeme), Dhyana (Meditasyon), kriya (Temizlik), mudras (kanal enerjisine yönelik jestler), kirtanı (şarkı) ve mantras (İfadeler). Tarih boyunca, uygulamaları farklı kültürlere adapte olduğu için farklı yoga türleri ortaya çıktı. Budist, Hindu, Çin, Tibet, vb. ve yogiler tarafından yapılan keşifler sayesinde farklı geleneksel yoga sistemleri ortaya çıkmıştır (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, vb.).
Batıda, "Hatha yoga" en popüler olanıdır ve genellikle onun tarafından fiziksel bir uygulama olarak öğretilir. asanas (duruşlar), uygulamanız, nefes alma veya meditasyon gibi yönleri de hesaba katan bütünsel bir deneyimi içerir. Şu anda, Batı kültürü, modern yoga gibi yeni biçimleri etkilemiştir. Güç Yoga 90'lı yıllarda Amerika Birleşik Devletleri'nde köken alan bu şekilde, dinsel unsur fiziksel yönüne daha fazla ağırlık vermek için geride bırakılmıştır.
Sporcular için yoga pratiği
Bir yıl boyunca yoga birçok yerde spor salonları ve spor merkezlerinin bir parçası olmaya başladı . Hem sağlık hem de atletik performansa uygulanan faydaları, hem seçkinler hem de genel iyilik hallerini veya fiziksel durumlarını iyileştirmek için eğiten sporculara giderek daha fazla ilgi göstermektedir.
Yoga'nın talep ettiği bedensel ve zihinsel güçlüklere hakim olmak, yıllardır farklı bir eğitim kavramına alışmış birçok sporcu için bir keşif olabilir, çünkü bu uygulama, bir bütün olarak vücudun bütünleşmesi ilkesine dayanmaktadır. Bu yeni bütünsel yaklaşım, daha önce hiç açığa çıkmamış olan zayıflık ve dengesizlikleri açığa çıkarabilir ve sporda rekabet veya eğitim sırasında çok önemli olan fiziksel ve zihinsel unsurları bütünleştirir.
Daha fazla sporcu, psikolojik ve fiziksel performansı ve sonuç olarak spor performansını iyileştirmek için yoga'nın kullanılabileceği farklı yolları keşfediyor. Zihinsel yoğunluğun artması, esnekliğin ve dengenin iyileştirilmesi, yaralanmaların önlenmesi veya teknik becerilerin geliştirilmesinden, birçok sporcu şimdiden basketbolcu dahil olmak üzere bu bin yıllık disiplinden yararlandı. LeBron James tenis oyuncusu Maria Sharapova ya da futbol oyuncusu Ryan Giggs . İkincisi 40 yaşında profesyonel bir sporcu olarak emekli oldu, Premier Ligi'nde 23 sezon oynamaya geldi ve 963 oyun oynadı. Manchester United . Belki yoga onun büyük sırrıydı.
Bir sporcunun yoga yapması için nedenleri
Fakat bir sporcunun antrenman planına yoga eklemesini sağlamak için hangi sebepler olabilir? Spor sonuçlarının iyileştirilmesine katkıda bulunan yoga faydaları nelerdir? Farklı araştırmaların bu konuda katkıda bulunduğu bilgileri göz önünde bulunduran yoga, aşağıdaki nedenlerle spor performansını artırıyor.
1. Daha fazla esneklik
Yoga hakkında konuşurken aklınıza gelen ilk şey asanalarınız (duruşlarınız). Bu nedenle, Uygulamasını esnekliğin geliştirilmesi ile ilişkilendirmek zor değil . Asanalar, kasları ve eklemleri tam aralıklarla hareket ettirebilmemize yardımcı oluyor.
Esnekliği arttırmak için yararlı olduğu kanıtlanmış birçok çalışma vardır. Örneğin, University Centre Doncaster (Birleşik Krallık) 'dan yapılan bir araştırma, 6 haftalık bir haftalık yoga seansının, bu temel fiziksel durum kalitesindeki gelişmeleri fark etmek için yeterli olduğunu gösterdi. Manchester United ve Manchester City'nin yoga eğitmeni Sarah Ramsden şöyle açıklıyor: “Esnek olmak ve iyi hareket modellerine sahip olmak, daha fazla hıza, güce, hareketin keskinliğine ve daha büyük iyileşmeye yardımcı oluyor.” Tüm sporcuların performansını artıran yönleri.
2. Stresi azaltın
Günümüz toplumunda yaşamın hızı ile birçok insanın stres yaşadığı garip değildir; bu durum, sporcuların aktivasyon seviyelerine ciddi bir şekilde zarar veren depresyon, anksiyete, zihinsel yorgunluk veya düşmanlık gibi psikolojik sağlık sorunlarına neden olabilir. ilgili bilişsel süreçler ve spor performansı.
Buna ek olarak, yarışmacıların veya sporcuların çevrelerinin çok tehdit edici özellikleri, bir sporcunun hayatında da oldukça sık rastlanan bir tepki olarak strese yol açmaktadır. Bu durum, Spor Psikolojisi Yüksek Lisansı profesörü ve direktörü José María Buceta'nın belirttiği gibi Ulusal Uzaktan Eğitim Üniversitesi (UNED).
Bilim adamları tarafından ortaklaşa yürütülen bir çalışma Philadelphia'daki Thomas Jefferson Tıp Koleji ve Yoga Araştırma Derneği gösterdi günlük yoga uygulaması strese tepki olarak salınan bir hormon olan kortizol seviyelerini azaltır. . Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ohio State Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, günde 20 dakikalık bir seans, stres seviyelerinde önemli bir düşüş olduğunu fark etmek için yeterlidir.
3. Gücü artırın
Farklı asanaslarla alışılmış şekilde rutinin ardından tonusu ve kas gücünü arttırır. Yoga duruşları, kasların izometrik kasılmalarına neden olan ve güçte bir kazanç sağlayan uzun süreler boyunca korunur.
Yayınlanan bir çalışma Uluslararası Beden Eğitimi Dergisi, Spor ve Sağlık gösterdi ki Asanalar kollarını, omuzlarını, bacaklarını, sırtını, kalçalarını ve karnını güçlendirir .
Aynı çalışma, yoga'nın yüzme, bisiklete binme veya koşma gibi farklı spor disiplinlerindeki yetersiz kasların gücünü arttırdığı sonucuna varmıştır. Bu kazançlar vücut stabilitesini arttırır ve yaralanmaları önler, çünkü yoga bu sporlarda en çok kullanılan kasları destekleyen ve çevreleyen kas liflerini güçlendirmek için çalışır. Bu, daha dengeli ve optimal olarak fonksiyonel bir küresel gücün üretildiği anlamına gelir.
4. Kurtarmada yardım
En iyi spor performansı için eğitim, iyileşme kadar önemlidir. Aşırı hareket etmekten kaçınmak ve uygun bir seviyede performans göstermeye devam etmek için, sporcuların fiziksel aktiviteden sonra iyileşme sürelerinin önemli olduğunu anlaması gerekir. Yoga aktif dinlenme şeklidir yani, onun uygulamasıyla organizmanın, dokuları onarmak ve enzimler gibi molekülleri üreterek, iyi bir seviyede devam etmemizi sağlayan biyolojik mekanizmaları ve metabolik ve hücresel süreçleri kullandığı anlamına gelir.
Görünen bir araştırmaya göre Uluslararası Multidisipliner Araştırma ve Geliştirme DergisiYogik solunum, lenfatik sistemden geçen bir sıvı olan lenfleri dolaşımına ve detoksifiye etmeye yardımcı olur. Bu, fiziksel egzersiz sonrası iyileşmeyi% 15 oranında hızlandırır ve yorgunluğu giderir.
5. Daha fazla denge ve koordinasyon
Yoga, diğer egzersizlerden farklıdır, çünkü vücutta gerilim veya dengesizliklere neden olmadan hareket üretir. Bu nedenle, pratiği, farklı fiziksel egzersiz formları ve herhangi bir sporda avantaj sağlamak için ideal bir tamamlayıcıdır. Dawn Boehde ve John Porcaridel tarafından Wisconsin-La Crosse Üniversitesi (Amerika Birleşik Devletleri) İnsan Performans Laboratuvarı için yapılan bir çalışma Yoga ile koordinasyon ve dengenin geliştiğini gösterdi çünkü farklı duruşlar nefes ve hareketle birleştirilir.
Şimdi, bu spor performansını nasıl etkiler? Daha fazla denge ve koordinasyon, daha etkili bir teknikle ortaya konan vücut hareketinin daha iyi kontrol edilmesi anlamına gelir.
6. uyku geliştirir
Duke Üniversitesi'nin 100'den fazla araştırma öyküsünün incelenmesini içeren bir araştırmasının yazarı Dr. Murali Doraiswam, “Yoga pratiği serotonin seviyelerini arttırır, böylece daha iyi uyumanıza yardımcı olur” diyor. yoga. Serotonin (5-HT), ruh halini veya iştahı düzenlemeye ek olarak, uyku döngülerine katılan bir hormon olan melatonin üretimini artıran bir nörotransmiterdir. Aynı şekilde huzurlu bir dinlenme için Serotonin stres ve vücut ısısının kontrolünde rol oynar .
Bu nedenle, Barselona Üniversitesi ve Balear Adaları Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada yayınlanmıştır. Spor Psikolojisi Dergisi Sporcuların tamir özelliklerinin önemi ve spor performansı, antrenman ve yarışma ile olan olumlu ilişkileri nedeniyle, bir uyku kalitesi kontrolü uygulamaktadır. Stanford Üniversitesi'nden Dr. Cheri Mah, uyku alışkanlıklarını geliştiren basketbolcuların atış etkinliklerini% 9 oranında artırdıklarını göstermiştir.
7. Ruh Halini İyileştirin
Performansı kolaylaştıran ruh halleri vardır ve olumlu tutumlar ve duygular oluşturmak, her bireyin sporunun düzgün işleyişinde anahtar bir unsurdur. Serotonin (5-HT) sadece uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda duygudurum düzeninde de rol oynar. Aslında, bu nörotransmitterin düşük seviyeleri depresif davranışlarla ilişkilidir.
Cabral, Meyer ve Ames tarafından yapılan bir araştırma Birinci Basamak Sağlayıcısı CNS BozukluklarıYoga uygulamasının, düzenli egzersiz yapmanın, fiziksel egzersize benzer depresyon ve anksiyete hastalarında anlamlı iyileşmeler sağladığı sonucuna varmıştır. Ayrıca, başka bir soruşturma, bu kez Tamamlayıcı Tıp DergisiYoga uygulayıcılarında başka bir nörotransmitterde artış olduğunu bulmuştur: GABA. GABA'nın faydaları, ruh halinin iyileştirilmesi, konsantre olma, gevşemeyi teşvik etme ve stresin kontrol edilmesine yardımcı olmasında yer aldığı için sayısızdır.
Olumsuz zihin durumları spor performansına zarar verebileceğinden (örneğin, konsantrasyonu zorlaştırarak) Optimal performans seviyesini korumak için bu psikolojik değişkenleri kontrol etmek gereklidir. .
8. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olun
Bisiklete binme ve koşma gibi birçok spor, uzun bir süre boyunca tekrarlayan hareketlerle karakterizedir, bu da belirli kas gruplarının başkalarını göz ardı ederek gelişmesine neden olur. Kas ve eklemlerdeki dengesizlikler yaralanmalara neden olabilir.
Bükreş Akademisi İktisadi Akademisi Beden Eğitimi ve Spor Bölümü'nde profesör olan Teodora Dominteanu'nun yanı sıra araştırmasını yürüttüğü bisikletçiler ve koşucular, tenisçiler tarafından yürütülen bir araştırmada gösterildiği gibi. , muazzam miktarda şok yaşarlar, kaslarını kısaltmakta ve sertleştirmektedirler. . Bu kaslar restore edilmediğinde, uzatma ve uzatma yapılmadığında, dengesizlikler ve yaralanmalar daha sık görülür.
"Aşağı doğru bakan köpek" (Adho Mukha Svanasana) gibi birçok yoga duruşu, sırt, omuz, triseps, kalça, hamstring, anterior rektus ve ikizleri harekete geçirir ve uzatır, kasları güçlendirir ve vücuda esneklik sağlamak. Bu pozisyon ayak bileği yaralanmalarını önlemek için şiddetle tavsiye edilir, bu nedenle özellikle koşucular veya triatletler için tavsiye edilir. Ayrıca tenis gibi sporlarda dirsek ve bilek yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.
Sporcuları olası kas yaralanmalarından korumak için, Güç ve Arz Araştırmaları Dergisi iyi bir esneklik seviyesine ulaşmak için gerekli olduğunu doğrular. Bu şekilde, beklenmedik veya sıra dışı bir hareketin, hareketlilik hareketlerine üstün olması durumunda, bir yedek eklem ve kas aralığı elde edilir.
9. Konsantrasyonu iyileştirir
Konsantrasyon, bir nesneye veya dikkat dağıtıcı olmayan bir görev üzerinde odaklanmış dikkati koruma becerisidir ve spor başarısı elde etmede anahtardır. Yogada, yoğunlaşma esas olarak Tratak (bakışı düzelt) Nasagra-drishti (nazal tefekkür), Brahmadya-drishti (frontal tefekkür).
Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göreAraştırmaya katılan ve yoga uygulayan kişiler daha hızlı bilgi toplayıp daha hızlı işleyebilme becerisine sahipti. ve daha büyük bir hassasiyetle. Ayrıca bilgiyi daha kısa sürede öğrendiler, muhafaza ettiler ve güncellediler.
10. Direnci geliştirin
Spor performansı çok faktörlü olmasına rağmen, direnişin sporda önemli bir rol oynadığı açıktır. Bilime göre, yoga hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılık artırır . Aslan ve Livanelioğlu tarafından yapılan bir araştırmada, altı hafta boyunca günde dört kez eğitim gören bir grup denekin, cooper testinde% 9,8 oranında iyileşme sağladığı ve aerobik kapasiteyi ölçen bir test olduğu sonucuna varılmıştır.
Yoga, aerobik bir egzersiz olmamasına rağmen, yogik solunum (pranayama), göğüs kafesinin esnekliğini artırarak akciğerlerin kapasitesini arttırdığı ve akciğerlerin tamamen açılmasına izin verdiği gibi açıklandığı gibi görünmektedir. yayınlanan bir çalışma Yoga Dergisi. Öte yandan, yoga ve anaerobik direnç arasındaki ilişkiyi değerlendiren Cowen ve Adams'ın araştırması, ashtanga yoga olarak yoga hatha Bu tür bir dirençte bir iyileşmeye neden olur.
